Тренировки в тренажерном зале для девушек. Изучаем все тонкости и секреты. Как составить программу тренировок в тренажерном зале для девушек

Тренировки в спортзале для девочек — изучаем все тонкости и секреты. В конце статьи вы найдете программу тренировок на 12 недель,

Тренировки в тренажерном зале для девушек. Изучаем все тонкости и секреты.

30 января 2015 г. Дмитрий Протасов

Мои комплименты, сэр! Сегодня мы уделим пристальное внимание нашим красивым девушкам и узнаем, какими должны быть тренировки в тренажерном зале для девочек. Мы увидим особенности женских тренировок и тренировок тела, рассмотрим проблемы с питанием и, конечно же, программу упражнений / тренировок для создания вкусных и стройных фигур.

Итак, присаживайтесь, поехали.

Тестостерон у женщин: не перекачаюсь ли я?

Большинство женщин боятся свободных весов, гантелей, поскольку считают, что это сделает их фигуру мужской. Чтобы понять это, вам нужно знать некоторую информацию о биохимии и гормонах.

Тестостерон — это мужской половой гормон, ответственный за увеличение мышечной массы при повышении уровня железа. Нормальный уровень для мужчин составляет 200-1200 нг / дл, для женщин 15-70 нг / дл. Значения существенно различаются. Даже если у мужчины самый низкий уровень тестостерона (200), он все равно вдвое выше самого высокого значения в женском диапазоне (70) .

Если вы возьмете нормального мужчину и нормальную женщину, например, которые решили пойти в спортзал, средний уровень их гормона тестостерона будет 700 и 45 соответственно, вы получите 16-кратную разницу! Поэтому, дамы, помните, выполняя основные упражнения, гантели и увеличивая вес пули, вы измените свое телосложение в сторону создания более привлекательных форм, но вы никогда не достигнете мужских мышц (естественным образом.

Любители любят говорить о том, что нет тренировок на сжигание жира, есть только дефицит калорий из рациона. На самом деле существуют «метаболические» тренировки или тренировки по сжиганию жира.

Отличия женских программ тренировок

Любители любят говорить о том, что нет тренировок на сжигание жира, есть только дефицит калорий из рациона. На самом деле существуют «метаболические» тренировки или тренировки по сжиганию жира. Просто большинство посетителей тренажерного зала могут выдержать около двух минут этой тренировки. Единственная «тренировка для сжигания жира» — это круговая тренировка, состоящая из базовых упражнений со штангой, вес которых составляет около 70 процентов от вашего максимального количества повторений. Движения выполняются сериями по 30-40 секунд без отдыха, «кругов» можно выполнять только 4-5. Такие тренировки увеличивают потребление кислорода организмом в состоянии покоя и ускоряют обмен веществ. А для новичков это не практикуется.

Обычные посетители тренажерного зала должны сначала научиться выполнять базовые упражнения и контролировать положение тела, а уже потом управлять потреблением кислорода с помощью круговой тренировки. Для начала подойдет классический шаблон «2 кардио-тренировки в неделю и 3 силовых тренировки». План мог быть таким:

1. Выполняйте силовые тренировки для всех групп мышц три раза в неделю, разделите упражнения по этажам или работайте по принципу «дневные приседания и жим лежа» и «становая тяга и вертикальная скамья». Новички могут выполнять тот же комплекс упражнений на тренажерах, здесь важна частота и техника, а не «суперновый» план упражнений и их чередование;
2. Делайте кардио два раза в неделю. Непрофессионалы любят включать сюда круговые тренировки с собственным весом или работать с кардиотренажерами, но для новичков первый вид активности более мощный, чем кардио. Поэтому те, кто занимается менее шести месяцев, должны иметь в виду кардио-ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде или все то же самое, только на тренажерах. Даже обычной рекомендации «делайте 20 минут кардио в выходные» недостаточно для всех. Стоит сосредоточить внимание на учебнике полчаса физической активности в день, который рекомендует ВОЗ, чтобы мы были здоровы;
3. Повторения подходов для «похудания» должны обеспечивать большую тренировочную активность. Если проще, вес меньше, чем весов. Больше подходов. Оптимальный — 4-5 подходов по 6-12 повторений каждого упражнения с хорошей техникой. Вам нужны проспекты? Нет, если у человека нет сил для их выполнения, или он не имеет достаточной физической формы;
4. Питание должно соответствовать двум требованиям: сбалансированность, то есть достаточное количество жиров и белков с пониженным количеством углеводов, и акцент на создании дефицита энергии. Для расчета рациона используйте приложение Fat Señret или любое другое.

Тренировки для тонуса

Вся спортивная практика отрицает это направление. Тренеры говорят, что нельзя просто «напрячь мышцы» без силовых тренировок. На этой категории женщин паразитирует вся маркетинговая индустрия: они продают 20-минутные тренировки без отягощений, какие-то странные штаны и фитнес-классы, похожие на развлекательную программу для детей в детском саду. Укрепляющие тренировки обычно называют силовыми тренировками для тех, у кого избыточный вес, но не избыточный. Так называемый «постный жир» должен выполнять как кардио, так и силу:

• 3 силовых тренировки в неделю помогут нарастить мышцы и избавят от релаксации;
• 15-20 минут кардиоаминов в конце силового сеанса увеличит расход калорий;
• Достаточно примерно 1,8 г белка на кг веса и 3 г углеводов. Не забывайте и о жирах: для гормонального здоровья женщины следует употреблять не менее 1 г в день.

Любые проблемы со здоровьем — повод обратиться к врачу, а наличие искривлений позвоночника, травм, боли в суставах — повод найти квалифицированного тренера. Отсутствие спортивного опыта также является поводом для обращения к тренеру. Несколько личных тренировок пригодятся, если последнее занятие физкультурой проходило в школе, но сил и энтузиазма более чем достаточно.

Программа тренировок для девочек в тренажерном зале 3 раза в неделю (фото и таблица Excel) для похудания и тонуса мышц.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале 3 раза в неделю

Любое упражнение в программе можно заменить аналогом на тренажере при возникновении проблем со здоровьем. Например, при болях в спине при занятиях в тренажерном зале для девочек приседания можно выполнять в тренажере Смита, а наклонную тягу штанги — на специальном тренажере Т-образной тяги. В этом случае обязательно нужно проконсультироваться с врачом и тренером.

Выполняйте каждое упражнение в программе указанное количество раз по 3 подхода.

ПОНЕДЕЛЬНИК

2 выпада с гантелями в руке — по 10 раз каждой ногой

3 ряда гантелей на пояс одной рукой — по 10 раз каждой рукой

4 Подтягивания — максимальное количество раз

1 ряд планки у пояса — 15 раз

Разминка перед тренировкой для девушек

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке — 7-10 минут

Упражнения с собственным весом — приседания, отжимания, отжимания (или «7 минутная» тренировка) — 7-10 минут

Вы можете составить свою программу фитнес-тренировок для девочек в тренажерном зале. Основные правила — три дня в неделю по 40-60 минут для тренировки всех мышц. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в спортзал утром, вечером или в обеденное время — ваш выбор. Главное, стараться не пропускать занятия, программу тренировок в самом тренажерном зале можно менять по своему усмотрению. На конечный результат гораздо больше влияет ваша последовательность, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь, чтобы похудеть.

Помните, что самое важное как для похудания, так и для роста мышц — это то, как вы едите. Без дефицита калорий вы не сможете похудеть и почувствовать облегчение, а без достаточного количества белка в вашем рационе не будет роста мышц. Если вы потребляете неограниченное количество быстрых углеводов после тренировки в тренажерном зале, со временем вы можете только надеяться на увеличение размера своей одежды. Для начинающих девушек очень важно не только иметь правильную программу тренировок в тренажерном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов. Это должна быть не просто программа тренировок, но и программа питания, особенно при похудении.

Мы изучаем варианты программ тренировок в тренажерном зале для начинающих для девочек и не только. Анализируем три комплекса в зависимости от цели.

Тренировки ради набора массы

Для девушек в зале созданы все условия для построения собственного тела. Можно накачать мышцы, укрепить их, придать облегчение. Программа тренировок для начинающих девушек — бодибилдеров будет выглядеть так:

День 1

1. Кардионагрузка: 15 минут в среднем темпе.
2. Жим лежа — 3 подхода по 10 повторений.
3. Размножение гантелей, лежащих под углом 30 градусов — 3 х 12 раз.
4. Уменьшение рук в кроссовере — с 3 до 10.
5. Разгибание рук в блоке — от 3 до 10.
6. Жим гантелями из-за головы — от 3 до 12.
7. Скручивания на римском стуле — от 4 до 15 раз.
8. Охлаждение: Кардио 10 минут, растяжка.

День 2

1. Кардио — 15 минут
2. Жим ногами: сделайте 4 подхода по 10 повторений в каждом.
3. Разгибание ног в тренажере — 3 подхода повторения.
4. Сгибание ног сидя — 3 подхода по 10 повторений.
5. Подъем ног в тренажере — 2 х 10 раз.
6. Поднять гантели через стороны -3 подхода по 10 раз.
7. Кардио — 10 минут

День 3

1. Кардио — 10 минут
2. Гиперэкстензия — 3 х 20 раз.
3. Наклоны штанги — от 3 до 10 или становая тяга с хорошей растяжкой.
4. Верхний блочный ряд на голову — 4 х 10.
5. Гантели на склоне — 3 x 10.
6. Сгибание рук с гантелями — 3 х 10.
7. Поднимите ноги свесив вниз или из положения лежа, если по первому варианту будет сложно. Сделайте 3 подхода по 15 раз.

Не забывайте питаться так, как того требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут желаемого эффекта!

Альтернативные варианты тренировок

Для девушки помимо программы тренировок на тренажерах существует множество вариантов упражнений. Вы можете выполнять круговую тренировку, комбинируя разные упражнения.

Вес играет важную роль в женских тренировках. Различные отведения ими ног, бег и другие упражнения позволяют хорошо нагружать нужные части тела.

вы можете поднимать и отводить ноги, стоя на коврике для фитнеса. Вы можете чередовать это упражнение с чем-нибудь другим. И все же упражнения для девочек лучше всего выполнять на тренажерах — это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную зону.

Вы можете делать кардио только 45 минут три раза в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут сбросить лишние килограммы.

В тренажерном зале можно выполнять тренировки по кроссфиту — это оптимальное сочетание похудания, выносливости и силы.

Программа тренировок в спортзале для девочек должна быть составлена ​​с учетом возраста, уровня подготовки, решаемых задач. Разбираем серию гимнастических упражнений для девочек, особенности тренировок и питания.

Особенности тренировок на рельеф или для похудения

Основная задача рельефных тренировок — устранение подкожного жира при сохранении мышечной массы. Достичь этой цели поможет соблюдение нескольких правил:

• Тренировка должна длиться не более 50 минут. Чрезмерные нагрузки приведут к наступлению катаболизма: вместе с жировой тканью начнет разрушаться и мышечная ткань.
• Каждая группа мышц должна отдыхать не менее 72 часов. Более частые упражнения могут привести к перетренированности и потере мышечной массы. Без мышц о рельефе можно забыть.
• Работайте во всех группах. Местного сжигания жира не существует — вы не сможете создать красивые выпуклые кубики на животе, пока не удалите жир в другом месте. Поэтому программа тренировок в тренажерном зале для девушек должна включать упражнения на все крупные мышцы: бедра, ягодицы, широчайшие, грудные мышцы, пресс.

Тренировки для похудения — это не о сохранении мышечной массы — главная задача — избавиться от лишних сантиметров в проблемных местах. Поэтому уроки должны быть продолжительными — до 90 минут. Для эффективного похудения нужно заниматься не менее 3-4 раз в неделю.

Когда будет результат от тренировок

Создание рельефа или похудание зависит в первую очередь от эффективности тренировочного процесса в тренажерном зале. Девушкам важно разработать персональную программу тренировок, учитывающую возраст, вес, уровень физической активности, профессию и другие индивидуальные особенности.

При систематических занятиях в тренажерном зале и сбалансированном питании каждая женщина за первый месяц может избавиться от 3-4 кг жира, значительно уменьшить объем талии, улучшить общее физическое состояние и повысить жизненный тонус.

Сегодня мы расскажем, чем тренировки для девочек отличаются от стандартных схем для мужчин, и рассмотрим готовые примеры для занятий в тренажерном зале.

Сбалансированное питание

Чтобы добиться более быстрого и заметного результата в изменении фигуры, помимо силовых тренировок девушкам важно следить за своим питанием.

В противном случае подтянутые мышцы будут скрыты под слоем подкожно-жировой клетчатки.

Специальная диета так же важна, как и тренировки. Любое упражнение поможет сжечь калории и сформировать фигуру.

Если ваша цель — похудеть, создайте дефицит калорий, и наоборот, если вы хотите набрать мышечную массу, увеличьте ежедневное потребление калорий.

Белок должен постоянно присутствовать в рационе в соотношении 1-2 грамма на кг массы тела. Это поможет поддержать не только мышцы, но и кожу, волосы и ногти.

То же самое и с жирами (особенно с овощами), которые участвуют во многих метаболических процессах, и с углеводами, которые необходимы для поддержания энергии.

Подробнее о правильном соотношении БЖУ в диете вы можете узнать в статьях о наборе веса или сушке.

Исходя из особенностей женского тела, была разработана эффективная (рабочая) программа силовых тренировок в тренажерном зале. Подходит всем девушкам, которые хотят добиться упругих ягодиц, подтянутой груди и общего мышечного тонуса. Он разделен на легкие и требовательные тренировочные дни с включением базовых упражнений в режиме многократного повторения.

ЛЕГКАЯ НЕДЕЛЯ ТРЕНИРОВОК

Тренинг 1

• Велосипед — 5 минут
• Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут — 3х20 классик — 4х15 — 3х20 — 3х20 — 3х15 — 3х15 3х30
• Растянуть мышцы
• Кардио (орбитальная дорожка, велосипед, медленная дорожка на ваш выбор) — 20-30 мин.

Тренировка 2

• Орбирек — 5 минут
• Общее отопление
• Отжимания от пола широким хватом — 1xmax 3×15 на горизонтальной скамье — 4×15 — 3×20 — 3×20 3×30
• Растянуть мышцы
• Кардио (орбитальная дорожка, велосипед, медленная дорожка на ваш выбор) — 20-30 мин.

Тренинг 3

• Велосипед — 5-10 минут
• Общая разминка и разминка коленных суставов: 5-10 минут — 3х20 (становая тяга на прямых ногах) — 3х15 — 3х15 — 3х15 — 3х15 (упражнение на выбор) — 3х20 3х30
• Растянуть мышцы
• Кардио (орбитальная дорожка, велосипед, медленная дорожка на ваш выбор) — 20-30 мин.

Прежде чем приступить к этим программам тренировок в тренажерном зале, нужно определиться с рабочими весами, то есть это вес на перекладине, с которым вы будете выполнять серию за указанное количество повторений.

Рабочий вес определяется исходя из вашего уровня физической подготовки. Если вы новичок, вам нужно начать с минимального веса (штанги), задать технику выполнения упражнений, а затем начать постепенно увеличивать вес на штанге.

Со временем по мере увеличения рабочих весов вы увидите, как трансформируется ваше тело, тонизируются мышцы, появляются желанные упругие ягодицы.

Конечно, любую тренировку в тренажерном зале для девочек лучше всего проводить под наблюдением грамотного фитнес-инструктора, который зафиксирует ваш вес, результаты, самочувствие, скорректирует вашу диету и программу тренировок (измените или дополните упражнения), порядок выполнения упражнений, количество подходов и повторений, подскажет, как правильно выполнять то или иное упражнение в тренажерном зале.

Если вы обнаружили ошибку, выделите текст и нажмите Ctrl + Enter.