Приседания со штангой: всё, что нужно знать об упражнении. Как правильно делать приседания со штангой

Преимущества и противопоказания.

Приседания со штангой — техника правильного выполнения, виды приседаний

Приседания со штангой — это эффективное базовое упражнение в общей физической форме и тяжелой атлетике. Его используют как вспомогательное средство практически во всех видах спорта.

Регулярные занятия на этом аппарате позволяют добиться слаженной работы всех групп мышц, что благотворно влияет на спортивные результаты спортсменов и значительно снижает вероятность получения травм. Приседание улучшает подвижность суставов, увеличивает эластичность связок и мышц тела. Поэтому он входит в программу тренировок как опытных, так и начинающих культуристов.

Разминка перед выполнением упражнения

Чтобы не травмироваться во время приседаний со штангой, необходимо предварительно подготовить тело к нагрузке. Тренировки на этом тренажере следует начинать с обязательной разминки. Найдите время, чтобы уделить этому важному этапу достаточно времени. Только так можно избежать травм и получить максимальный эффект от упражнений.

Сначала сделайте небольшую общую разминку продолжительностью не менее 5 минут. Прыжки со скакалкой, бег на месте, тренировки на велотренажере — идеальные решения в качестве подготовительного этапа. После тщательной разминки сделайте несколько упражнений на подвижность:

Сделайте глубокие приседания, прогнув поясницу. Положите локтевые суставы на внутреннюю сторону колен, как будто вы пытаетесь их разъединить. Оставаясь в таком положении, выполните 3-5 упругих движений, стараясь сесть как можно ниже. При этом каблуки не должны отрываться от поверхности пола.

Сделайте приседания, сожмите руки в замке на затылке. Теперь поочередно сгибайтесь вокруг спины и наклоняйтесь в противоположном направлении, максимально выталкивая грудь вперед.

Опуститесь в присед, левую ладонь положите на пол перед собой, правую поднимите. При этом поверните корпус в сторону поднятой руки. Проделайте то же упражнение, меняя положение конечностей.

Как делать приседания со штангой на плечах, спине или груди? Как приседать со штангой у мужчин и какая техника у женщин, спрашивайте!

Польза и вред

Во-первых, давайте взглянем на плюсы и минусы и выясним, что делают приседания со штангой.

1. Это лучшее упражнение для спортсменов, которые тренируются для набора мышечной массы. Позволяет сформировать красивый рельеф, привести в тонус мышцы, увеличить их силу;
2. Спортсмен становится более подвижным, у него улучшается порог координации и выносливости;
3. Физические упражнения стимулируют усиление кровообращения в области малого таза, что благотворно влияет на мужскую репродуктивную систему;
4. Приседания с отягощениями способствуют увеличению выработки тестостерона, от которого зависит мощность;
5. Приседания могут помочь вам избавиться от жира в нижней части тела. Взамен вы получите мощные и эффективные мышцы и подтянутое тело;
6. Женщинам приседания со штангой полезны для коррекции фигуры: они помогают накачать ягодицы, бедра, улучшить форму и укрепить кожу.
7. Умеренная нагрузка (легкий вес) способствует укреплению суставов и связок.
8. Физические упражнения помогают увеличить физическую силу, улучшить настроение, повысить самооценку и улучшить качество сна.

Если говорить о недостатках, отметим следующие моменты:

• Для большинства вариантов спортсменам потребуется оборудование, а это значит, что они не смогут тренироваться дома;
• Новичкам стоит потренироваться с тренером: категорически не советуем настраивать технику самостоятельно;
• Приседания со штангой имеют множество противопоказаний (большая нагрузка на тело);
• Упражнения потенциально травматичны, поэтому внимательно следите за техникой.

Любой ущерб является следствием ненадлежащего исполнения последнего.

1. Спортсмены рискуют получить травмы связок и коленных суставов. Кстати, мы рекомендуем накинуть на колени эластичные бинты;
2. Оторвать позвоночник;
3. Получите грыжу или протрузию позвоночника
4. Часто возникают травмы верхнего плечевого пояса — нужно уметь правильно держать штангу;
5. Повышение внутрибрюшного давления может вызвать пупочную грыжу, поэтому стоит носить спортивный браслет.

Техника безопасности

Мы очень скоро начнем объяснять, как выполнять приседания со штангой, но сначала нам нужно поговорить о безопасности. Надеюсь, нет необходимости объяснять, зачем это нужно.

1. Никогда не занимайтесь спортом при плохом самочувствии, в состоянии алкогольного или другого опьянения, даже если вы испытываете острую боль в мышцах или связках;
2. Всегда делайте разминку: приседания с пулей на холодные мышцы — для последних самоубийство;
3. Работайте плавно, без заедов и разрывов;
4. Приседая, не поднимайте голову, вы можете потерять равновесие. Даже не смотри вниз. Идеально подходит для того, чтобы смотреть в зеркало, держа голову и взгляд прямо;
5. Упражнения со снаряжением: эластичные бинты, спортивный пояс, браслет, обувь на жесткой подошве, удобная одежда.
6. Приседая с супертяжелыми весами, обязательно берите с собой партнера в качестве подстраховки. И желательно 2 или 3. Не стесняйтесь попросить помощи у людей в спортзале, если вы пришли учиться один. Спортивный этикет не позволит им отказать вам;
7. Начните с небольших весов, постепенно добавляя блины;
8. Не делайте много повторений (более 6), так как осевая нагрузка слишком велика для спины. Количество повторений в одном подходе — 6-12.

Как видите, правил немного и все они адекватны.

Приседания — одно из лучших упражнений для укрепления мышц ног и придания им огромных объемов. Но не совсем правильно считать, что приседания направлены исключительно на тренировку бедер.

Преимущества упражнения

Главное преимущество фитнес-игрока — это возможность тренировать как можно больше мышц за минимальное время. Правда суровая: человеку, который делает, например, 4 подхода по 8-10 повторений приседаний с относительно большим весом, качает пресс и идет домой или на работу, будет труднее, чем его другу, который остается в тренажерном зале в течение полутора часов, но выполняет только сгибание и разгибание и, самое большее, своего рода жим ногами на платформе.

Для продвинутых спортсменов и любителей приседания хороши тем, что:

• Увеличивает общую безжировую массу тела. От приседаний тоже растет спина, недаром опытные люди всегда определят в Интернете, кто лжет о своих рабочих весах, именно по внешнему виду его «столпов» (длинных мышц спины);
• Обеспечивает более мощную работу ног во всех видах спорта. Бойцы и боксеры ММА, спортсмены и футболисты приседают со штангой. Да, они не поднимают такие же веса, как пауэрлифтеры, но они делают это упражнение для увеличения мощности в межсезонье. Кроме того, силовые приседания имеют решающее значение для предотвращения травм;
• Изменяет форму бедер и ягодиц. В бодибилдинге «старой школы» тренировки ног здорового человека невозможны без приседаний. Выпады и жимы с вышки — вспомогательные упражнения, приседания — основные;
• Он служит индикатором общей силы. Хотя чистая сила в основном проверяется только на соревнованиях по пауэрлифтингу, полезно знать об этом. И такие упражнения, как жим ногами, не являются показателями силы, так как в них не работают мышцы тела;
• Улучшает здоровье, в том числе кровообращение в органах малого таза, и увеличивает прочность костей;
• Увеличивает расход энергии во время упражнений, помогает сжигать жир и наращивать мышцы

Существуют разные мнения о пользе приседаний для новичков и любителей фитнеса. Объективно приседание с минимальным весом улучшает координацию движений, увеличивает подвижность суставов и укрепляет связки. Это не способствует повреждению, если выполняется плавно и контролируемым образом. Противники приседаний для новичков утверждают, что мышцы этих людей слишком слабы, чтобы выдерживать вес на спине, и что движение технически правильное. Действительно, в тренажерах есть смысл допускать небольшой период «прокачки» мышц перед приседанием, но затягивать его на 4-5 месяцев, как это делают некоторые тренеры, не стоит, чтобы не ставить технику новичков. Проблема новичков и любителей как раз в отсутствии навыков и плохой подвижности суставов. Самый простой способ сделать это — присесть на корточки.

Выполнение приседаний

1. Штанга устанавливается на уровне ключицы спортсмена или немного ниже. Вам нужно сделать шаг вверх, встать под штангу одним движением и поместить ее на нижнюю часть трапециевидной мышцы. В фитнесе лучше избегать приседаний со штангой поверх трапеции. Они достаточно травматичны для шейного отдела позвоночника и начинающий спортсмен не всегда может аккуратно снять и поставить штангу со стоек, тем самым повредив шею;
2. Ручка должна быть немного шире плеч, но устойчивой, чтобы руки не скользили по блинам. Допускаются более широкие хватки, если подвижность плеч недостаточна, но следует избегать потери равновесия. Спина должна быть сильно выгнута, то есть лопатки сведены к позвоночнику и опущены, но пресс подтянут вверх и компенсирует естественный лордоз. Копчик нельзя подбрасывать вверх, если это движение достигается естественным путем, необходимо вытянуть передние поверхности бедер и «наклонить» таз вперед, чтобы кости таза начали смотреть вперед;
3. Стрела ровная. Стопы находятся под штангой в одну линию, штанга проецируется на центр свода стопы, колени слегка согнуты. За одно движение спортсмен разгибает оба колена и поднимает штангу над стойками;
4. Затем вы должны втянуть живот, чтобы стабилизироваться, убедитесь, что штанга выровнена, и сделайте три шага: поставьте правую ногу назад, левую ногу вправо и поставьте ноги на ширине плеч или немного шире. Носки развернуты в стороны, а не вперед. Не приседайте со штангой, ступни параллельны друг другу. Если нужен именно этот вариант приседания, лучше зафиксировать голень в специальном тренажере и держать гантели перед собой;
5. Далее спортсмен следит за тем, чтобы его спина была немного наклонена вперед, лопатки сведены и опущены, пресс поднимается, делает вдох и начинает разводить и сгибать колени в сторону пальцев ног. Никаких движений тазом не требуется. И уж тем более не должны откидываться назад, сидеть на воображаемом стуле и т.д. Энергии от сгибания коленей и голеней хватит, чтобы тазобедренные суставы тренировались на предназначенной для них природе, а не на той плоскости, которую представляют начинающие бодибилдеры. И наоборот, приседая, необходимо следить за «кривошипом» таза и наклоном спины. Первое должно отсутствовать, а второе должно быть минимально приемлемым. Только высокие люди с длинным бедром приседают «в складку», т.е изначально с наклоном спины, другого анатомического варианта у них нет;
6. Приседать нужно не параллельно бедру с полом, а до тех пор, пока кости таза не войдут под верхнюю часть коленной чашечки. Вопреки распространенному мнению, что параллельное приседание безопасно для колена, пиковая нагрузка в параллельной технике приходится на передние крестообразные связки. Если сесть немного ниже, нагрузка равномерно распределяется между тазобедренным, голеностопным и коленным суставами, а связки не пострадают;
7. Как только это будет достигнуто, вам нужно сильно надавить ногами, начать выпрямлять колени и вставать. Движения спины в фитнесе на малый и средний вес выполнять нельзя. Точно так же следует избегать смещения центра тяжести в носках;
8. Нет необходимости быстро приседать. Следует возвращать спину в исходное положение и проверять пресс перед каждым повтором;
9. Когда все повторения выполнены, нужно перейти к полочкам и, согнув оба колена, вернуть им штангу.

Вы узнаете, как выполнять приседания со штангой, прочитав руководство. Техника приседаний со штангой на первый взгляд проста, и вы можете ее освоить.

Как приседать со штангой: подготовка

Чтобы научиться правильно выполнять приседания со штангой, необходимо еще до посещения тренажерного зала нужно четко представить себе упражнение, все его нюансы, а главное, представить себе работу каждой мышцы, участвующей в упражнении. Это касается не только приседаний, но и любых других. Также нужно научиться чувствовать мышцы, которые вы собираетесь тренировать, в нашем случае с приседаниями. Итак, вы психологически подготовитесь к хорошему выполнению упражнения, а затем можете приступить к приседаниям.

Подныриваем под штангу, плечи отводим назад

Штанга у вас получилась правильно, теперь нужно под ней пролезть. Подойдите к перекладине и ступите под нее, затем сведите лопатки вместе, отведя плечи назад. Этим движением вы создаете «подушку» из мышц задней части верхней части спины, на которую кладете штангу. Гриф должен опираться на трапециевидную мышцу по задней линии дельты. Если штанга режет вам спину, значит, вы плохо вернули плечи. И не оборачивайте прилавок полотенцем, просто следите за своей спиной. После того, как вы окажетесь под перекладиной и ваши лопатки вместе, поставьте ступни на ширине плеч, ступни параллельны друг другу.

На этом этапе еще не время расставлять пальцы по сторонам!

Приседания со штангой Приседания со штангой Edit | изменение кода • межпозвоночная грыжа • травма колена эффективна для развития четырехглавой мышцы бедра и ягодиц • 575 кг — Йонас

Мифология приседания править | править код

Помимо всех этих семантических и анатомических соображений, которые проливают свет на эту дискуссию, коллективные «убеждения» сформировались вокруг глубины приседа, которая становится все более опасной по мере ее увеличения. Многочисленные группы ученых решили «отфильтровать» эту дискуссию через фильтр экспериментов. И на сегодняшний день ни одно исследование не показало, что риск травмы больше при полном приседании, а результаты ниже, чем при полуприседе.

Несмотря на это, многие тренеры и их ученики считают, что систематические частичные приседания менее опасны, чем полные. И чем меньше мы опускаемся, тем больше можем нагружать штангу. Но, следовательно, прогресс в полуприседаниях — это раздеть Жака, чтобы одеть Жана: то, что мы экономим на работе колен, передается в виде вертикального давления на позвоночник ради результата, который не обязательно должен быть выше. Фактически, Брайантон и его сотрудники обнаружили в конце 2012 года, что прогресс в приседаниях больше связан с шириной, чем с нагрузкой.

Техника приседания править | править код

Полное или частичное приседание — это высокотехнологичное упражнение, безопасность и эффективность которого в основном гарантируются безупречной техникой. Пренебрежение точностью технического исполнения означает, что ученик подвергается перекрестному обучению с риском получения травмы и отсутствия прогресса, что почти всегда приводит к срыву всей или части учебной программы.

• Рукоятка со штангой: руки держат штангу немного шире плеч и расположены так, как будто вы нажимаете на педаль газа на мотоцикле. Большие пальцы удерживают гриф на замке; ладони, запястья и предплечья на одной линии. Локти слегка отведены назад и направлены вниз.

• Положение со штангой на спине: штанга опирается тыльной стороной на трапециевидные мышцы, лопатки сходятся вместе, образуя идеальную «опору» в задней части дельтовидной мышцы.

• Положение стоп: может различаться, но всегда одинаково с обеих сторон. Мы рекомендуем вам занять удобную и симметричную позу.

• Снятие штанги со стойки: Перед снятием штанги штанга находится на стойке, немного ниже линии плеч, когда спортсмен стоит рядом с ней.

• Снятие штанги: это делается путем подъема с сиденья под ним, пока спортсмен удерживает прочную штангу. После того, как штанга снята, вам нужно сделать шаг назад, оставаясь ближе к стойке.

• Положение головы: голова продолжает линию позвоночника, спортсмен фиксирует направление взгляда вперед.

• Сгибание ног: одновременно сжимайте колени и бедра, чтобы немного опустить центр тяжести. Сохраняйте плоский живот, не сгибая слишком сильно в пояснице. Опустите тазобедренный сустав до определенного уровня, в зависимости от типа приседания, полного или частичного. Колени на одном уровне с бедрами и ступнями. Пятки упираются в пол.

• Разгибание ног: разгибание коленей, бедер и туловища должно быть синхронизировано, избегая защемления коленей. Стоять следует симметрично и без остановки.

• Критический момент: когда бедро и большеберцовая кость образуют прямой угол, напряжение мышц увеличивается. На этом этапе линия движения должна быть идеальной.

• Скорость выполнения: существует множество техник. В общем, спуск надо контролировать, а поиск скорости выполнения происходит в основном во время подъема.

• Дыхание: вдох в начале сгибания, затем резкий выдох в конце разгибания. На протяжении всего упражнения тренер будет с удвоенным вниманием наблюдать за положением спины и будет контролировать наклон таза кпереди, что является гарантом сохранения естественных изгибов (округление спины недопустимо и должно привести к изменению ответственных за «чистоту исполнения»).

Заключительные предупреждения

Тем не менее, несмотря на все эти потенциально продуктивные и превентивные технические результаты предотвращения травм, исторические противники приседаний не обязательно полностью ошибаются. Под прикрытием озабоченности по поводу производительности некоторые тренеры по кросс-тренировкам могут иногда забывать о безоговорочной осторожности, которую они должны проявлять постоянно; в первую очередь следует учитывать возраст обучаемого. Молодым зрителям следует научиться добиваться результатов, а не показывать их. Работу по приседаниям для молодежи, конечно, не отменяли. Это работа над техникой. Все больше и больше кросс-тренеров начинают с кросс-тренинга без какой-либо технической подготовки, поэтому нет необходимости спешить с обучением.

Теория приседаний со штангой. Техника должна быть безупречной, чтобы избежать травм и добиться максимального результата.

Полезны ли приседания для девушек?

необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке можно накачать ягодицы, и их форма станет округлой, а мышцы ног подтянутся. Это упражнение популярно у всех спортсменов и спортсменов-любителей. Он потребляет много энергии, хорошо худеет и укрепляет мышцы.

Если ваша работа не заключается в наращивании мышц ног, вы можете отрегулировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Травмы могут быть вызваны неправильным приседанием. Но это касается и мужчин.

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и другие сложные заболевания, перед выбором физических нагрузок в тренажерном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить об опасности физических упражнений и возможности испортить жизнь, то это неверное утверждение. Приседания со штангой могут сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от прилагаемой нагрузки. Поэтому делать приседания можно только со штангой или небольшими весами. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполным.

Если вам интересно, нужно ли вам приседать, посмотрите на картинку!

Видео приседания со штангой

Приседания со штангой предназначены для укрепления ног и ягодиц. При правильном техническом исполнении можно избежать травм и добиться желаемых результатов. Мы рекомендуем вам следовать этим советам, и успех вам обеспечен. Девушкам не стоит переживать, что их фигура может ухудшиться, для этого выберите необходимую нагрузку. Приседания со штангой могут воздействовать на многие группы мышц и даже на небольшие стабилизаторы. Пока нет более эффективных упражнений для похудения и тонуса мышечной массы.

Правильное выполнение этого упражнения важно для вашего здоровья. В этой статье мы обсудим нюансы техники и разберем все виды приседаний со штангой.

Правильная обувь и одежда для приседаний

В заключение хотелось бы отметить такой важный аспект, как обувь. Дело в том, что нельзя приседать ни в какой обуви. Стопа должна плотно стоять на месте, поэтому кроссовки на мягкой подошве не подойдут. Идеальным решением будет покупка обуви для тяжелой атлетики, но многие могут опасаться ее стоимости. Более дешевым вариантом будут кроссовки на небольшом каблуке и жесткой жесткой подошве. Ни при каких обстоятельствах нельзя приседать в шлепках! Это грубая ошибка и может привести к травмам!

То же самое и с одеждой. Брюки или шорты должны быть достаточно гибкими, чтобы не сковывать движения. Для максимального комфорта рекомендую использовать колготки или спортивные штаны. Приседания без одежды крайне не приветствуются, и не только по этическим соображениям. Дело в том, что вы можете вспотеть, и планка начнет скользить вниз, поэтому я рекомендую использовать рубашку с рукавами или свитер.