Упражнение планка. Как правильно держать планку

Давайте рассмотрим, как правильно делать планку, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред. Ежедневный график занятий классической боковой планкой.

Планка: виды и инструкция как правильно делать

Давайте рассмотрим, как правильно делать планку, чтобы упражнение приносило пользу, а не вред. Несмотря на кажущуюся «легкость» упражнения, не все спортсмены умеют правильно выполнять планку. Упражнения помогают сделать живот плоским, прорабатывая основные мышцы, удерживающие внутренние органы. Для выполнения вам понадобится лишь собственный вес.

1. Укрепляются шейный отдел позвоночника и глубокие мышцы спины. В будущем будет легче поддерживать осанку, и утомляемость при работе за компьютером уменьшится. Планка предотвращает возникновение остеохондроза.
2. Рука. Они поглощают половину общего веса, благодаря чему быстро укрепляются. Руки не набирают мышечный рельеф, они просто становятся стройными и подтянутыми. Бицепсы и трицепсы работают.
3. Нажать. Плотно не только живот, но и бока. Работает вся область живота, включая косые мышцы.
4. Ноги. После первых нескольких занятий будут болеть и икры, и бедра. Увеличить нагрузку на эту зону можно, поочередно поднимая ноги в перекладине.
5. Ягодицы. Упражнение подтягивает ягодичные мышцы и предотвращает развитие целлюлита. Во время упражнения они должны быть напряжены.

Планка задействует больше мышц, чем скручивания. Преимущество планки в том, что она тренирует основные мышцы, меньше риск травм, так как упражнение статичное и довольно простое.

Противопоказания

Таблетки могут быть противопоказаны лицам с проблемами здоровья.

Речь идет о тех, кто не может делать штангу, потому что упражнения запрещены при:

• травма позвоночника или межпозвоночных дисков, например грыжа;
• травмы связок или сухожилий лучезапястного сустава, голеностопного сустава;
• наличие воспаления в мышцах;
• поздняя беременность;
• кесарево сечение (перенесено менее 6 месяцев);
• прохождение восстановительного периода после операции.

Планка считается одним из самых эффективных упражнений для пресса. Как это сделать правильно? Есть ли от этого польза или вред.

Виды планок

Все виды досок имеют схожие общие правила и приемы выполнения. Однако они различаются положением тела, рук, ног, наклоном туловища. В результате в каждый тип упражнений можно включать разные группы мышц.

• Планка на прямых руках. Это классическое упражнение. Оно выполняется статически и является лучшим упражнением для улучшения стабилизирующей способности мышц брюшного пресса.
• Планка на локтях — изысканный вариант. Угол между телом и полом уменьшается, поэтому стоять становится труднее. Помимо мышц пресса в работу включаются большая грудная мышца, дельтовидная, большая квадратная мышца спины, мышцы передней поверхности бедра.
• Планка с прямой рукой или ногой. Повысьте эффективность упражнения за счет уменьшения точки опоры. Большой нагрузкой на основные мышцы, хорошо развивает равновесие.

Освоив эти упражнения, вы в дальнейшем сможете разнообразить свои тренировки, добавив к классическому варианту прыжки, отжимания, скручивания, выпады, а также используя дополнительные приспособления, например, фитбол, скамейку, гири в форме блинов или мешок с песком.

Упражнение «планка» доступно более чем в ста различных вариациях. Сегодня мы подробнее рассмотрим два классических вида: на руках и локтях. Упражнение кажется простым, однако при нарушении техники выполнения эффективность от него может стать нулевой. Поэтому перед входом в планку внимательно прочтите текст ниже и тогда польза от упражнения будет максимальной.

Планка на прямых руках

Помните, важна только правильная техника. Также разобравшись в нюансах выполнения упражнения, вы постепенно сможете улучшать временные показатели. В первый день занятий новичку будет достаточно простоять у планки 20 секунд. С каждым днем ​​можно постепенно улучшать свой результат. Тогда вы получите наилучшие результаты.

Если с вами нет наставника, который проверит правильность техники, выполняйте упражнение перед зеркалом. Также используйте коврик для фитнеса.

1. Примите положение лежа. Из этого положения поднимитесь так, чтобы опираться только на ладони и пальцы ног. Руки должны находиться ровно под плечами.
2. Не сгибайте ноги, держите их прямо
3. Заднее положение абсолютно прямое. Лопатки опущены. Не округляйте спину и не надувайте копчик. В ожидании
4. Жим нужно держать в максимальном напряжении и не расслаблять до конца штанги.
5. Ноги можно поставить вместе или на ширине плеч. Чем шире ваши стопы, тем легче будет выполнять упражнение, однако вы снизите эффективность мышц.
6. Дыхание — успокойся и продолжай

Усложнение упражнения

• Планка на одну ногу. Необходимо встать, соблюдая все вышеперечисленные правила, и поднять одну ногу, сохраняя положение тела в статике. Выполнив упражнение с одной ногой, повторите с другой. Для сохранения равновесия руки можно поставить немного шире плеч.

© Михай Бланару — stock.adobe.com

Гимнастическая доска сейчас на ухе — много информации в Интернете и социальных сетях. Давайте узнаем, как правильно сделать планку? Как составить расписание уроков и какие реальные результаты можно получить.

Что такое планка?

Планка — это упражнение, помогающее укрепить прямые и косые мышцы живота. Имеет несколько вариантов, которые отличаются сложностью реализации и областью работы в процессе.

Упражнения очень популярны в фитнес-индустрии. Это часть множества сложных и функциональных тренировок. Его разновидности встречаются в йоге, на занятиях пилатесом.

Помогает ли для похудения

Планка — хорошее силовое упражнение, которое прорабатывает пресс. Он их эффективно решает, способствует их укреплению. Но для похудения это не важно, а дефицит калорий — нужно больше тратить, чем есть.

Чтобы сжечь внушительное количество калорий, нужно держать планку весь день! Поэтому не стоит надеяться, что он сожжет накопленные годами килограммы.

Но планка действительно может стать частью комплекса физических упражнений в сочетании с правильным питанием, а также комплексной групповой психотерапии для коррекции пищевых привычек.

Планка для похудения

Как постоянно снижать вес на 1-2 кг за неделю,
перепрограммировать свои привычки?

• 3 видео по WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин, по которым ваш вес не упадет / не вернется
• Каковы ваши шансы навсегда похудеть?
• ПОДАРОК ​​В КОНЦЕ (который, возможно, изменит вашу жизнь)

Упражнение «Планка» 🔴Как правильно делать 🔴 Какие бывают виды планок 🔴Таблица и результат занятий 🔴Инструкции с фото и видео

Вред планки

Если вы никогда не делали планку, на первый взгляд может показаться, что в этом упражнении нет ничего особенного. Но попробуйте, и я уверен, что это продлится не больше получаса!

нежелательно и даже опасно заходить в бар при:

• Беременность. Нагрузка на пресс может привести к различным осложнениям, в том числе и к выкидышу.
• Заболевания внутренних органов. Если есть запрет на физические нагрузки.
• Защемление нерва и травма в различных частях тела.
• Любой вид грыжи.
• Гипертония, сердечно-сосудистые заболевания.

Также существенным недостатком доски является то, что, даже если вы постоит на ней три или пять минут, вы не сильно похудеете, если не подкрепите урок другими упражнениями. Чтобы иметь эффект только от планки, нужно находиться в ней гораздо дольше, чего, как обычно, всегда не хватает.

Упражнение планка: как правильно делать и сколько стоять

Для начала нужно определиться, какую планку вы будете выполнять. Для начала рекомендую выполнять упражнение с упором на предплечья или вытянутые руки. Возьмем их для примера.

Займите исходное положение:

1. Опора лежа, руки прямые или согнутые в локтях. Расположение — на уровне сундука. Расстояние: шире плеч.
2. Выпрямленные ноги на носках, расстояние равно ширине бедер.
3. Втяните живот, сократите ягодицы и поднимите копчик, чтобы не выгибаться.
4. Соедините лезвия и слегка опустите их.
5. Держите поясницу и туловище на одной линии.
6. Вытяните ноги и распределите вес по точкам опоры.
7. Вытяните голову вперед, а пятки назад.
8. Опустите лицо и посмотрите между ладонями.

Правильная планка — это когда при выполнении стойки спина находится в горизонтальном положении, без прогиба и закруглений позвоночника. Дыхание не задерживаем, оно должно быть равномерным и свободным.

Как правильно делать упражнение планка, подходит оно для похудения, какие мышцы работают, виды планки, польза и вред. Фото, гифки и видео разных видов досок. Программа на 30 дней.

Видео: как правильно держать планку

• Поднимите локти в стороны (шире плеч) или толкните их слишком далеко вперед / назад. Локти должны быть на ширине плеч, чуть ниже плечевого сустава.
• Тянуть или опускать голову. Это опасно, потому что могут возникнуть проблемы с шеей. Держите его строго на уровне спины и ног.
• Подтяните ягодицы вверх или вниз, приближая их к полу. Это случается, когда за планкой уже сложно ухаживать. Если вы больше не можете удерживать ягодицы на одном уровне с ногами, упражнение планка окончено.
• Прогиб поясницы. Чтобы поддержать спину, вы сокращаете мышцы живота, поэтому сгибания не будет.

Польза: укрепление мышц спины, живота и ягодиц. Нагрузка на мышцы доски статическая. А для тренировки мышц важно давать им как динамическую нагрузку (любое упражнение, в котором вы двигаетесь, напрягая и растягивая мышцы), так и статическую.

Повреждать. Доска может навредить, если у вас есть недомогания в спине или шее. И загружать их дальше, не посоветовавшись с врачом. Или если вы выполняете упражнение планка неправильно: ягодицы опускаются, шея приподнимается и так далее (возможные ошибки описаны выше).

Что будет, если вы будете делать планку каждый день?

Чуда не ждите. Планка — это упражнение, которое помогает укрепить все мышцы, в основном, корпус (пресс, спину). Но сам по себе он не поможет вам похудеть (без диеты), а для роста мышц и общего фитнеса нужно делать не только планку, но и другие упражнения, в том числе кардио и силовые тренировки (для мужчин, для женщин).

Но все они с чего-то начинаются. Если у вас нет времени ходить в тренажерный зал или покупать гантели дома, изучать тонкости различных тренировок и программ упражнений и вы хотите начать тренироваться, начните с доски дома. Попробуйте эту программу на 30 дней с отдыхом каждые 5-6 дней:

Как правильно делать боковую планку

• лягте на бок и положите локоть (согнув руку в локте) или ладонь (руку прямую) на пол, другой рукой возьмите ремень или поднимите его (посильнее);
• важно: локоть строго под плечом, рука под углом 90 градусов к полу;
• опустить бедра на пол;
• приподнять таз так, чтобы все тело было на прямой линии;
• важно: не слишком сильно поднимать таз и не слишком его опускать;
• напрягите (сожмите) мышцы живота, чтобы туловище находилось на одном уровне с ногами;
• удерживайте боковую доску не менее 30 секунд, каждый раз увеличивая время не менее чем на 15 секунд.

фото: упражнение «планка на бок от локтя

Наиболее эффективные виды планок для живота и правильная техника выполнения каждого варианта поддержки локтя собраны в таблице программы тренировки планки, чтобы вы могли похудеть и накачать пресс за 30 дней, чтобы через месяц вы покажет плоский живот и кубики.

Как выполнить планку для начинающих?

Должен ли я делать много вариаций одновременно и делать все виды пресса за один день? Нет. Если вы находите поддержку предплечья слишком сложной, попробуйте выполнять ее с прямыми руками.

1. Положите руки на землю на ширине плеч. Избегайте блокировки локтей, так как это подвергает сустав ненужной и часто опасной нагрузки.
2. Вытяните ноги, стабилизируя себя подушечками пальцев ног.
3. Находясь в этом положении, выпрямите позвоночник, сократите мышцы живота, сократите ягодичные и четырехглавые мышцы и держите голову в нейтральном положении, чтобы образовалась прямая линия с вашим телом.
4. Опять же, не позволяйте бедрам опускаться или ягодицам подниматься к потолку. Во время тренировки держите тело ровно и ровно.

Если вам это уже наскучило, вы можете разнообразить тренировку вариациями планок. Попробуйте их все в течение 30 дней.

1. Положите предплечья на неустойчивую поверхность, например на мяч для босиком.
2. Поставьте ноги на неустойчивую поверхность.
3. Стоя поднимите одну ногу с пола.
4. Поднимите руку от пола.
5. Сложите ноги вместе и в прыжке разведите в стороны.
6. Поочередно подводите правое колено к правой подмышке, а левое колено к левой подмышке.
7. Поменяйте ноги местами.
8. Вытяните вперед правую руку, затем левую.
9. Вращайте корпусом из стороны в сторону, подводя левое колено к правой подмышке, а затем правое колено к левой подмышке.
10. Маршируйте руками вверх и вниз.
11. Поднимите одновременно левую руку и правую ногу, затем переключитесь на правую руку и левую ногу.
12. Поставьте ступни на гладкую поверхность и напрягите основные мышцы, чтобы подтянуть ноги к себе, как угол, и отвести их назад.
13. Поверните верхнюю часть тела, подняв правую руку в воздух, вернитесь в исходное положение и повернитесь в другую сторону, подняв левую руку.
14. Поочередно опускайте колени на пол во время выполнения планки.
15. Из положения планки на прямых руках начните «ручную ходьбу» вперед.
16. Опять же, из положения планки на вытянутых руках начните выталкивать руки вперед, пока ваше лицо почти не коснется пола. Задержитесь здесь, чтобы вдохнуть, затем вернитесь в исходное положение.

Следует помнить, что планка — это базовое упражнение, в котором задействованы как кора, так и поясница. Так что не пугайтесь, если через несколько дней после выполнения планки вы почувствуете боль в пояснице. На самом деле это хорошо, потому что это означает, что эти мышцы работают и в конечном итоге будут укреплены с помощью доски.

Не всегда следуйте графику тренировок

Во-первых, все в порядке! Жизнь продолжается. Иногда мы забываем, иногда мы слишком заняты и честны, иногда мы просто чувствуем, что нам это не нужно прямо сейчас. Если пропустишь день, то все нормально. Лучше начать с того места, на котором вы остановились, и не беспокоиться о попытках наверстать упущенный день. Превратите это в 31 день с дополнительным выходным. Ничего плохого.

Однако, если вы пропустите несколько дней подряд, правила немного изменятся. Потеряв несколько дней, лучше начать все сначала. И в этом нет ничего плохого! Скорее всего, вы будете более решительны и подготовлены, когда примете вызов во второй раз. Цель 30-дневного испытания — постепенно подготовить ваше тело к стабильной работе, позволяя ему адаптироваться к упражнениям. И всегда, если болезненные ощущения начинают преобладать, прекращать занятия.

Штанга укрепляет не только пресс, но и весь мышечный корсет. Он используется в йоге, фитнесе и других оздоровительных техниках. Однако для получения эффективного результата необходимо правильно выполнять упражнение.

Боковая планка

Этот вид упражнений увеличивает нагрузку на косые мышцы живота и хорошо тренирует контроль равновесия. Также сделаны из классических досок.

Туловище нужно повернуть в сторону, поднять одну руку, а ноги поставить в скрещенное положение, одну за другой. Тело должно быть на одной линии: голова, спина, живот, таз, ноги — ничего не устранять.

Вид стола сбоку можно усложнить еще больше. Для этого нужно поднять и ногу.