Приседания с резинкой на ногах: техника и преимущества, какие мышцы работают. Как приседать с резинкой

Техника выполнения приседаний с резинкой. Какие мышцы работают при приседании с резинкой. Плюсы и минусы приседаний с резинкой на ногах. Рекомендации по обучению.

Приседания с резинкой на ногах: техника и преимущества, какие мышцы работают

Резинка для фитнеса — один из самых функциональных и экономичных аналогов тренажеров, которые можно использовать на домашних тренировках, а главное, с ее помощью можно улучшать и утяжелять каждое упражнение. И приседания не стали исключением. С помощью резинки упражнение становится в несколько раз эффективнее. Далее мы подробнее рассмотрим достоинства, недостатки и технику выполнения упражнения.

Какие мышцы работают в приседе с резинкой

Основными мышцами, которые работают при разгибании туловища, являются:

Далее с помощью резинки нагрузка на:

Кроме того, разгибатели поясницы и прямая мышца живота связаны со статической нагрузкой, сохраняя при этом правильное положение туловища.

Эластичные приседания были представлены как вариант разминки для классических приседаний. Они позволяют немного больше нагружать ягодицы и отводящие бедра, поэтому быстро завоевали популярность.

Плюсы и минусы упражнения

Преимущества приседаний с резинкой:

1. Главное преимущество — наличие дополнительной нагрузки на ягодицы при отсутствии вертикальной осевой нагрузки на позвоночник. Упражнения помогают тонизировать мышцы, даже если вы не приседаете со штангой;
2. Упражнение можно делать где угодно и подходит для домашних тренировок;
3. допускается выполнение в многооборотном режиме, способствующем развитию выносливости;
4. Его можно использовать как подспорье при различных технических ошибках классического приседа — приведение коленей внутрь, «клевание» тазом и недостаточная работа колен по бокам;
5. Позволяет использовать дополнительные веса. Опытные тренирующиеся могут держать на груди гантели, штангу, мешок с песком. Также существует возможность использования круглого амортизатора в классическом приседании со штангой;
6. Это можно сделать с помощью большого количества доступного инвентаря. Кто-то купит подушку-петлю, кто-то завяжет в аптеке обычную резинку, а кто-то завяжет ленту для пилатеса. Принципиальной разницы тут нет, главное получить дополнительную нагрузку.

1. Прогресс в приседаниях с резинкой закончен. Амортизаторы для массового рынка достаточно «маломощны». Опытный спортсмен будет вынужден выполнять упражнение почти в аэробном режиме или искать все более жесткие амортизаторы. Последние доступны только у брендов, производящих оборудование для пауэрлифтинга, и стоят довольно дорого;
2. Чрезмерное использование приседаний с резинкой может привести к травмам отводящих мышц бедра и крестообразных связок колена;
3. Упражнение не нагружает дополнительно подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. А нагрузка на большую ягодичную мышцу сильно зависит от техники;
4. В женских тренировках движение переоценивается. Часто начинающие спортсмены и неграмотные тренеры заменяют их махами с резинкой на ягодицах на всю тренировку «нижней половины» тела, потому что мышцы не развиваются достаточно гармонично.

Техника выполнения

Упражнение можно выполнять с амортизатором выше колена или ниже колена. В случае проблем с началом классического приседания (спортсмен вытягивает таз назад и не разводит колени в стороны) используйте амортизатор, надеваемый на колени.

Порядок действий следующий:

1. Сдвиньте амортизатор на нужную высоту;
2. Встаньте в исходное положение для приседания — разведите колени в стороны, стопы на ширину тазовых костей или чуть шире, вес равномерно распределяется между пяткой и носком;
3. Носки должны быть умеренно направлены в стороны, ровно той ширины, которая дает устойчивое положение стоп и не мешает работе с коленями;
4. Лопатки подтянуты к позвоночнику, живот втянут. Руки можно скрестить перед грудью или оставить вдоль тела. Положите руки на голову, чтобы контролировать спину и удерживать ее в вертикальном положении. Но в то же время усложняет упражнение;
5. Колени отводятся в стороны и при этом сгибаются;
6. Кроме того, тазобедренный сустав согнут, таз опускается ниже плоскости колен;
7. Движение вниз — на вдохе;
8. Как только будет достигнута оптимальная глубина, делается вдох, затем — стопы прижимаются к полу, и сначала разгибаются тазобедренные суставы, затем коленные;
9. Упражнение можно выполнять как на полную ширину, так и по укороченной траектории, когда колени не полностью выпрямлены в наивысшей точке.

Приседания с фитнес-лентой — отличная тренировка для наращивания бедер и ягодиц в домашних условиях. С помощью простого комплекса можно в короткие сроки избавиться от признаков целлюлита, укрепить фигуру. Несложный инвентарь дает хорошую нагрузку, заменяя

Как выбрать резинку для приседаний

Чтобы тренировать ягодичные мышцы, выбирайте кольцевые фитнес-браслеты, которые имеют второе название мини-браслет или мини-браслет. По уровню жесткости и нагрузки при тренировке они бывают мягкими, средними или жесткими, профессиональными, различаются по цвету и высоте. Многие магазины предлагают составные комплекты для тренировки различных групп мышц.

Перед покупкой обратите внимание на следующие особенности мини-тренажера:

• Ремни шириной от 55 до 101 мм обладают большей нагрузкой, поэтому подходят для продвинутых «спортсменов.
• Удобнее делать хлопковые ленты, которые плотно прилегают к телу, служат дольше за счет прочности нитей.
• Длинные фитнес-ленты позволяют тренировать любую группу мышц, не ограничивают количество упражнений.

Чтобы не допустить поломки резинки при приседаниях, купите кроссовки в хлопковом рукаве. Он защитит кожу от случайных ударов при порвании, делая ленту более комфортной на ощупь.

Приседания с резинкой на ногах чрезвычайно эффективны для ягодиц! Как правильно приседать с фитнес-резинкой на ножки для ягодиц, спрашивайте у нас!

Как правильно выбрать резину?

Мы уже говорили, что аксессуар может иметь разную степень жесткости, в соответствии с которой увеличивается уровень сложности. По негласному правилу, все производители делят уровни сопротивления резинок с цветами, и у каждого есть своя шкала. Однако наиболее распространены следующие варианты:

• Желтый — самое слабое сопротивление;
• Красный цвет — 2-я фаза загрузки;
• Зеленый — высокий уровень сложности;
• Синий — еще большее сопротивление;
• Черный — прочнейшая резинка, подходит только опытным спортсменам с хорошей физической формой.

Чтобы приседания на резинке были не только эффективными, но и приятными, нужно правильно подобрать аксессуар:

• Резинки сопротивления изготовлены из латекса или хлопка. Первые дешевле, но они скользят, скручиваются при растяжении, срезают кожу и выскальзывают. Последние более удобны, но их цена вдвое выше, чем у латексных.
• Бывают короткие и длинные. В целом длина не влияет на качество упражнения, но длинные петли обеспечивают большее разнообразие упражнений.
• Бывают широкие и узкие аксессуары. При выборе руководствуйтесь правилом: чем шире лента, тем больше нагрузка.
• Если вы опасаетесь, что во время работы резинка вдруг порвется, мучительно хлестая вас при отдаче, купите в гильзе эспандер. Это своеобразный чехол, который будет удерживать аксессуар внутри, избавляя вас от дискомфорта в случае поломки.
• Кстати, чем жестче ваша резинка, тем сложнее будет ее порвать.

Преимущества и недостатки

В чем преимущества приседаний с резинкой на ногах, давайте выясним!

1. Он позволяет полностью распределить нагрузку, превратив ее из одной точки в ровную.
2. Это отличная альтернатива несущему оборудованию, которое часто запрещается по медицинским показаниям. Резинку также могут использовать спортсмены с болями в спине;
3. Расширители практически не нагружают стыки;
4. Приседания с резиной сложно выполнять неправильно: ваше тело, облегчая свою задачу, интуитивно выполняет упражнение технически правильно;
5. Благодаря разному уровню жесткости можно легко менять нагрузку, что очень удобно;
6. Аксессуар можно использовать дома, в спортзале и на природе. Он компактно складывается и помещается в любую сумку, даже очень маленькую.
7. Это позволяет при приседании без резинки сжечь на 200-300 ккал больше, чем обычно.
8. Такая тренировка сделает кожу более эластичной, избавит ее от дряблости и целлюлита.

Минусы, конечно, тоже есть. Прежде всего, это предел нагрузки. Вы можете увеличивать вес на штанге сколько угодно, но вы не будете носить на себе 15 резинок, как бы сильно вы этого ни хотели. Во-вторых, эспандер не поможет существенно развить мышцы, а только сформировать рельеф. Силовые тренировки с отягощениями необходимы для роста мышц. Следовательно, этот аксессуар не подходит мужчинам, стремящимся улучшить свою фигуру, но идеально подходит женщинам, которые тренируются для похудения.

Экология здоровья: приседания с фитнес-лентой — отличная тренировка, которая помогает накачать мышцы бедер и ягодиц в домашних условиях. С помощью простого комплекса можно в короткие сроки избавиться от признаков целлюлита, укрепить фигуру. Простой инвентарь дает хорошее…

Как выбрать резинку для приседаний

Чтобы тренировать ягодичные мышцы, выбирайте кольцевые фитнес-браслеты, которые имеют второе название мини-браслет или мини-браслет. По уровню жесткости и нагрузки при тренировке они бывают мягкими, средними или жесткими, профессиональными, различаются по цвету и высоте. Многие магазины предлагают составные комплекты для тренировки различных групп мышц.

Перед покупкой обратите внимание на следующие особенности мини-тренажера:

• Ремни шириной от 55 до 101 мм обладают большей нагрузкой, поэтому подходят для продвинутых «спортсменов.
• Удобнее делать хлопковые ленты, которые плотно прилегают к телу, служат дольше за счет прочности нитей.
• Длинные фитнес-ленты позволяют тренировать любую группу мышц, не ограничивают количество упражнений.

Чтобы не допустить поломки резинки при приседаниях, купите кроссовки в хлопковом рукаве. Он защитит кожу от случайных ударов при порвании, делая ленту более комфортной на ощупь.

Лучшие упражнения с фитнес-резинкой для тренировки ягодичных мышц в домашних условиях, чтобы накачать красивую подтянутую попу без тренажеров, штанги и гантелей.

Приседания с подъёмом ноги вбок

• Оберните ленту на колени.
• Ноги поставьте на ширине плеч, руки на уровне груди или бедер.
• Согните ноги в коленях и приседайте, отводя бедра назад.
• Вернитесь в исходное положение и поднимите правую ногу в сторону, держа колени прямыми.
• Поставьте ногу на пол. Это повтор.

Марти говорит, что пресс должен быть напряженным, а грудь приподнята. Также нельзя округлять или выгибать спину.

Ягодичный мостик с разведением ног

• Поместите резинку чуть выше колен.
• Лягте на спину, руки вдоль туловища, слегка расставив, колени согнуты, ступни на полу на ширине плеч.
• Напрягите пресс и ягодицы, приподняв бедра на несколько дюймов от пола. Соедините ступни, сдвинув их друг к другу.
• Возьмитесь за мост и разведите колени в стороны, стопы вместе.
• Медленно сведите колени вместе. Это повтор.

Поднимите бедра, не выгибайте спину. Чтобы сохранить правильное положение, вытяните пупок по направлению к позвоночнику.

Простой, но очень эффективный домашний комплекс упражнений с фитнес-резинкой для красивых ягодиц для девушек с фото и видео.

Бонус: прыжок вверх с подбивом

Исходное положение: ноги расставлены немного шире плеч. Согните ноги в коленях и опуститесь в наиболее доступное положение для приседа, затем подпрыгните как можно выше, держа колени врозь, ударьте пятками друг о друга в самой высокой точке прыжка, затем снова приземлитесь в положение приседания.

Вот и все — это 15-минутная полноценная тренировка ягодиц с резиновыми лентами. Если вы не чувствовали жара в мышцах, то вы, должно быть, Супермен, потому что этот гриль для ягодиц не для слабонервных!