Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения. Как рассчитать пульс для жиросжигания

Всем известно, что спорт — наш друг и помощник в хорошей фигуре, наращивании мышц, улучшении физического состояния и телосложения. Но не все знают, что для разных ритмов мы тренируемся по-разному. Из статьи вы узнаете о зонах частоты пульса во время кардиотренировок, субъективных методах оценки кардиоинтенсивности, а также примерах расчета пульса. — Расчет пульса для тренировки с целью похудения — Расчет потери веса — Calorizator.ru

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения

Всем известно, что спорт — наш друг и помощник в хорошей фигуре, наращивании мышц, улучшении физического состояния и телосложения. Но не все знают, что для разных ритмов мы тренируемся по-разному.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет ЧСС для зоны сжигания жира (FBL):

Нижний предел: B = A x 0,65

Верхний предел: C = A x 0,85

Нижний предел: 190 x 0,65 = 124

Верхний предел: 190 x 0,85 = 162

В этом случае SHS: находится в диапазоне 124–162 ударов в минуту.

Для новичков, очень толстых людей и людей с проблемами сердца важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, нужно следить за своим пульсом (калорийностью). Пульс не должен выходить за пределы зоны сжигания жира (ЗЖП). Например, для женщины за тридцать рабочий диапазон пульса во время тренировки по сжиганию жира должен быть в пределах 124–162 ударов в минуту.

Большинство сердечно-сосудистого оборудования позволяет контролировать частоту сердечных сокращений. Вам просто нужно положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть количество ударов в минуту на дисплее симулятора.

Запись прямой трансляции, которая проходила в нашем аккаунте Instargam 21.08.2020

Как определить частоту пульса?

Пульс / частота сердечных сокращений рассчитывается как количество ударов / сокращений в минуту, 60 секунд. В некоторых случаях при ярко выраженной нерегулярности (аритмии) пульса частоту считают за 3 минуты с последующим делением результата на 3 для определения среднего значения.

В настоящее время существует большое количество современных технических средств, позволяющих практически каждому определить без лишних усилий и без участия специалиста частоту и ритм пульса в покое и при физической нагрузке: пульсометры, встроенные в спортивные часы, трекеры, сотовые телефоны. Шкала определения частоты пульса и его регулярности присутствует также в большинстве современных автоматических приборов для определения артериального давления (тонометрах).

Ваша частота пульса в состоянии покоя / частота пульса зависит от многих факторов, таких как возраст, пол, масса тела, средний дневной сон, курение, напитки с кофеином и уровень физической активности. Некоторые лекарства могут влиять на частоту сердечных сокращений.

У детей нормальные значения ЧСС отличаются от таковых у взрослых и существенно зависят от возраста, поэтому у ребенка 1-3 месяцев частота сердечных сокращений в норме составляет 145-170 уд / мин., А 3-6 месяцев — 130 -150 уд / мин, а в 6-12 месяцев — 120-140 уд / мин.

С возрастом частота пульса снижается и в среднем у взрослого (старше 18 лет) в состоянии покоя она должна составлять 60-90 ударов в минуту. У женщин частота пульса в состоянии покоя в среднем на 6-10 ударов в минуту чаще, чем у мужчин.

Частый пульс, более 90 уд / мин, называется тахикардией, редкий, менее 60 уд / мин, — брадикардией.

Следует отметить, что частота сердечных сокращений в состоянии покоя у здорового человека непостоянна и обычно может колебаться в течение определенного периода времени (день, неделя, месяц, год) в довольно широком диапазоне, часто выходя за рамки нормальных значений, а также картина «индивидуальной нормы». Пульс ночью, во сне замедляется, после еды ритм учащается. В течение дня частота сердечных сокращений увеличивается дважды: первое — около 11 часов дня, второе — между 6 и 8 часами вечера. Пульс тоже может измениться при резкой смене положения тела, при психоэмоциональном напряжении. Частота сердечных сокращений также имеет небольшие сезонные колебания; зимой пульс в среднем выше, чем летом.

У тренированных людей, активно занимающихся «аэробными» видами спорта, на циклическую выносливость (катание на лыжах, плавание, марафон, езда на велосипеде и т.д.) частота сердечных сокращений в состоянии покоя в среднем ниже, чем у нетренированного человека. Пульс 50-55 ударов в минуту в покое, а иногда и 40-50 ударов в минуту считается нормальным для данной категории взрослых и не сопровождается неприятными ощущениями. У нетренированного человека такая частота сердечных сокращений считается брадикардией и требует дальнейшего обследования кардиологом.

Тревожные симптомы при редком пульсе — слабость, головокружение, обмороки, головокружение. Появление этих симптомов требует немедленного обращения к специалисту.

Первая страница

Пульс во время кардио-тренировки для сжигания жира

Чтобы кардиотренировки были эффективными, необходимо заниматься в зоне сжигания жира. Так называемая зона сжигания жира находится между 65 и 85% максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС). Чем выше частота пульса, тем больше калорий вы сжигаете. Коридор частоты пульса, при котором достигается сжигание жира, рассчитывается по следующей формуле:

HRmax = 220 — возраст (это максимально допустимая частота пульса)

Далее рассчитываем зону сжигания жира, она находится на уровне 65-85% от максимальной ЧСС:

Допустим, вам 35 лет

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Те. Чтобы сжигать жир во время кардио, частота пульса должна составлять 120–157 ударов в минуту (например, для возраста 35 лет). Это рекомендуемая зона частоты пульса, где кардио эффективны для похудания и безопасны для сердца.

Вы можете использовать пульсометр или фитнес-браслет для измерения пульса во время кардиотренировки. Если у вас его нет, вы можете самостоятельно измерить пульс во время урока. Для этого посчитайте количество ударов за 10 секунд, а затем умножьте полученное значение на 6. Это даст вам частоту сердечных сокращений.

8 главных мифов о кардио-тренировках для сжигания жира

Миф no 1: кардио-упражнения необходимы для похудения и сжигания жира

Нет, не обязательно делать кардио, чтобы похудеть и сжечь жир. Они худеют из-за дефицита калорий (они едят меньше еды, чем организм может съесть за день), а качество тела улучшается с помощью силовых тренировок за счет укрепления или роста мышц. Поэтому похудеть можно без кардиотренировок.

Однако кардио обеспечивает дополнительный расход калорий, помогая тем самым создавать дефицит, необходимый для похудания и сжигания жира. Это значит, что при регулярных кардиотренировках похудеть будет легче. Кроме того, кардиотренировки — очень полезный компонент фитнес-тренировок, и их не следует избегать, если вы не хотите иметь проблемы с сердечно-сосудистой системой.

МИФ п. 2: Если обернуть проблемные места фольгой или надеть тепловой пояс, сжигание жира во время кардио будет быстрее.

Нет, это никак не влияет на процесс похудания, не увеличивает расход калорий во время упражнений и не помогает сжигать жир во время кардиотренировок. Обертывание и пояс с подогревом только заставят вас терять больше влаги во время тренировки. Возможно, ваш вес даже немного снизится, но только из-за потери воды, а не жира.

Кроме того, обезвоживание во время упражнений не только очень вредно для здоровья, но и снижает их эффективность. Поэтому пленка и термопояс не помогут похудению, а только навредят вашему здоровью.

МИФ № 3: Если вы занимаетесь силовыми тренировками, вам не нужно делать кардио.

То, что вы занимаетесь силовыми тренировками и работаете над наращиванием мышц, не означает, что вам не нужны кардио. Сердечная мышца тренируется намного дольше, чем мышцы тела, поэтому по мере увеличения силовой нагрузки ваше сердце (в отличие от мышц ног и рук) будет просто неподготовленным. Это чревато не только падением результатов, но и серьезными проблемами со здоровьем.

Представьте, что вы просто занимаетесь развитием мускулов тела, забывая о сердечной мышце. По мере увеличения массы тела сердце должно перекачивать больше крови, а это значит, что оно работает тяжелее. В результате ваше нетренированное сердце будет очень быстро изнашиваться по мере увеличения нагрузок. Поэтому, даже если вы работаете над мышечной массой, вам необходимо правильно сочетать силовые и кардиотренировки.

МИФ №4: Если вы постоянно занимаетесь кардиотренировками, вам не нужно следить за своим питанием. Во время уроков все «горит».

Когда вы потребляете в течение дня больше еды, чем ваше тело может переработать, все «неизрасходованное» идет в ваш резервный фонд: жир. Например, средняя часовая тренировка сжигает 500 калорий за час упражнений, что составляет всего 100 граммов шоколада. Поэтому, если вы хотите похудеть, нужно следить за своим питанием, чтобы адаптироваться к своей норме и не набирать вес. Кардио — отличный способ сжечь калории, но питание на первом месте.

Мифы о фитнесе: кардио, пульс и зона сжигания жира На каждом кардиотренажере есть диаграмма, которая показывает взаимосвязь между частотой сердечных сокращений и сжиганием жира, и особо отмечает «зону сжигания жира». В чем суть: когда

Пример

• Вы идете медленно со скоростью 3 км / ч и расходуете 5 ккал / мин. Вы сожгли 300 калорий, и большинство из них приходится на жир.
• Вы бежите со скоростью 9 км / ч и сжигаете 15 ккал / мин. Вы сожгли 900 калорий, но только половину жира. В процентном отношении вы сожгли меньше жира, но в абсолютном выражении 450 калорий, и это больше. Очевидно, что при интенсивных тренировках мы сжигаем больше калорий.

Кардио-тренировки высокой интенсивности могут быть более эффективными для похудания. В этих условиях у вас заканчиваются запасы гликогена, поскольку углеводы являются основным источником топлива. Но после физических упражнений в покое тело сжигает больше жира, а углеводы, поступающие с пищей, превращаются в гликоген. Но в целом то, что вы сжигаете во время тренировки, менее важно, чем то, что вы сжигаете в течение дня (то есть у вас дефицит калорий).

Выводы

Зона сжигания жира технически существует, но это не означает, что она автоматически сжигает больше жира в абсолютном выражении.

Питание с дефицитом калорий имеет фундаментальное значение для похудения. Упражнения отлично подходят как дополнение к вашему рациону. И силовые тренировки на первом месте. Помимо пользы для здоровья, кардио — это способ сжечь несколько сотен лишних калорий.

Выбор типа кардио и интенсивности зависит от вашего здоровья, физической формы, программы силовых тренировок и от того, что вам нравится больше всего.

Как рассчитать оптимальную частоту сердечных сокращений для избавления от лишнего жира?

Как понять, что вы перешли в фазу активного жиросжигания?

Считается, что с первого шага на беговой дорожке ваше тело сразу же начинает перерабатывать жир. Это не так, активное сжигание жира начинается примерно с 30 минут кардиотренировок с желаемой частотой сердечных сокращений. Остальное время — подготовка.

Как вы знаете, когда молекула жира распадается, образуется углекислый газ и вода. Момент, когда пот действительно начинает «струиться» по вашему лицу, — это только начало активной фазы сжигания жира. Для этого требуется много кислорода, поэтому дыхание учащается.

Но странная мода обтягивать талию пищевой пленкой, мешковатыми ремнями или носить кучу теплых свитеров — большая ошибка. Стимулируя чрезмерное потоотделение, вы просто удаляете воду из организма, никоим образом не ускоряя расщепление жира. Даже если вы выбросите лишние 200 грамм, это будет просто вода, которая вернется к следующему взвешиванию.

Когда вы тренируетесь на любом кардиотренажере, важно следить за своим пульсом и проверять его значение на протяжении всей тренировки, чтобы получить эффективный результат. Какой индикатор частоты пульса нужно держать на тренажере эллипса, как сохранить его на протяжении всего сеанса и какие шаги предпринять, если он резко ухудшится? Давайте узнаем дальше.

Что делать, если стало плохо во время занятий

Интенсивные кардиотренировки на эллиптическом тренажере могут привести к резкому ухудшению самочувствия, связанному с чрезмерной перегрузкой организма. Обычно это происходит, когда частота пульса слишком высока или продолжительность интенсивной тренировки слишком велика.

Первое, что нужно сделать при возникновении такой проблемы, — прекратить тренировки и отдохнуть. Если вы смогли заметить ухудшение на ранней стадии, стоит снизить нагрузку и пройтись в спокойном темпе, чтобы вернуть дыхание и сердце в нормальный ритм. После этого стоит отдохнуть и при необходимости полностью прекратить занятия в этот день.

Как рассчитать пульс для сжигания жира Если человек хочет похудеть, важно уметь подобрать для него правильные показатели пульса. Это даст точное представление о том, что он загружает

Для женщин

Средняя частота пульса для прекрасной половины человечества считается 70-80 ударов в минуту. Чтобы узнать, при каком пульсе сжигается жир у женщин, следует воспользоваться формулой, представленной выше. Девочки, игнорирующие физические упражнения, страдают повышенной интенсивностью пульса и подвержены риску патологий кровеносной системы. На начальных этапах тренировок очень быстро увеличивается частота пульса у девушки, поэтому необходимо нивелировать резкие скачки пульса, постепенно увеличивая нагрузку.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и остановки сердца. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог активности для оптимального сжигания жира без вреда для своего здоровья.