Польза и вред йоги: хатха йога, поза собаки мордой вниз, поза лягушки. Как правильно делать позу собаки мордой вниз

Поза собаки лицом вниз в йоге 🕉 как правильно выполнять упражнение 🗝, польза адхо мукха шванасаны, объяснение с фото

Как правильно выполнять позу йоги собака мордой вниз

Давным-давно в Индии старый учитель йоги ходил, размахивая палкой между рядами своих учеников, и кричал на них: «Собаки, лицом вниз!» Таким образом, название упражнения «собака лицом вниз» застыло и стало широко использоваться.

это был момент юмора. Подобный образ легко представить где-нибудь в монастыре Шаолинь, но не на занятиях йогой, ведь индийская традиция основана на принципах любви и сострадания. Первая «заповедь» в йоге — это ахимса, что означает «ненасилие”.

Так откуда взялось название? Из самой позы. Визуально упражнение (асана на санскрите) напоминает движения собаки, которая только что проснулась и тянется. В оригинале это звучит как Адхо Мукха Сванасана, а именно: адхо — вниз, мукха — лицо, шванасана — собака. У этой позы есть второе название: парватасана, что переводится с санскрита как «положение горы». Этот термин используется в школе йоги Бихара мастером Свами Сатьянандой Сарасвати его последователями. Поскольку наиболее распространенной версией является собака, обращенная вниз, мы будем использовать ее ниже.

Асана используется практически во всех стилях, направлениях йоги. В наше время это стало классикой. Справедливости ради следует отметить, что в первых индийских трактатах поза не упоминалась, но появилась она намного позже.

Йогу невозможно представить без хорошо известного комплекса Сурья Намаскар (другое распространенное название — Встреча Круга Солнца), где традиционно адхо мукха шванасана устанавливается 6 раз. Кроме того, существуют стили, такие как Аштанга Виньяса Йога, в которых упражнения виньясы, которые включают в себя собаку лицом вниз, выполняются во время сеанса. Неосторожное выполнение позы приносит человеку, а не пользу, в связи с этим важно на начальных этапах тренировок освоить правильно построенную позу.

Польза позы собака мордой вниз

Как я уже сказал, тазобедренный сустав развивается в адхо мукха шванасана. Регулярно выполняя эту позу, становится легче наклоняться (санскр. «Пашчимоттанасана»). Приобретенная гибкость позволяет оставаться со спиной еще дольше и с меньшими усилиями. Для наглядности две фотографии:

Поза с однородным позвоночником В этой позе длительное пребывание сопровождается болезненными ощущениями

Тем, кто легко может вытянуть живот вперед, сохраняя длительное время сидячее положение, не нужно поддерживать вертикальное положение позвоночника, «натягивая» его мышцами пресса и спины. В результате подвижные тазобедренные суставы позволяют долго сидеть и при этом не уставать.

Тем, кто практикует сидячую медитацию, стоит уделить особое внимание обработке поз.

Еще одна область влияния собаки, смотрящей вниз, — это задняя часть ног. Особенно чувствуется влияние на икроножные мышцы. Асана полезна тем, кто долго стоит: при ходьбе, беге, стоянии в течение рабочего дня. Помогает снять стресс.

Наконец, адхо мукха шванасана воздействует на позвоночник. При правильном подходе спина в асане растягивается. Вытяжение позвоночника благотворно влияет на болезненные ощущения. И хотя йога не панацея, врачи отмечают положительный эффект и часто рекомендуют посещать занятия йогой при болях в позвоночнике. Подробнее об эффектах асан читайте здесь.

«Перевернутая собака» — одна из самых известных асан в йоге. На санскрите ее название звучит как «Адхо Мукха Шванасана». «Асана похожа на позу собаки, выть…

Техника выполнения

1. Лежа на животе, поставьте ноги на ширине плеч.
2. Переместите ладони на высоту плеч и положите их на пол. Пальцы должны быть вытянуты и плотно прижаты к мату лицом вперед.
3. На выдохе отодвинуть коврик, локти развести, голова смотрит вниз, таз вверх.
4. С еще одним выдохом согните поясницу, отталкиваясь руками от пола. Руки, шея, спина должны быть на одной линии.
5. Представляем вам, как растягивается и растягивается наш позвоночник. С каждым выдохом стараемся сгибаться глубже и ощущать растяжение каждой мышцы.
6. Колени разгибаем и стараемся пятками дотянуться до пола, копчиком устремляемся вверх.

Продолжительность практики собаки лицом вниз составляет 5-6 дыхательных циклов. Выдох должен длиться вдвое дольше вдоха. Сознательно и равномерно, без промедления.

В виньяса йоге асана Адхо Мукха Шванасана помогает восстановить силы и дыхание — в этом случае продолжительность позы зависит от личного благополучия.

Эффект Адхо Мукха Шванасаны

• поза отлично растягивает все тело в комплексе;
• увеличивает гибкость ног;
• снимает напряжение и скованность в шее, плечах и запястьях;
• успокойте разум;
• придает энергию телу;
• насыщает мозг кровью и кислородом;
• отличная профилактика остеопороза, радикулита и других болезней сердца;
• укрепляет нервную систему, улучшает самочувствие;
• из-за притока кислорода к голове он заряжает тело энергией.

Для тех людей, которые ведут малоподвижный образ жизни и мало занимаются спортом, йога идеальна. А такое упражнение, как «поза собаки вниз», поможет привести в порядок тело и работу всего организма.

Как правильно готовиться?

Подготовка зависит от успеха упражнения. Растяжку можно делать сразу, но лучше всего после аэробных упражнений. В противном случае сеанс будет сопровождаться болезненными ощущениями и возможен сильный разрыв сухожилий.

Вначале в сидячем положении или из положения дандасаны вы должны медленно и осторожно на выдохе перейти в пашимотанасану. С его помощью можно сделать соевые мышцы плавно эластичными. В таком положении нужно продержаться полминуты.

Ничего страшного, если сначала не получается выпрямить ноги. Держите спину прямо и постарайтесь почувствовать, как расслабляются мышцы тыльной поверхности ног.

Растяжка стоя

Этот метод помогает хорошо растянуться и подготовить заднюю часть ног и спину к упражнению. Часто используется на утренних тренировках. Ноги должны быть абсолютно прямыми, чтобы тело привыкло к нагрузке и было готово к основной позе. Нужно попробовать дотронуться до пола кончиками пальцев и, коснувшись его, замерзнуть и задержаться в таком положении 10-15 секунд.

Вы должны сохранять спокойствие и дышать тоже. По окончании времени выдохните и осторожно выпрямите. Упражнение повторяют 5-10 раз, чтобы мышцы ног стали эластичными. Такая разминка позволяет максимально расслабить мышцы спины. Если вы положите голову на колени и сожмете руками голени, вам будет легче контролировать себя при выполнении упражнений.

Многие люди используют коврик для йоги для разминки, который защищает от внезапных падений во время тренировки. Не будут лишними носки и перчатки для йоги, защищающие от скольжения. Чтобы уменьшить напряжение в запястьях, полезно приобрести гелиевые прокладки, прикрепляемые под руки.

Увеличивает кровообращение, перевернутая собака — положение, при котором копчик находится над головой, что стимулирует кровоток по всему телу. Помогите мышцам

Мягко растягивает заднюю поверхность бедер

Растяжка — лучший друг бегуна. Увеличивает гибкость и диапазон движений, а также снимает мышечное напряжение и скованность после упражнений. Растяжка задней поверхности бедра особенно важна, поскольку она получает толчки во время бега (особенно во время спринта). Оставайтесь в положении собаки вниз, чтобы снизить риск слез и других травм.

В этой статье вы узнаете, как делать их правильно, чтобы получить желаемый эффект, и какие преимущества ждут нас, если вы будете делать их регулярно

Адхо-мукха и урдхва-мукха шванасана. Подробная отстройка асан

Адхо-мукха (собака лицом вниз) — интенсивный изгиб, при правильном выполнении которого мягко растягивается спина.

На фото 1 показано правильное выполнение этой асаны.

лучше всего просматривать этот узор на большом экране.

Основа асаны в том, что ладони расположены на ширине плеч (средний палец смотрит вперед), а ступни на ширине плеч (параллельны по внешним краям). Рассмотрим действия в асане по классификации, описанной в предыдущем посте.

1. Основные действия (желтый). Есть два основных действия: «плечи опущены, макушка вверх» и «живот на бедрах». Геометрически поставить живот на бедра в таком положении невозможно, но важно усилие: живот стремится к бедрам. Эти действия отмечены на схеме желтым цветом, они самые важные.
2. Конкретные действия (белый). Действие в руке. Посмотрите фото 2. Вы увидите действие в ладонях: «прижать основания больших и указательных пальцев к полу». При этом отведите плечи от ушей и наружу (это основное действие, описанное выше). Именно эти два действия обеспечивают тягу к спине. Действие в ногах. В попытке выпрямить колени подтяните пятки к полу (фото 1). Однако делать это без ущерба для основного действия: «живот к бедрам».
3. Автоматические действия (синие). Когда ты:

• прижмите основания больших и указательных пальцев к полу,
• сними плечи с ушей и вон,
• подтяните живот к бедрам, заставьте себя выпрямить колени, прижав пятки к земле. Вы почувствуете приятное растяжение в спине. Это произойдет само собой.

1. Вредные действия (красный). Если вы попытаетесь любой ценой выпрямить колени и поставить пятки на пол, пренебрегая основным действием (подтягивание живота к бедрам), вы создадите округлость, кифоз в пояснице. Это опасное действие, которое может привести к появлению протрузий и грыж.

лучше выполнять адхо-мукха-сванасану с согнутыми коленями и поясницей (фото 4), чем с округленной поясницей и прямыми коленями (фото 3).

Конечно, во время выполнения асаны необходимо без задержек дышать животом, шипеть. Увеличение интенсивности всех действий происходит при выдохе.

Урдхва-мукха шванасана (собака, обращенная вверх). Это интенсивное раскрытие грудного отдела и (если все сделано правильно), охватывающее всю поверхность спины.

• Ладони прямо под плечами. Часто люди испытывают боль в запястьях, когда лежат на руках на столе или в Урдхва-мукха шванасане. Это связано с неправильным положением ладоней, в результате чего нагрузка распределяется неравномерно. Чтобы снять напряжение с запястий, разведите пальцы, направьте средний палец вперед и попытайтесь прижать основание большого и указательного пальцев к полу. Мы подробно рассмотрели эту технику в предыдущем посте.
• Ноги на ширине плеч. В этом случае пятки направлены вверх. Возможна поддержка как на щиколотках, так и, если затруднительно, на носках.
• Колени в пол. Начните осваивать позу с этой позиции. Если вы не чувствуете боли в пояснице, можете поднять колени.

Эти позы являются одними из самых распространенных, и многие из них связаны с йогой. Это не просто дань моде или что-то в этом роде, они имеют фундаментальное значение

Адхо мукха шванасана

Также эта поза называется скольжением и часто сочетается с следующей для выполнения виньясы, то есть динамического комплекса асан. Они говорят, что если Адхо мукха шванасана выполняется безупречно, поза остается устойчивой даже на скользком льду. Это становится доступным только с годами регулярной практики, но этот факт следует принимать во внимание как идеал и ориентир.

Особенности выполнения следующие (здесь и далее мы не будем описывать сами позы, так как общий вид этих асан многим известен и увидеть изображения поз несложно):

• вес тела равномерно распределяется между руками и ногами;
• руки смотрят немного внутрь (ступни тоже могут немного сгибаться внутрь), при этом от средних пальцев выстраивается четкая направляющая вдоль предплечий и плеч, через плечи, по бокам тела и до тазовой кости;
• копчик немного кверху, выглядит вытянутым и создает своеобразную горную вершину;
• на начальных этапах ступни могут быть не полностью прижаты к полу, но ноги согнуты, но необходимо стремиться к прямым ногам, которые также образуют четкий проводник от пяток к копчику;
• лопатки не защемлены, при выполнении позы плечи распрямлены и повернуты, а лопатки открывают спину.

Если поза выполнена правильно, стоять удобно и легко, есть возможность отдохнуть во время практики.

Положение собаки лицом вверх поможет развить силу и гибкость позвоночника. Это упражнение йоги, без которого сложно представить физическую часть этой дисциплины. «Собака вверх ногами» на санскрите имеет следующее название: «Урдхва Мукха Шванасана».

Поза собаки мордой вверх

Положение собаки лицом вверх поможет развить силу и гибкость позвоночника. Это упражнение йоги, без которого сложно представить физическую часть этой дисциплины. Его регулярно включают в комплексы всего тела, а также специально для спины, это часть известной йогической техники, такой как «Сурья Намаскар».

«Собака вверх ногами» на санскрите имеет следующее название: «Урдхва Мукха Шванасана». Оставаясь в этом положении, тело практикующего напоминает тело собаки, которая растягивается после сна или долгое время находится в статике. В йоге то или иное положение тела в пространстве обозначается термином «асана», поэтому слова «упражнение» и «поза» соразмерны этому термину. В этом контексте рассматриваемое упражнение также обычно называют асаной «собака лицом вверх». Несмотря на внешнюю простоту, это упражнение очень эффективно, помогая укрепить не только мышцы спины, но и руки, благотворно влияя на работу внутренних органов, кровеносной и дыхательной систем практики.

При правильном выполнении этой асаны тело не ломается в пояснице, а простирается от пяток к макушке. Сгибание спины тренирует позвоночник, расправляет сгорбленную спину и плечи. При этом упражнения со сгибаниями назад следует выполнять с особой осторожностью, руководствуясь ахимсой — основополагающим принципом йоги ненасилия, который распространяется не только на других, но и на самого практикующего. Не следует допускать компрессионной нагрузки на поясничные позвонки; все движения при входе и выходе из асаны должны быть плавными. Если во время выполнения упражнения появляются боли в спине, ломается поясница, терпеть боли и дискомфорт не стоит, следует немедленно покинуть асану. Постарайтесь постепенно увеличивать время в этом положении, чтобы на практике избежать травм и отката. Следует отметить, что после выполнения прогибов спины, как в этом упражнении, необходимо произвести компенсацию — уравновесить сгибание прогибом спины.

Регулярное выполнение асаны эффективно разрешает средний (пранический) энергетический центр — чакру анхата, развивая в человеке такие положительные качества, как любовь к другим, доброта, искренность, безмятежность, незаинтересованность, альтруизм. В результате приходит истинное понимание счастья, независимое от ненасытного желания владеть чем-то или кем-то. В классических текстах по йоге, особенно в «Хатха-йога-прадипике», указывается, что когда просыпается чакра анхата, все желания человека, как большие, так и малые, исполняются. Развитие этих способностей приводит к возможности материализации любого объекта усилием воли. Скорее всего, такие совершенства не имеют прямой причинно-следственной связи с повторным выполнением асаны собаки лицом вверх, но для некоторых они могут стать отличным мотиватором для регулярной практики в целом и этой позы в частности.