Сколько нужно держать планку? Правильное выполнение и время для эффективности. Как простоять в планке максимально долго

И как избежать ошибок, которые только уводят вас от него.

Сколько нужно держать планку? Правильное выполнение и время для эффективности

Планка — одно из тех упражнений, которое используется практически во всех тренировках. Если все сделано правильно, планка активизирует не только корпус, но и мышцы плеч и ног. Кроме того, это может помочь вам развить силу и выносливость. Некоторые люди хотят тренироваться на 100%, поэтому остаются в баре, пока им не станет плохо. У ведущего инструктора сети фитнес-центров мирового уровня Екатерины Некрасовой мы узнали, как правильно выполнять это упражнение для максимальной эффективности.

Распространённые ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от упражнений и избежать стресса или травм.

Согните спину. Из-за прогиба спины вы недостаточно задействуете пресс и переносите больший вес на руки. Держите тело ровно.

Держите бедра опущенными. Ваши бедра могут начать опускаться, когда ваш пресс устанет. Это знак того, что пора заканчивать упражнение. Если сначала кажется, что бедра провисают, попробуйте немного раздвинуть ноги и сосредоточиться на прессе.

Поднимите голову. Шея должна быть на одной линии с телом, а не наклонена вверх, так как это может растянуть шею. Взгляд следует опустить к полу.

Видео о том, как правильно выполнять упражнение «Планка». Давайте разберемся, почему и почему штанга так хороша для похудения, как правильно делать, когда и сколько раз

1 Что будет, если делать планку каждый день?

• Панель инструментов: зачем это делать?
• Каковы будут результаты, если вы будете делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена ​​на проработку всего тела. Ищете соблазнительные мотивы? Они здесь:

• Вы подтянете и укрепите все мышцы своего тела. В первую очередь, это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепс, трицепс) и мышцы ног и ягодиц.
• Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спины лучше поддерживают позвоночник.
• Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В связи с тем, что упражнение выполняется под весом человека, оно относится к силовым. При его выполнении есть нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Также растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Также работают мышцы стоп.
• Вы расслабите мышцы. Офисные работники, которые проводят много времени за своими рабочими столами, больше всего страдают от мышц шеи, плеч и спины. Планка поможет не только укрепить их, но и расслабить.
• Повысьте свой метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускорите обмен веществ в своем организме.
• Универсальность и нетравматичность. Упражнение «планка» можно выполнять где угодно — оно не требует дополнительного оборудования или места. Пораниться при этом практически невозможно, но укрепленные и подготовленные благодаря штанге мышцы защитят ваше тело во время других более сложных комплексов.
• Похудение — это отдельный элемент, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнения направлены на укрепление мышц и повышение гибкости. Если вы все же хотите похудеть с помощью планки, вам нужно удвоить среднее количество подходов.

3 В какое время делать планку

Тот, который вам будет удобнее всего. Но есть несколько советов:

• Делайте планку примерно в одно и то же время.
• Не делайте доску после еды.
• Не делайте планку за 2 часа до сна.
• Планка придает бодрость и энергию (в том числе и сон), поэтому дополняйте ее упражнениями по утрам.

Как долго следует соблюдать временную шкалу для начинающих и продвинутых учеников? Сколько раз в день вы можете делать упражнение? Как достичь своих целей с помощью упражнений?

Сколько раз нужно делать планку в день?

Один из самых злободневных вопросов, на который, увы, нет однозначного ответа. Сколько раз в день делать планку — решать вам.

Все зависит от целей и предпочтений, к которым вы стремитесь, в том числе от вашего уровня подготовки.

Убедитесь, что тело находится в правильном положении, чтобы нагрузка равномерно распределялась по всему телу.

Новичкам, только начинающим знакомство со штангой, будет достаточно выдерживать 2-3 подхода в день. Это занимает несколько минут в день.

Упражнения можно делать каждый день. Но если это слишком сложно, то лучше делать это через день, пока организм не привыкнет к нагрузке.

Постепенно старайтесь увеличивать время, проведенное на доске, до нескольких минут. Важно не переборщить и все делать не силой. Если это не сработает, отдохните.

Не расслабляйте ягодицы, иначе таз схлопнется и будет неравномерная нагрузка на группы мышц.

Более опытные спортсмены, находящиеся в хорошей физической форме, могут тренироваться чаще. Не реже одного раза в день по 3-5 сетов в день. А в некоторых случаях допустимо делать зарядку утром и вечером. В этом случае вы можете чередовать различные вариации, создавая серию досок, одну утром, а другую вечером.

Напряжение пресса и ягодиц поможет вам оставаться в планке правильно и с концентрацией.

Через какое время после еды вы можете выполнять планку? Процессы, происходящие в организме, идентичны тем, которые происходят при выполнении других упражнений, в том числе динамических.

Кровь приливает к мышцам и стекает из желудка по мере обработки пищи. Поэтому не стоит мешать процессу пищеварения планкой и лучше подождать полтора часа и только потом приступать к тренировкам. Если это был легкий перекус, вы можете приступить к тренировкам через полчаса.

Сколько стоять в планке для начинающих?

Прежде чем выяснять, сколько держать штангу для новичков, важно определиться с вариацией. Исходя из личного опыта могу сказать, что лучше начинать стоя на доске с упражнений с отведением.

Например, с базовой вариацией — на прямых руках. Необходимо дать возможность телу адаптироваться к нагрузке.

При слабых мышцах кора новички не смогут стоять на доске на локтях 10-15 секунд. Тело предательски задрожит, заставляя себя упасть.

К классической планке стоит подходить только после укрепления основных мышц.

Поэтому подходить к упражнению нужно постепенно. Аналогичным образом для мужчин и женщин вам нужно начинать с 30 секунд.

Достаточно много времени в планке с вытянутыми руками, чтобы начать попытки добавить повторений и удлинить время. Попробуйте добавлять по несколько секунд в набор каждый день или через день.

Несколько коротких подходов эффективнее длинного!

Убедитесь, что планка сделана правильно! Туловище должно быть полностью плоским с головы до пят. Важно поддерживать сильное напряжение, чтобы стабилизировать положение тела. Мужчинам нужно делать немного больше планок, чем женщинам, чтобы лучше укрепить свои мышечные волокна.

Планка — одно из самых популярных упражнений. Многие считают его суперэффективным и универсальным. А в Интернете каждый второй бросает или принимает вызов, суть которого заключается в том, чтобы оставаться в баре как можно дольше. Но так ли это на самом деле и нужно ли бесконечно придерживаться планки?

ОЛЕГ ЗАДОЕНКО
спортивный тренер клуба FIZIKA, бывший игрок сборной Украины по хоккею:

«Изначально нужно понимать, что такое бар. Это непростое занятие, как все думают. Во время него тело находится в статичном положении, не совершает никаких движений, поэтому самое главное — правильное выполнение. Учеными доказано, что не обязательно устанавливать рекорды по продолжительности выполнения упражнений, пользы для здоровья и организма это не принесет. В баре есть 6 составляющих справедливости, и все они важны.

Я знаю, что канадские ученые из Национальной ассоциации силы и кондиционирования пришли к выводу, что некоторые короткие полоски намного эффективнее, чем долгое пребывание на столе. Они отметили, что сила кора более важна, чем сила кора, потому что их основная цель — держать спину прямо.

Исходя из своего опыта, поддерживаю их мнение. Раньше я тоже был в баре подолгу, но это было неправильно. Когда я начал правильно стоять, у меня как-то не было сил стоять больше минуты. Я даю своим отделам не более 45 секунд на правильное выполнение планки».

Чем же полезна планка?

Планка — отличное упражнение для укрепления мышц, наращивания силы и выносливости. Также с помощью планки вы научитесь лучше чувствовать свое тело и контролировать движения, что поможет в дальнейшем выполнять более сложные упражнения.

1 минута классической доски для локтей сжигает от 1 до 5 калорий. Доска с различными усложнениями сжигает больше калорий. На 1 минуту боковой планки, динамической или утяжеленной, вы можете потратить 10-25 калорий.

Количество сожженных калорий также зависит от веса вашего тела. Люди с избыточным весом тратят больше калорий при планке, так как у них более высокая статическая нагрузка на тело.

Давайте разберемся в секретах того, как правильно выполнять упражнение планка, сколько минут или секунд лучше выполнять и можно ли использовать его для прокачки мышц живота в верхней и нижней части живота? Больше отзывов от реальных людей.

Польза для похудения

Для многих важен вопрос похудания, и планка — один из способов быстро похудеть. Чтобы быстро избавиться от лишних килограммов, достаточно потреблять меньше калорий, чем тратите. Сочетание правильного питания, режима и упражнений ускоряет обмен веществ в организме и приводит к похуданию. Также стоит отметить, что обычная планка делает кожу более упругой.

• Улучшается фигура, укрепляются группы мышц, тело становится подтянутее.

• Повышена выносливость мышц.

• Укрепляются суставы и снижается риск травм во время тренировок с тяжелой атлетикой.

• Улучшается общая концентрация, тренируется хладнокровие и терпение.

• Планку можно делать дома, в спортзале, на природе, в общем, где угодно.

• Осанка улучшается.

• Стимулируется симпатическая нервная система, которая подготавливает организм к тяжелой работе.

• Сердцебиение учащается, мышцы насыщаются кровью.

Планка на прямых руках

Помните, важна только правильная техника. Также разобравшись в нюансах выполнения упражнения, вы постепенно сможете улучшать временные показатели. В первый день занятий новичку будет достаточно простоять у планки 20 секунд. С каждым днем ​​можно постепенно улучшать свой результат. Тогда вы получите наилучшие результаты.

Если с вами нет наставника, который проверит правильность техники, выполняйте упражнение перед зеркалом. Также используйте коврик для фитнеса.

1. Примите положение лежа. Из этого положения поднимитесь так, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Руки должны находиться ровно под плечами.
2. Не сгибайте ноги, держите их прямо
3. Заднее положение абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не надувайте копчик. В ожидании
4. Жим нужно держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца штанги.
5. Ноги можно поставить вместе или на ширине плеч. Чем шире ваши стопы, тем легче будет выполнять упражнение, однако вы снизите эффективность мышц.
6. Дыхание — успокойся и продолжай

Усложнение упражнения

• Планка на одну ногу. Необходимо встать, соблюдая все вышеперечисленные правила, и поднять одну ногу, сохраняя положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для сохранения равновесия руки можно поставить немного шире плеч.

© Михай Бланару — stock.adobe.com

Говорят, это занимает от четырех до десяти минут в день. А ты Аполлон! Но так ли это на самом деле? Ответ в материале Эдуарда Каневского

Планка – модное упражнение

Сегодня я собираюсь поговорить об упражнении, которое стильно, да, модно, и не так уникально, как доска. Смысл упражнения прост: встаньте на локти и пальцы ног, тело и ноги образуют прямую линию — перекладину, и в этом положении нужно некоторое время постоять. Многие интернет-сайты описывают планку как единственное в своем роде упражнение для всех мышц тела, которое, если выполнять его один раз в день в течение четырех минут, даст потрясающие результаты. Ваше тело станет сильнее и красивее: сильнее — благодаря развитию мускулов, красивее — потому что вы потеряете калории и похудеете.

Кроме того, подробно описана методика, благодаря которой вы сможете выдержать желаемые четыре минуты уже на 28-й день, а это значит, что вы не только стали тренированнее, но и значительно укрепили свое тело. Вы так читаете эти статьи и думаете, что не знали раньше? Вы можете знать все, что хотите, но правда в том, что в мире нет ни одного упражнения, ни одной техники, благодаря которой можно было бы прийти в форму всего за четыре минуты в день. Почему? Я говорю вам.

Когда планка слишком высока

Но это еще не все. Штанга категорически не подходит людям с тяжелым ожирением, ведь поддерживать такую ​​статическую массу тела будет практически невозможно, людям с повышенным давлением делать это упражнение нежелательно, так как статическая нагрузка может ухудшить состояние, и планка запрещена людям с тяжелой травмой спины, в частности с межпозвоночной грыжей, особенно в острой фазе.

Получается, что нас массово обманывают? Что касается упражнения «планка», то нет, наоборот, они дают неверную информацию. Возможно, для того, чтобы привлечь внимание к своему интернет-ресурсу, где, перейдя по ссылке, вам одновременно попытаются продать что-то связанное, чтобы было интереснее стоять на прилавке.

Помните, все, что связано с нашей фигурой, требует регулярных длительных тренировок, чудес не бывает. А это аксиома. Даже после липосакции людям требуются месяцы на специальные процедуры, чтобы избежать негативных последствий после операции.

Так что же делать, чтобы тренироваться при фатальной нехватке времени и получить хоть какой-то результат? Начните с самого простого: больше гуляйте; Если вы проводите время с детьми, попробуйте больше гулять, а не сидеть часами дома или в баре. По-настоящему делайте планку, так как это тоже вариант упражнения.

Соучредитель Hiitworks Ярослав Сойников развенчивает мифы об упражнении «планка» и объясняет, как правильно и с пользой для тела быть в доске.

Что будет, если стоять в планке правильно и регулярно?

К сожалению, на доске нельзя похудеть и сформировать «кубики». Однако это действительно одно из самых полезных упражнений для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. И вот почему:

Планка укрепляет ядро, опору нашего тела: глубокие мышцы спины, живота, ягодиц и бедер. Осанка становится равномерной, походка легкая, талия уже. Визуальный эффект на талии происходит за счет развития поперечных мышц живота.

Сильный стержень помогает предотвратить боли в спине и травмы во время интенсивных упражнений.

Планка — это упражнение, которое тренирует наше тело изнутри.
Укрепляя ядро ​​и тренируя нервную систему для правильного функционирования, мы делаем себя более подвижными и сильными. Чем лучше держатся наши руки и ноги, тем они сильнее. Это означает, что ноги могут быстрее бегать и выше прыгать, руки могут двигаться более свободно и поднимать больше.

это сильный стержень, который позволяет нам правильно выполнять сложные движения, поэтому планка — отличное упражнение, которое способствует отличным результатам в спорте и легкости в повседневной жизни.