Прокрастинация: 6 причин и 12 способов, как бороться. Как перестать прокрастинировать и начать что то делать

Выпускница программы «Нетологии» по копирайтингу Анна Черпакова написала статью о вреде прокрастинации, внутренние причиных привычки и способах борьбы с ней.

Как перестать прокрастинировать

Выпускница программы «Нетологии» по копирайтингу Анна Черпакова написала статью о вреде прокрастинации, внутренние причиных привычки и способах борьбы с ней.

Доводилось ли вам преднамеренно откладывать необходимые и срочные дела на потом? Мучительно заполнять день другими якобы важными делами, бытовыми мелочами, развлечениями? Затем наспех доделывать отложенное дело, ругая себя за неорганизованность и давая клятву?

Вы уже успели подумать, как отложить эту статью на потом? Тогда обязательно прочтите её до конца.

Причины прокрастинации

Борьба с прокрастинацией начинается с внутренних причин. Остановимся на самых распространенных.

Причины откладывания дел на — страх сделать ошибку и боязнь критики.

Препятствием к решению может стать даже страх победы. При этом человек боится повышенного внимания, дополнительная нагрузка, новых обязанностей.

Проанализируйте свое поведение и определите, какие страхи присущи именно вам. Страх оправдан, если он связан с реальной опасностью. Раздутый и мнимый страх вредит: ограничивает свободу действий человека, не дает возможности, со временем становится неотъемлемым шаблоном мышления.

Взвесьте аргументы за и против потакания своему страху. Учтите, что привычка оправдывать страхование с каждым днём. Чем раньше вы начнете с ней работать, тем лучше. Постепенно выходите из зоны комфорта, повышайте самооценку.

Если справиться со страхами самым не удалось, обратитесь за консультацией к психологу.

Вложение времени, сил и денег в работу со страхами — это не затраты. Это инвестиции в будущее.

Если и есть в мире настоящая лень, то имя ей прокрастинация. Точнее, есть серьезное психологическое заболевание, при котором человек может постоянно отклады…

Причины явления и что с ними делать

Чтобы понять, что такое прокрастинация и как с ней бороться, нужно понимать ее причины. Они и подскажут, что с этим делать.

• Нет мотивации. Или вдохновения, огонька, чтобы сесть и сделать ненужное дело. Что делать в этом случае? Придумать себе мотивацию самостоятельно. Пообещайте себе, что если сделаете сегодня это сложное задание, то обязательно сходите вечеромам.

• Страх перед провалом. Такое возможно, раньше подобные дела для вас заканчивались поражением. Что делать с этим? Постарайтесь убедить себя, что это не повторится. Если раньше вам не хватало знаний, то сейчас они у вас уже есть. Ну, и подумайте о том, что если вы снова будете делать задание второпях, то снова можете просял. Так что, делаем все с чувством, толком и расстановкой.

• Неприязнь к заданию. Это не равнодушие, как в первом случае, а настоящее отторжение. Как избавиться от прокрастинации в данном случае? Самый простой вариант — сменить работу. Если это нереально, ищите плюсы в вашем задании- хоть что-то вам в нем да понравится.

• Отсутствие выбора, долг. К сожалению, большинство дел, которые нам приходится делать, кем-то навязаны. В этом случае дела откладываются на потом именно из чувства противоречия. Как перестать откладывать дела на потом в этом случае? Постарайтесь принять решение сделать это дело. Мысли и фразы «я должен» или «я обязан» режьте на корню. Вместо них можно использовать фразы «я хочу», или «мне бы хотелось».

• Страх перед слишком большим делом. Есть простая методика, как перестать откладывать дела на потом, если вас живет как перестать откладывате Делим большую работу на много мелких. Уже после первого кусочка дело уже не будет казаться большим и страшным.

• Попытка себя подстегнуть. Вполне возможно, что вам проще работать, когда на вас давят временные рамки и в вас проще не работать, когда на вас давят временные рамки и в не могут взяматерамоденамена взямать, взаматерунек Вероятно, вам проще напрячься на короткое время. Как избавиться от прокрастинации в этом случае? Делать дедлайн в днях, или даже часах, а не в неделях или месяцах. Чисто психологически проще работу просрочить, если у вас три недели, а не 21 день. Более того, если времени у вас всего два дня, то лучше ставить себе дедлайн не двое суток, ав 48 чс.

Метод помидора

Эта методика предлагает рабочее время разбивать на периоды минут по 25. Они называются помидорами. Во время помидора работаем над своей заботой. Ее мы не бросаем и не на что не прерываемся. Через 25 минут берем маленькую паузу. После четырех помидоров делаем длинный перерыв. Длину «помидора» можно регулировать. Например, около 50 минут, или до четверти часа.

Расставляем приоритеты

Учитесь выбирать, чем именно заниматься. Утром выбираем тройку задач, которые надо к вечеру закончить. Возможно, вы не справитесь с ними к вечеру, но сама возможность выбирать расслабляет и зарозозматеть.

Убираем отвлекающие факторы

Вы здесь: Тут нужно поставить блокировщики сайтов, которые воруют ваше время, выйти из всех социальных сайтоный сайтов Мысль о том, что снова нужно будет залогиниваться вернет вас к тому, что надо работать. Среди наиболее известных блокировщиков — Quitter и Cold Turkey. Если вы работаете в офисе, коллеги просите не отвлекать вас на кофе и перекуры. Если дома — работайте в самом дальнем углу.

Наказывайте себя за разгильдяйство и валяние дурака. Не справились с работой — не пойдете в кафе с друзьями.

также можно делать что-то неприятное, когда понимаете, что начали прокрастинировать. Например, больно щипать себя за руку.

Попробуйте по-настоящему ничего не делать

Если рутинную работу нет никакого желания выполнять, не делайте ничего. Просто встаньте ровно, руки по швам и стойте, ничего не сделайте. Или ничего не делайте предложения. Можете даже от компьютера отвернуться. Поверьте, через 10 минут у вас появится желание творить.

Но не простой, а такой, вызывающее наибольший страх было на первом месте. Вместо этого вы поставили на второе место, или на третье. Все-таки лучше заниматься чем-то нужным, а не бесполезным.

Выделяйте на неприятное дело по десять минут

Прямо сейчас отвлеклись и ровно на десять минут погрузитесь в то, что вам не нравится. Можете даже будильник завести. Как только зазвенит, снова нырять в ютуб или соцсети. Ну, или делать какую-то более приятную работу. Только пообещайте, что вернетесь к неприятному делу минут через 30. Так за несколько вернетесь к неприятному делу минут через 30.

Начните готовиться к работе, которую не хотите выполнять

Но не морально, а именно по-настоящему готовиться: собирать информацию, закладывать фундамента. Возможно, вы поймете, что это не так уж страшно и сложно.

Действительно, бывает так, что просто нет сил, и это превращается в прокрастинацию. В первую очередь, нужно найти то, что действительно восполняет ваши запасы энергии. Во-второй, ей нужно правильно управлять.

Так, если неделя предстоит очень сложная, лучше все самые тяжелые дела запланировать на еланачать на ело начать. Следите и за тем, в какое время дня у вас больше энергии. Возможно, вы оживаете только к вечеру. Тогда именно на вечер оставляем задания, для которых нужна высокая концентрация внимания. Лучше не начинать важные проекты, если вы простужены.

Люди, склонные к прокрастинации, уверены, что они безответственные и ленивые. Они пытаются справиться с этим состоянием, бесконечно критикуя себя за откладывани…

Прокрастинация и перфекционизм

Среди прокрастинаторов много людей с кризисом перфекциониста. Исследователи выделяют условно хороший и условно плохой или качественный перфекционизм. Прино хорошем перфекционизме относительно высокие стандарты позволяют динамично разозвитетеразозливать Человек видит результат своих действий, он реалистичен и находится в достижимой зоне, самооценка такого человека благодаря достижению целей подпитывается (да и изначально она не низкая). Достижение цели приносит удовлетворение.

| На получении результата тратятся огромные усилия, и даже при его достижении человек испытывает недолгую радость, но всё равно остается недовольство собой. Такой перфекционизм часто сопровождается постоянной самокритикой. Человек обесценивает свои достижения. В эмоциях преобладает подавленность и тревога.

Обычно на каком-то этапе жизни человек может компенсировать высокие стандарты. Например, в школе, если его возможности и трудолюбие заметно больше, чем у других. Во взрослой жизни становится хуже: типичный перфекционист начинает зарываться в работу, сравнивая успехи во всех сферах жизни с достижениями других людей. Причем сравнения часто неадекватные, он сравнивает себя «частями» с собирательным образом, эдакой химерой, где социальные достижения от одного, личная жизнь от другого, достаток от третьего, возможность тратить на себя время и ресурсы от четвертого. Кстати, социальные сети здесь играют злую шутку, ведь «фоточки» всегда на высоте! Сами клиенты, обращающиеся за психологическим консультированием проблемы перфекционизма, часто говорят: «Вот если бы другой человек посмотрел мой Instagram, то он бы подумал, что у меня все замечательно». Приходится задавать вопросы: «А с кем Вы себя сравниваете? По каким параметрам? Почему именно с ним? Чем эти сравнение тебе помогает? » Вот после этого и начинается самое интересное.

Считается, что злокачественный перфекционизм часто прикрывает низкую самооценку. В некоторых случаях человек чувствует себя слабым, беспомощным, нелюбимым, дефектным и пытается наверстать это с помощью правил «я должен быть очень хорошим, успешным». Подобные глубинные убеждения формируются чаще в детстве и имеют длинную историю.

Прокрастинация: почему мы откладываем дела и что с этим делать Прокрастинация — склонность отладикомадикомадикимам Процесс, когда важные задачи

Как бороться с прокрастинацией: действенные способы

Психологам давно известно, что 20% взрослых людей страдают хронической формой прокрастинации 6. Если вы подозреваете, что неэффективно тратите время, постарайтесь рассмотреть каждую отдельную ситуацию. Прокрастинация — это когда вы не работаете, но и не отдыхаете. Человек может суетиться, листать ленту в соцс и убивать время иными способами, способами, лишь бы назененепенебазенек В разной степени такое поведение присуществу большинства людей считается нормой. Но если прокрастинация занимает несколько часов в день и приводит к нарушению обещаний.

Чтобы не оставлять дела на последний момент, нужно научиться составлять график. Обратное планирование — это один из методов создания расписания, но, в отличие от стандартных от стандартных, от стандартных, от стандартных от стандартных от стандартных в То есть вместо совещаний, счетов и неприятных звонков вы указываете в ежедневнике мероприятия, долгожданные встречи и дела, которые вам нравятся. — Этот метод изобрел психолог Нейл Фьоре еще в 1988 году, но он работает и в современных реалиях.

Обратное планирование помогает сконцентрироваться на позитивных перспективах и возвращает интер. В этом расписании, наполненном интересными событиями, уже проще находить время для обязательныныд. Таким образом, вы будете отвлекаться на важное и возвращаться к любимому делу, а не наоборот.

Правило 15 минут

Если методы планирования и подготовки не сработали, иногда приходится приступать к делу вопреникик. Но здесь, как и в любом сложном начинании, работает правило 15 минут. Договоритесь с собой, что посвятите это время неинтересной, но обязательной задаче. Если по истечении этого периода вы не захотите продолжать работу над ней, прервитесь и поиримрытеру. Возможно, вы действительно устали, давно не выходили на прогулку или скучаете по телефонным рамогомогомрамлд Главное — не упрекать себя за «потерянное время», научиться распоряжаться им с пользой. Крайне важно сделать продуктивность долгосрочной привычкой, предотвратить повторениецирок.

сложно погружаться в дело, если вас волнует только его результат. Постарайтесь найти позитивные стороны в любой, даже простой бытовой задаче. Можно совмещать уборку со спортом, воспринимать приготовление ужина как креативный процесс, а общение с малоприятными клиентами — как тренировку самообладания и усиление силы воли. Когда вы концентрируетесь на процессе, а не только отложенный (часто пока неизвестном) резоготарозультар.

Озарило меня еще в колледже, когда нужно было сдать огромную исследовательскую работу срагонельску работу сраназунокробенокробеноб «Без проблем, — думал я, получая задание. — Впереди еще больше двух…

3) Плохие идеи отмирают сами

В конце концов, часто оправдывает себя прокрастинация в отношении задач сомнительной сосноятель.

Сталкивались ли вы когда-либо с целью, от которой отказывались от политических или личных соображений, при этом понимании, что это — пустая трата времени и усилий или просто в целом плохая идея? Если такая задача все же отправляется в работу, команда обычно забывает о ней (поскольку она и так явно не из важных) или же кто-то в итоге берется за ум и признает, что не стоило даже браться за нее.

Разумеется, это не самый высокий моральный стандарт, но это не имеет отношения к контрактам и сценариям, где легче было подождать, пока не выполняется отпадет сама, чем тратить время на ее оспаривание.

Минусы прокрастинации

| Вы не успеете в срок отсрочка слишком велика.

Почему это плохо? Да потому, что сорванные сроки задерживают других членов команды, ожидающих выполнения вашей работы, и вы рискуете столкнуться с толпой раздраженных сотрудников за своей дверью!

Плохие результаты и сорванные сроки могут привести к потере контрактов и денежным расходамлонанотрунонарунотрунанотрунам Выполняя задачи в спешке, вы случайно или сознательно пропускать важные шаги.

История спешке с выпуском продукта от Кадена Вилкинсона (@kdawgwilk):

«При подготовке к публикации iOS-приложения в App Store я слишком долго откладывал все, что нужно быэого дладла. Закончилось все тем, что я забыл проверить миграцию базы данных из предыдущей версии, релиз которой планировался, и приложение вылетало при запуске у всех пользователей».

Я уверен, что у каждого из нас есть похожая история!

Прокрастинация может быть не только вечным откладыванием дел на потом, но и методом самопознаня.

Прокрастинация защищает от давления культа успеха

Однако существует и другой, вполне оптимистичный взгляд на прокрастинацию. По мнению тех, кто придерживается такого мнения, у этого явления есть свои плюсы.

Например, ряд исследователей считает эффект откладывания адаптивным механизмом, позволяющим человеку сохранить ресурсы в условиях бесконечной гонки, которые диктует повсеместно пропагандируемый культ успешности.

Со страниц социальных сетей, разворотов журналов и телеэкранов ежедневно твердят: «Будегь лучруч Будь лучше самого себя! » Складывается впечатление, что вся жизнь — постоянное соревнование без права на передышку. В этом прокрастинация становится своим видом экстренным торможением, вынуждающим человека начать дела и заняться малопродуктивной деятельностью: посмотреть кино, съесть что-нибудь вкусное или просто полистать фейсбук — и восстановить баланс между активностью и необходимым отдыхом.

Читайте также:

Похожий механизм работы при неэффективной работе. Если люди часто сталкиваются с требованием вновь и вновь переделывать уже выполненную работу, промедление в исполнении распоряжений становится способом (осознанным или не очень сократить количество бесполезно расходуемых усилий.

Прокрастинация наступает, когда в жизни становится слишком много «надо» и слишком мало «хочу».

В деле, занятия, приносящие удовольствие и отдых, будь то чтение хорошей книги или свидание с любимым человеком.

В наших силах добиться баланса между обязательствами «для других» и восполнением ресурсов «для себя».

Возможна ли жизнь без прокрастинации?

.

С одной стороны, выстроить свою жизнь так, чтобы подобных «багов» было как можно меньше.

С другой — преодоление прокрастинации методом «сжать зубы и сделать во что бы то ни стало», так же как и попытки не обращать внимание на боль, чревато осложнениями. Поэтому лучший способ — устранять не симптом, а причину.

Разумеется, в жизни каждого из нас возникают ситуации, требующие немедленного решения здесь сечач. — — первоочередной гарантии становится «симптоматическое лечение», после которого уже можно принимнимтнимтемтуненимтунемеменеменемемене

Как перестать прокрастинировать и начать жить: инструкция от психотерапевта

Как бороться с прокрастинацией

За счет прокрастинатор пытается бороться с этим состоянием, ругая себя. Не очень хорошая идея. Представьте, что собака писается от страха, а мы кричим на нее, чтобы она не делала этого. Если гиперответственный человек не может приступить к делу, потому что воспринимает его как сверхзадачу, достаточно странно на его месте пытаться и дальше взывать к своей ответственности. Что же делать? Нужно пытаться разрывать цикл, который мы уже говорили, на всех его этапах.

1. Узнать свои правила прокрастинации

У каждого есть собственные правила прокрастинации, которые полезно научиться идентифицировать. Например: я могу работать только в том случае, если идеально выспался / плотно поел / меня никатекато никато. С одной стороны, забота о себе — важная вещь. Но нужно уметь различать ее проявления от банального ухода в прокрастинацию. Убеждение, что важные действия можно совершать лишь выспавшимся, сытым и довольным, доставтомночно. | Такой наглядный список позволит вам и пресекать стереотипы поведения. Осознание этих правил и способности критически осмыслить их преимуществами и недостатками (с практической точки зрения, то есть к чему они по факту приводят) может быть улучшением в конструкционной борьбе с прокрастинацией.

2. Отказываться от самокритики

Самокритика ничуть не уменьшает проявлений прокрастинации, деморализуя человека еще больше. Например, у вас были грандиозные рабочие планы на уикенд. Но ни один из них не выполнен, хотя уже наступил вечер воскресенья. Поможет ли самокритика исправить ситуацию? Вряд ли. Если вы готовы приступить к делу, приступайте. Если нет, то честно признайтесь в этом и не тратьте время на поедание себя. Часто самокритика работает по принципу самоотпущения грехов — поругал себя и иду грешить дальше. От этой модели лучше отказываться. Конструктивная самокритика позволяет взяться за изменение ситуации и обычно не направлена ​​во про.

3. Учиться переживать негативные эмоции и приступить к делу

Если у человека сложно толерантность к фрустрации и ему переносить негативные эмоции, нужно учиться понемногу перебарывать себя и все же приступать к запланированному. Здесь можно привести миллион советов из научно-популярной литературы. Часто они оказываются полезны, когда используются в комплексе. Например:

• Беритесь за дело, не думая о результате. О том, что оно будет обязательно завершено / будет сделано идеально / принесет вам успех. Постарайтесь сконцентрироваться на процессе.
• Разделяйте крупное дело на микрозадачи. Не думайте об общих объемах работы, вместо этого поделите ее на удобные для выполнения часпанириманиманиманиманиманимания
• Помните о механизме врабатываемости, приступая к задаче. Договоритесь с собой о том, что приступите к делу хотя бы на 10 минут — с большая вероятность, вероятность.
• Попытайтесь начинать с самых неприятных задач. | Конечно, для выполнения этого правила требуется изрядная сила воли. Но когда новая привычка закрепится, Вам будет намного проще!
• Осознайте, какие дела для вас самыми важными сегодня. Что вам нужно сделать, чтобы в завершение дня почувствовать удовлетворение? Попытайтесь сформировать небольшой список (2-3 пункта), а не лист из 504 позиций. — Может быть в этот день для вас наиболее значимо сходить на фитнес или в театр, может быть отпроситься и чего бы это не стоило посетить утренник ребенка. Важно также помнить, что стереотипы мышления человека. Многим из нас кажется, что они не делают ничего полезного. Список с важными задачами — и рабочими, и личными — поможет уйти от этого обесценивания, более осознанно планируя, а затем и анализируя результаты каждого прожитого дня. Ведь на это обычно требуется всего несколько минут времени.
• Научитесь опознавать расхитителей времени и противостоять им. Facebook К расхитителям времени можно отнести неэффективное рабочее совещание, если зло всё-таки неизбежно — придумать, что полезного или приятного я могу сделать во время этого мероприятия).