Упражнения для развития гибкости тела. Как стать гибкой в домашних условиях

Что такое упражнения на гибкость Как стать гибким и пластичным в домашних условиях. Как сделать их дома правильно. Упражнения на гибкость поясничного отдела позвоночника Упражнения на гибкость колена

Как стать гибкой и пластичной в домашних условиях

Упражнения на гибкость делают наше тело более упругим и сильным, укрепляют мышцы ног, спины, брюшного пресса, а также положительно влияют на качество половой жизни. Улучшается сон, повышается общий тонус организма.

Итак, классы гибкости:

укрепить мышцы;
сделать суставы более подвижными;
повышают выносливость;
снизить вероятность травм и болей в мышцах;
формировать равномерную и красивую позу;
улучшить сон;
повысить общий тонус тела.

Гибкость не следует путать с растяжкой — это два разных понятия. Гибкость определяется генетически, например, некоторые могут сидеть на веревочке или немыслимо сгибаться в спине даже в зрелом возрасте, другие не могут даже после нескольких месяцев тренировок. Растяжка — это физическое упражнение, развивающее гибкость. Следовательно, гибкость зависит от растяжки.

Общие правила безопасности при выполнении упражнений:

Гибкость развивается медленно

… Например, чтобы сесть на шпагат, нормальному человеку потребуется от шести месяцев до двух лет регулярных тренировок. Если кто-то говорит, что вы можете стать гибким за неделю или день, это миф.

Упражнение не должно быть болезненным

… Чрезмерные упражнения могут повредить связки и стать причиной травм. Каждое занятие по гибкости должно начинаться с 5 минут

Найдите сбалансированный набор занятий

чтобы ваше тело развивалось гармонично и симметрично. Выберите 10-15 упражнений (список с пояснениями во второй половине статьи), которые затронут все группы мышц и суставы. Выполняйте их последовательно, начиная с шеи и заканчивая тазовой областью и коленными суставами.



Упражнения на развитие гибкости помогут держать ваше тело в тонусе. Базовые упражнения на растяжку доступны для домашнего использования. Однако более эффективны занятия в фитнес-центре Gold`s Gym.

Растяжка – залог красоты и молодости тела

Упражнения на развитие гибкости помогут держать ваше тело в тонусе. Кроме того, к ним прибегают и профессиональные спортсмены: пловцы, гимнасты, пауэрлифтеры. Многие фитнес-программы направлены именно на развитие подвижности и эластичности мышц и суставов. Это стретчинг, йога, пилатес, различные танцевальные комплексы.

Но есть и базовые упражнения на растяжку, которые нужно практиковать дома, главное делать их регулярно, и тогда вы сможете поддерживать стройную фигуру, правильную осанку и красивую походку на долгие годы. Кроме того, гибкое тело легче переносит физическую нагрузку и менее подвержено травмам (например, растяжениям).

Примерный комплекс упражнений:

• Встаньте прямо, спину выпрямите, ноги на ширине плеч. Медленно наклонитесь вперед, обхватите руками голени сзади, спина прямая. Задержитесь 10-20 секунд, затем медленно выпрямите. Это упражнение очень полезно для укрепления позвоночника.
• Встаньте, ноги шире плеч. Возьмитесь за коленные суставы и поверните колени сначала наружу, затем внутрь, ориентируя направление руками. Оптимален для «развития» коленных суставов даже при хронических травмах.
• Сядьте на стул, максимально выпрямите спину и шею. Удерживая бедра неподвижно, поверните туловище назад, стараясь обеими руками дотянуться до спинки стула. Медленно вдохните, с каждым вдохом откидывая туловище немного назад. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнение с другой стороны. Вы почувствуете, как растягиваются боковые мышцы.
• Сядьте на пол, ноги, спина и шея выпрямлены и вытянуты вверх. Поднимите правую ногу, обхватив левой рукой голень, а правой рукой бедро. Верхняя точка подъема будет точкой максимального безболезненного напряжения. Помните, что нельзя сгибать и наклонять спину. Это упражнение полезно для тазобедренных суставов и мышц.
• Положите правую руку за спину, а левую — за плечо так, чтобы локоть смотрел вверх. Попробуйте соединить обе руки в «замок» за спиной, касаясь позвоночника. Ты не можешь согнуть спину. Повторите, меняя положение рук: теперь левую руку заведите за спину, а правую — за плечо. Если руки не сложатся, не отчаивайтесь — несколько недель упражнений и вы получите желаемый результат.
• Сядьте с прямой спиной. Обе руки положите на шею сзади, соединив их в «замок». Начните слегка надавливать на основание черепа, медленно наклоняя голову вперед руками. Так же медленно поднимите голову. Повторите несколько раз, затем медленно поверните голову с максимальным разгибанием позвонков, 10 раз по часовой стрелке и десять раз против часовой стрелки. Это упражнение не только сделает вашу шею более гибкой, но и увеличит приток крови к голове, что избавит вас от головных болей, связанных с напряжением.

Освоив этот комплекс, вы сможете вводить новые упражнения для тех мышц и суставов, над которыми хотели бы работать. Однако избегайте чрезмерного использования.

Что такое гибкость Виды гибкости: характеристика и развивающие упражнения.

Виды гибкости: характеристика и упражнения на развитие

Характеристики и типы гибкости делятся в зависимости от источника действия и того, как оно проявляется.

Используются следующие классификации в виде:

• активный — способность совершать амплитудные движения за счет мышц;
• пассивный: способность к амплитуде движений за счет внешних сил.

Какие типы гибкости существуют, зависит от целей растяжки. Чаще всего используется классификация по методу отображения гибкости:

• динамический — гибкость в движениях;
• статический — в неподвижности;
• общие — умение сгибаться в любом суставе и амплитуде;
• специальные: необходимая гибкость определенных суставов и мышц, например, для некоторых видов спорта.

Чаще всего на тренировках используется комбинированная растяжка. И, если мы не говорим о спортивных соревнованиях, для увеличения объема движений используются общеукрепляющие упражнения.

На гибкость влияют несколько факторов:

• Например, время дня (утро / день / вечер) также имеет значение. Утром организм изрядно «забивается» после сна. А к вечеру расходится и в тренировках послушнее. Чем выше температура воздуха, тем лучше растягивается тело. Например, в йоге есть специальные секции, где люди тянутся в комнату, похожую на сауну. Это очень сильно влияет на суставы и связки, которые становятся очень послушными.

Наличие разминки (не менее 15 минут) просто необходимо для качественной тренировки гибкости тела. Нагретый корпус увеличивает производительность до 40%. Еще одним фактором, влияющим на гибкость суставов, является общее состояние организма. Если человек утомлен, утомлен, его активная гибкость снижается, а пассивная — увеличивается. А позитивный настрой и общее бодрость улучшают гибкость всего тела.



Связочный аппарат

Качество связок имеет большое значение: толстые связки, суставная капсула могут существенно ограничивать подвижность разных сегментов тела. Кроме того, диапазон движений может быть ограничен действием мышц-антагонистов.

Таким образом, гибкость зависит не столько от эластичности связок и характеристик суставов, сколько от способности сочетать напряжение с произвольным расслаблением. К тому же злоупотребление силовыми тренировками негативно сказывается на гибкости тела.



Как не превратиться в статую.

Смогу ли я сесть на шпагат?

У многих людей недостаточно развита гибкость, и многие мышцы просто не работают из-за малоподвижного образа жизни. На занятиях йогой или пилатесом ни в коем случае не должно быть стыдно выглядеть деревянным: во-первых, вы не один и, во-вторых, нужен учитель, который порекомендует наиболее эффективные упражнения и проверит их правильность.

Если вы тренируетесь каждый день, результаты не заставят вас ждать.

Упражнения на растяжку: базовый комплекс упражнений для быстрой растяжки мышц. Упражнения на растяжку рук, ног, шеи, корпуса и поясницы.

Поза лягушки

Техника: Встаньте на четвереньки и медленно разведите колени, пока не почувствуете напряжение в паховых мышцах.

Работали мышцы: приводящие (приводящие).

Поза бабочки

Техника выполнения: в положении сидя поставить ступни друг на друга, сесть на седалищные кости, спину выпрямить. Слегка прижав руки к коленям, опускайте ноги все ближе и ближе к полу. Чем ближе ступни к телу, тем сильнее растягиваются мышцы.

Работали мышцы: приводящие (приводящие).

Как развить гибкость: 13 упражнений, которые можно выполнять дома. Чем хороша пластика тела и как проверить свою гибкость.

Как научиться владеть своим телом и развивать гибкость

Упражнения на растяжку под руководством опытного тренера обычно выполняются в гимнастике, бальных танцах, фигурном катании и многих других видах спорта. Без него невозможно добиться значительных результатов. Но гибкость и пластика тела необходимы не только для спортивных соревнований. В современном фитнесе это одно из самых популярных направлений.

Почему стоит растягиваться:

Гибкость развивает координацию движений. Вы избавляетесь от неловкости и скованности в движениях. Совсем не обязательно быть гимнасткой, чтобы удивлять окружающих изящными движениями и красивой осанкой. Но вам нужно будет регулярно растягиваться.

Это делает мышцы более гибкими и устойчивыми, а суставы — подвижными. Это позволяет избежать спортивных травм во время тренировок и постепенно их увеличивать.

Упражнения на растяжку снимают мышечное напряжение и придают телу заряд энергии и жизненных сил.



Если вы полны решимости научиться развивать гибкость дома, начните с регулярных упражнений. Чтобы не потерять достигнутые результаты и не начинать заново, упражнения на растяжку нужно выполнять последовательно каждый день. Добавьте себе мотивации, повесив гибкий плакат с изображением танцора или гимнастки. Это поможет вам визуализировать свою цель. Не забывайте много пить и включать в свой рацион овощи, фрукты, зелень, рыбу и ограничивать сладости и соль. Помните, что вашим связкам нужна вода, чтобы они оставались эластичными.



Упражнения для развития пластичности

Сначала выполните комплекс динамической растяжки:

Поднимите левую руку над головой, согните локоть и заведите за спину. Другой рукой прижмите локоть. Повторите то же самое правой рукой.

Поднимите обе руки и соедините запястья с замком. Наклонитесь влево, затем вправо.

Поставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки перед собой. Поднимайте ноги по одной, стараясь дотянуться до пальцев ног.



Пришло время медленно растянуть мышцы. Постарайтесь оставаться в каждой позиции по 10-30 секунд.

Встаньте на одно колено и поставьте его под прямым углом. Положите руки на колено. Другая нога должна быть прямой. Повторите упражнение, чередуя ноги.

Встаньте, ноги выпрямите, пятки сведите вместе. Постепенно наклоняйтесь вперед, стараясь руками дотянуться до пола. Сохраняйте это положение, затем медленно встаньте.

Ноги поставьте на ширине плеч, руки разведите в стороны. Сядьте медленно, как на стул.

Ступни поставить вместе, руки поднять над головой. Встаньте на цыпочки, пытаясь дотянуться. Задержитесь на 10-30 секунд, затем медленно опуститесь на пятки. Повторить 3-5 раз.

Лежать на полу. Руки заведите за голову, сжимая локти. Согните ноги в коленях и поставьте их в позу жабы».

Сядьте на пол, держите спину прямо и вытяните ноги прямо перед собой. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире. Теперь попробуйте наклониться к полу. Руки вытяните вперед.

Сидя на полу, сведите вместе выпрямленные ноги. Обхватите руками ступни и попытайтесь вытянуть живот к бедрам.

Сядьте в турецкую позу, прижав ступни друг к другу. Обхватите их руками и покачивайтесь из стороны в сторону.

Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Вдохните, поднимите руки за голову и потянитесь. Одновременно сожмите ноги. Выдохните и расслабьтесь.

Возможно, вам будет интересно: Офисная гимнастика.

Каждый хочет всегда оставаться молодым душой и телом. Молодой организм отличается своей силой и гибкостью. Это главная особенность. Признаки молодого тела — легкость движений, сгибание конечностей без затруднений.

Как добиться эффективности от тренировки?

Начать заниматься растяжкой мышц может человек любого веса и независимо от возраста. Однако размер нагрузки и подходящие упражнения определяет каждый индивидуально. Если вы начинающий спортсмен, то лучше всего обратиться за помощью к опытным тренерам и профессиональным спортсменам.

В любом спортивном центре вам не откажут в помощи и вам подберут индивидуальную программу тренировок. Они также дадут советы по всем важным вопросам, от рекомендаций по технике упражнений до разработки индивидуальной диеты и режима упражнений. Вероятность растяжения связок меньше, если вы начнете с профессионала.

Источники

• https://differed.ru/health/exercise/kak-stat-gibkoy
• https://www.goldsgym.ru/programmy-trenirovok/uprazhneniya-dlya-razvitiya-gibkosti-tela/
• https://var-veka.ru/blog/gibkost-razvitie-i-uprazhneniya.html
• https://health.mail.ru/news/derevyannyy_chelovek_kak_pravilno_razvivat/
• https://www.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2770524.html
• https://estet-portal.com/statyi/kak-razvit-gibkost-v-domashnih-usloviyah13-luchshih-uprazhneniy
• https://www.spina.ru/inf/states/3181