Упражнения для пальцев рук. Как накачать пальцы рук

Простой набор упражнений для прокачки пальцев в домашних условиях поможет укрепить хватку, выполняя упражнения по несколько минут в день.

5 простых упражнений для укрепления пальцев

Давайте рассмотрим домашние упражнения для прокачки, которые помогут укрепить пальцы. Многие повседневные движения, такие как письмо или открывание дверей, станут для вас намного проще. Также, если вы периодически сжимаете и разжимаете пальцы или тренируетесь со стресс-мячом, вы можете снять напряжение в руке. Положите ладонь на плоскую поверхность, поднимите пальцы — это увеличит диапазон движений. Чтобы работать большим пальцем и усилить хват, используйте указательный палец, чтобы коснуться большого пальца.

• Сжимая пальцы в кулак
• Сожмите мяч стресса
• Поднимая пальцы
• Упражнение «ок”
• Сгибание большого пальца

Вы когда-нибудь задумывались об укреплении пальцев? Это может показаться странным, но в целом неплохая идея. Сильные пальцы облегчают выполнение многих повседневных дел, поэтому вам нужно знать, как накачать пальцы в домашних условиях. Это касается всего, от простого письма, например, до кулинарии. Ведь открывать крышки будет проще! Кроме того, вы можете снять напряжение с запястья и всей руки. Вот 5 упражнений для пальцев.

Сжатие стрессбола

Плотно сожмите стресс-мяч. Нажимайте так сильно, как можете! Этот вид упражнений прорабатывает мышцы пальцев. Однако не используйте слишком твердые предметы, например теннисные мячи. Держите 5 секунд. Расслабьте руку, и это будет 1 повторение.

Повторений: 5 на руку

Упражнения для тренировки мышц пальцев рук не всегда входят в общеобразовательные программы. Однако укрепление этой мышцы очень важно и полезно

Разминочные упражнения для пальцев рук

Эти простые упражнения рекомендуются ежедневно в качестве разминки и для поддержания мышечного тонуса. Поскольку они не требуют специальной адаптации, их можно производить где угодно, например, на рабочем месте или в учреждении. При соблюдении правильной техники выполнения они абсолютно безопасны для здоровья.

1) Простое и действенное упражнение, которое знают все: развести пальцы в стороны. Вы должны стараться изо всех сил и как можно больше двигать пальцами. Зафиксируйте конечное положение на 3-5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза, можно делать одновременно двумя ладонями вместе.

2) Согните пальцы в кулак, чтобы он не сомкнулся полностью, затем максимально сожмите мышцы. Зафиксируйте конечное положение на 3-5 секунд. Упражнение выполняется 3 раза.

3) Исходное положение аналогично начальной фазе предыдущего упражнения. Максимально напрягите мышцы пальцев, как будто пытаетесь разжать кулак. Зафиксируйте это положение на 3-5 секунд, повторите 3 раза.

4) Прижмите ладони друг к другу с максимально возможным усилием. Количество подходов и время выполнения упражнения аналогичны предыдущим вариантам.

5) Зацепите пальцы одной руки поочередно друг за другом пальцами другой в замке, начиная с больших пальцев, и постарайтесь сломать это трение. Сделайте 3 подхода по 3 секунды.

6) Поочередно кладите пальцы одной руки на ладонь другой. Выполните 3 подхода по 3 секунды на каждый палец.

7) Поочередно сжимайте каждый палец руки большим пальцем, сгибая его в положение, аналогичное исходному для знаменитого щелчка. Время выполнения — 3 секунды на палец.

1) Тренажер для пальцев. Это упражнение очень популярно у скалолазов. Делать это нужно очень осторожно, чтобы не повредить. Требуется предварительная разминка. Прежде всего, возьмите отличные трюки. Серия должна занять от 15 до 20 секунд. Перерыв между подходами — 1 минута. К сожалению, тренажер для выполнения этого упражнения есть не во всех спортзалах.

2) Зависание на пальцах. Лучше всего подложить под пальцы кусок ткани. Выполняйте максимально возможное количество подходов по 15 секунд.

3) Выполнение зависания открытым хватом. Время выполнения — 1 минута, для удобства лучше использовать толстую планку. Упражнение эффективно и безопасно для пальцев. Для увеличения нагрузки можно попеременно висеть на одной руке.

4) Вращайте запястьем, используя отягощения, такие как кувалда, кувалда или даже тяжелую книгу. Выполняется на ровной горизонтальной поверхности. Обратите внимание на качество розетки. Количество повторений в одном подходе — 20 раундов, количество подходов — 3.

5) Сгибание запястья. Исходное положение: предплечье на горизонтальной поверхности, рука с удерживаемой тяжестью в прямом хвате свисает вниз. Диапазон движений — пока кисть не достигнет горизонтальной поверхности. Чтобы сократить время, вы можете делать это двумя руками одновременно, используя штангу.

6) Упражнение с эспандером. Тренажер, а также количество подходов и повторений подбирается индивидуально.

7) Сгибание пальцев со штангой, применяется нижний хват. Это упражнение также эффективно укрепляет мышцы предплечий. Исходное положение: предплечья лежат на горизонтальной поверхности, руки, сжимая штангу нижней рукояткой, свободно свисают с края. Поднимайте и опускайте штангу, закрепляя ее в верхней и нижней точках. Раскрытие ладоней в самое нижнее положение увеличивает эффективность упражнения.

8) Вращательные движения палки с подвесами. В качестве тренажера используется гимнастическая палка или любая другая палка, к которой привязана веревка. На другом конце веревки подвешен груз. Возьмите палку средним хватом и скрутите веревку, закручивая перекладину. Подняв груз на максимум, начинайте медленно разматывать веревку. Убедитесь, что вся работа выполняется только кистями.

Почему-то мало внимания уделяется развитию пальцев. Между тем, упражнения на эту часть тела улучшают спортивные результаты. Но как можно надуть пальцы? ТОП лучших упражнений, как правильно питаться.

Как накачать запястья рук в домашних условиях

Это упражнение очень легко выполнять. Способствует увеличению силы мышц и гибкости связок рук.

1. Исходное положение: сидя на скамейке, корпус наклонен вперед, руки предплечьями на бедрах.
2. вам нужно взять утяжелитель — гирю или гантель — и поднять ладонь халатом вверх.
3. Вы должны оставаться на самой высокой точке не менее 6-7 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Обратная растяжка

Это упражнение не только тренирует мышцы, но и позволяет устранить дискомфорт после тренировки. Очень важно соблюдать правильную технику растяжки.

Вам нужно сделать следующее: согнуть ладонь, поместив ее тыльной стороной наружу за спину так, чтобы большой палец был «обращен» внутрь.

По возможности можно опереться на рабочую руку для увеличения нагрузки.

Рекомендуется выполнять эту растяжку в течение двух-трех минут. Иногда ладонь кладут на пальцы перед собой, опираясь на первые фаланги и прижимая открытую ладонь к предплечью.

Упражнения и тренировки, которые позволят эффективно надуть ваши кисти без сложного и дорогостоящего оборудования.

В качестве гири подойдет диск со штангой. Начните с диска 5 кг. Обхватите его пальцами и держите, пока он не выпадет из вашей руки. Увеличивайте вес по мере привыкания.

Чтобы увеличить силу пальцев, попробуйте использовать в этом упражнении только указательный и большой палец, затем большой палец со средним пальцем, затем безымянный палец и, наконец, мизинец.

Изометрические упражнения

Изометрические упражнения также полезны для развития силы пальцев, пример которых вы можете посмотреть в этом видео:

Сильные и мощные руки укрепляют запястье. Поднимая запястья, вы можете тренировать предплечья обычными сгибаниями запястий. Попробуйте работать с более толстой перекладиной или гантелями. Это поднимет упражнение на новый уровень сложности. Чтобы набрать массу, делайте не более 6-8 повторений в подходе.

Эффективным считается вариант сгибания рук в запястьях, с блинчиком, а не со штангой или гантелями. Вы просто кладете предплечья на скамью, как при обычном сгибании рук, но теперь вы работаете с тарелкой (ладонями вверх или вниз).

Вы захватываете блин узким хватом, поэтому это упражнение дает двойной эффект: махи большими пальцами и руками. Возьмите 10-килограммовый блин, и вы поймете, насколько это сложно. Еще один способ — стоять с блинными локонами. Д

вы можете удерживать вес вертикально (как в упражнении с молотком) или горизонтально (как при обычном сгибании). Суть в том, чтобы удерживать запястья в одном положении на протяжении всего упражнения. Сделайте 6-8 повторений.

Предупреждение: боль в запястье может возникнуть при работе в малом диапазоне повторений с тяжелыми весами и толстым грифом.

Крепкое рукопожатие, поднятие штангиста на соревновании, определяющая игра шайба и новый рекорд подтягивания — все это может быть достигнуто путем накачивания запястий.

Цикл упражнений черенком от лопаты

Этот список движений объединен в один элемент, так как требует одинакового оборудования, что заставляет практически все мышцы работать в динамическом режиме. Нам понадобится ручка лопаты (метла или другой прочный стержень), веревка и любой груз, который мы сможем связать. Такой простой конструкции достаточно для тренировок, главное не забыть следующее. Как упоминалось выше, вес загрузки должен со временем увеличиваться (это может быть бутылка, баклажан или ведро, в котором вы меняете количество или плотность наполнителя). Вот список упражнений, которые можно выполнять на таком тренажере:

• сгибание предплечья с передачей пули в пальцы и спину;
• разгибание предплечья;
• сгибательное вращение предплечья с утяжелением;
• вращение, чтобы разогнуть предплечье в движении с отягощением.

достаточно пересечь черту в 50 повторений, чтобы перейти к более тяжелым весам.

Развитие изометрической силы

В этом направлении хорошо доминируют представители силовых зрелищ, которые в своем количестве складывают, рвут и крушат различные предметы своими руками. Суть этих упражнений состоит в том, чтобы приложить максимальное усилие для противодействия сопротивлению другого объекта в течение короткого времени (6-12 секунд). Общие правила изометрических упражнений следующие:

• упражнения выполняются на вдохе;
• усилие во время упражнения наращивается постепенно до максимума;
• время выполнения упражнения не более 10 — 12 секунд для опытных спортсменов (для новичков не более 5-6), при этом максимальное усилие длится не более 2 — 3 секунд.

Из упражнений можно выделить попытки согнуть-сломать любую прочную штангу (подойдет такая же ручка, как лопата) и сжать теннисный мяч полной ладонью или только пальцами. Первое упражнение также будет полезно, поскольку оно позволяет укрепить мышцы, отвечающие за пронацию / супинацию и отведение / приведение руки, без использования нового оборудования. В качестве оценки прогресса с течением времени, помимо использования неразрушаемых предметов, вы также можете использовать деформируемые. Попробуйте гнуть ногти, измельчать фрукты или овощи, есть сырые яйца и т.д.

Построение тренировки на силу хвата не будет кардинально отличаться от любой другой тренировки. Он должен включать:

Как правильно накачать и укрепить мышцы запястья и пальцев.

Сгибания кистей со штангой

Это упражнение по праву считается одним из самых эффективных и полезных как для рук, так и для рук в целом, поскольку воздействует на большое количество мышц, в том числе глубокие. Сгибание рук выполняется полым бруском или легким грузиком.

1. Садимся на скамейку.
2. Берёмся за штангу средним или узким хватом.
3. Складываем вместе предплечьями на колени.
4. Делаем вдох и складываем кисти вверх.
5. Выдохните и сложите кисти вниз.

Это упражнение можно выполнять, немного изменив исходное положение.

1. Опускаемся на колени перед скамейкой.
2. Берем штангу и кладем руки, согнутые в локтях на 90 градусов, на скамью.
3. Выполняем классическое загибание кистей.

Ручку можно использовать как вверх, так и назад.

Видео: Техника завивки кистью со штангой

Сгибания Зоттмана

Еще одно упражнение с гантелями, которое работает не только на запястья, но и на бицепс и трицепс.

1. Берем гантели обеими руками и встаем.
2. Прижимаем локти к телу, поворачиваем там ладони. Мы не шевелим плечами.
3. Вдыхаем и на выдохе поднимаем гантели, поворачивая руки ладонями вверх.
4. Поднимая гантели до плеч, фиксируем руки в таком положении на пару секунд.
5. Поверните руки на 180 градусов так, чтобы ладони смотрели вниз.
6. На вдохе начинаем опускать гантели и снова поворачиваем кисти так, чтобы они были обращены к телу.
7. Опускаем руки с гантелями в исходное положение.

Используйте легкие или средние гантели. Максимум нужно делать примерно за 2 секунды, а минимум за 4 секунды. Чтобы сгибания рук Зоттмана были более эффективными для ваших рук, выполняйте их в сочетании с другими упражнениями.

Видео: как делать кудри Zottman

Как накачать руки и можно ли это сделать в домашних условиях. В статье собраны лучшие упражнения для рук и пальцев и советы

Общие рекомендации по тренировкам

Большинство упражнений не требуют специального оборудования.

Например, чтобы надуть пальцы, достаточно собственного веса. Для этого подойдут отжимания от пола на пальцах рук или подтягивания на турнике на четырех (или меньше) пальцах.

Это очень сложные движения, которые усложняются, если уменьшить количество опорных пальцев (функцион.

Вам может понадобиться расширитель резиновых колец или теннисный мяч. Но это минимальная стоимость, которую позволит себе каждый, кто столкнулся с вопросом, как накачать руки в домашних условиях.

Что касается тренировочной нагрузки, комплекс упражнений выполняется 2-3 раза в неделю. Этого будет достаточно для постоянного прогресса.

Можно создать комплекс для развития всех видов силы, по одному упражнению в 2-3 подхода на каждый.

Диапазон повторений зависит от ваших тренировочных целей:

1. Развитие силы: 5-10 повторений или 5-10 секунд статической нагрузки
2. Мышечная масса — 10-20 повторений
3. Силовое сопротивление — 30-50 повторений. В статике продолжительность фазы напряжения составляет 60 секунд или более