Упражнения на фитболе для похудения живота, боков, ног. Программы тренировок. Как заниматься на фитболе

Фитбол — это невероятно универсальное тренировочное оборудование, которое добавляет стресса любому упражнению. Попробуйте эти 13 упражнений на стабильность, чтобы

13 упражнений с фитболом на баланс для тренировки всего тела

Мы все живем и уравновешиваем себя физически. Тротуар, по которому вы идете, ровный, а стул, на котором вы сидите часами, ровный. Даже когда вы тренируетесь, на беговой дорожке нет неровностей, а скамья крепкая. Бежать под углом на беговой дорожке или делать отжимания на неуравновешенной поверхности бесконечно труднее. Фитбол в помощь с трудностями.

Если вы используете фитбол только для разминки или как стул для сидения за столом, вы многое упускаете. Вы можете превратить традиционные упражнения в двигатели с несколькими мышцами, которые помогут вам делать больше за меньшее время.

Как сделать эту тренировку с фитболом

После завершения разминки выполняйте каждое упражнение с рекомендованным количеством повторений одно за другим с небольшими перерывами или без перерывов между ними. Для достижения наилучших результатов выполняйте полный цикл от одного до трех раз в течение четырех дней подряд. Вам понадобится набор гантелей (от 2 до 10 кг, в зависимости от вашего уровня подготовки) и фитбол.

Это движение всего тела поможет вашему сердцу биться, и ваше тело будет готово к упражнениям.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните держать мяч так, чтобы ступни были немного шире бедер. Затем опуститесь в небольшое приседание, слегка ударяя мячом об пол. Встаньте, плотно прижав пресс и с вытянутыми руками поднимите мяч над головой.

Вовлеченные мышцы: ягодичные, передние бедра, подколенные сухожилия, широчайшие мышцы спины.

Тренировка сжигания жира на фитболе для похудения живота, бедер, ног, ягодиц, рук, спины. Программа тренировок на каждый день, описание наиболее эффективных упражнений для новичков и знатоков, правила выполнения.

Как выбрать подходящий фитбол: критерии и правила

При выборе фитбола рекомендуется обращать внимание на следующие моменты:

• Максимальный вес, который может выдержать мяч. Этот критерий особенно важен для людей с избыточным весом и для тех, кто будет использовать гантели во время тренировок.
• В описи должна быть аббревиатура «АБС», указывающая на наличие разрывной системы. Благодаря ей фитбол не лопнет и не лопнет во время тренировки.
• Выбирая мяч, нужно сесть на него, выпрямить спину и поставить перед собой ноги вместе. Если колени образуют угол 90 °, мяч годен для использования. Если угол меньше или больше, вы должны сначала проверить, не перекачано ли спортивное снаряжение или нет. При необходимости следует надуть мяч или немного спустить его, а затем сесть на него. Сидеть на фитболе неправильного диаметра будет неудобно, так как увеличивается нагрузка на суставы и позвоночник.

Вы также можете выбрать правильный диаметр фитбола в соответствии с ростом человека.

Отношение роста человека к диаметру мяча:

Высота, м	Рекомендуемый диаметр, м
Ниже 1,51	0,45
1,52 — 1,64	0,55
1,65–1,79	0,65
1,80 — 2,00	0,75
Начиная с 2,00	0,85

При выборе подходящего мяча также рекомендуется обращать внимание на наличие помпы. Однако если его нет, вы всегда можете накачать фитбол обычным велосипедным насосом.

Правила занятий, меры предосторожности

Упражнения с использованием фитбола имеют ряд правил и предупреждений:

• Для упражнений с мячом рекомендуется выбирать просторную комнату. С мяча следует убрать все острые и крупные предметы, так как такое соседство может привести к неприятной ситуации и даже травме.
• Каждую тренировку следует начинать с разминки всего тела, которая не должна занимать более 10 минут.
• Если вы не можете удерживать равновесие, рекомендуется перед началом упражнения положить у основания мяча небольшие подушки. Это сделает фитбол более устойчивым.
• Концентрация внимания — обязательное условие успешного и правильного выполнения любого физического упражнения. Во время упражнений необходимо постоянно поддерживать равновесие, в котором задействовано большое количество мышц.
• Во время тренировки необходимо следить за дыханием. Он должен быть плавным и ритмичным. Сохраняя равновесие, ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
• Сядьте на мяч с прямой спиной, чтобы не перенапрягать мышцы позвоночника.
• Если во время упражнений возникает боль или дискомфорт, вам следует остановиться и выбрать более легкие и подходящие для вас варианты упражнений.

20 лучших упражнений с мячом для тренировки всех мышц тела. Серия упражнений для похудения на фитболе, с фото и видео.

Как правильно заниматься с фитболом?

Есть много упражнений, которые помогут похудеть и привести мышцы в тонус. Главное — учесть, что некоторые из них требуют использования фитбола разного диаметра: более или менее большого. Чтобы получить от этого максимум удовольствия, вам нужно подбирать шары правильного размера.

Ваш уровень физической подготовки напрямую влияет на количество подходов и повторений. Оптимальный вариант — сделать 3-5 подходов по 10-20 повторений в каждом упражнении для каждого упражнения. Увеличить нагрузку можно уже через несколько тренировок. Если с выполнением тренировки проблем нет, значит, ритм выбран правильно.

Упражнения на гимнастическом мяче для верхней части тела

Эта часть комплекса прекрасно дополняет первые семь упражнений, помогает поддерживать форму верхней части тела.

8 — Отжимания с фитболом

Намного сложнее, чем обычно, но и намного эффективнее. Главное — овладеть техникой исполнения.

Поместите мяч перед собой, лягте на него так, чтобы мышцы корпуса находились над мячом, а руки и ноги касались пола. Двигая руками, двигайтесь вперед, пока голени не коснутся мяча. При этом корпус не должен изгибаться, а оставаться прямым. В этом фиксированном положении делайте отжимания, опускаясь так, чтобы предплечья были параллельны полу. Подняться.

Вы должны постараться сделать не менее 8-10 отжиманий. Если подготовка позволяет, многое можно сделать.

9 — Стойка «лежа на гимнастическом мяче»

Отличное упражнение, позволяющее превратить нормальную осанку благодаря умению сохранять положение на нестабильном фитболе в настоящую тренировку для мышц рук и плеч.

Легкий вариант предполагает опору локтей предплечьями на мяч для упражнений, а сложный — с выпрямленными руками. Во-первых, одна нога вытянута назад, поэтому сделайте шаг назад, чтобы расположить вторую.

Максимальный результат можно получить, удерживая позицию до 30 секунд при каждом подходе.

10 — Выкатывание гимнастического мяча

В этом упражнении задействуются как основные мышцы, так и руки.

Поставьте фитбол на пол и встаньте за ним на колени, положив ладони поверх мяча. Толкните пулю перед собой. Остановитесь, когда трицепс окажется на воздушном шаре, а ноги разведены в коленях. Движение выполняется за счет плотных мышц кора, «толкающих» тело вперед.

Не пытайтесь делать много повторений одновременно. Главное — соблюдать правильную технику. На первое время достаточно 10 повторений.

Если вы слишком сильно надавливаете на колени, используйте коврик для йоги или обычное полотенце.

11 — Гиперэкстензия

Это упражнение направлено на укрепление мышц спины.

Живот и бедра находятся на фитболе, а ноги прямо за пулей. Для сохранения равновесия возьмитесь за мяч руками. Если ваши ноги поскользнулись, вы можете прижать их к стене. Поднимите грудь как можно выше, ладони положите на затылок. Сохраняйте это положение и вернитесь в исходное положение.

Такие тренировки прокачивают все тело и не требуют специальной физической подготовки.

Помогут ли занятия на фитболе в похудении?

Определенно да. Люди с избыточным весом также могут выполнять упражнения с мячом для упражнений, поскольку фитбол снимает ненужную нагрузку на суставы. Некоторые комплексы упражнений занимают всего 15-20 минут, но заставляют работать все тело одновременно. Включены практически все группы мышц, что поспособствует сжиганию жира в проблемных зонах. Благодаря скоростным упражнениям с мячом организм вынужден расходовать больше калорий, что также положительно скажется на похудании. Кроме того, интенсивные упражнения помогают ускорить обмен веществ.

Александр: Все упражнения, в том числе с фитболом, могут помочь похудеть, если они соответствуют поставленным задачам на тренировке и уровню подготовки исполнителя.

5 простых упражнений с фитболом

Мы собрали несколько очень простых упражнений с мячом, которые вы можете выполнять дома.

1. Жим — ложимся спиной на фитбол, ноги упираются в пол, руки за голову или скрещены на груди. Поднимите лопатки, делая упор на мышцы живота.
2. Спина — ложимся животом на фитбол, прямыми ногами упираемся в пол, руки за голову. Поднимаем туловище на максимальную высоту, затем опускаемся.
3. Ноги + ягодицы — ложимся на спину, ноги ставим прямо на фитбол. Поднимите ягодицы, поставив ступни на мяч.
4. Корпус: опираемся руками на фитбол и делаем отжимания.
5. Руки и пресс — ложимся на пол, в руках держим фитбол над головой. При этом поднимаем туловище и ноги и передаем мяч с руки на ногу. Затем делаем то же самое, только передаем мяч от стоп к рукам.

Правильная работа и программа тренировок.

Обратная гиперэкстензия

Техника выполнения здесь аналогичная, но мы выполняем ее в обратном направлении, при этом нагрузка направляется на подколенное сухожилие и ягодицы, а поясничный отдел не задействован. Затем мы ложимся на фитнес-мяч на живот. Для подчеркивания складываем руки вместе, ноги складываем вместе. Теперь попробуем поднять ноги как можно выше. Опускаем ноги и повторяем упражнение.

Конечно, можно делать традиционные и привычные отжимания, но гораздо эффективнее использовать специализированное оборудование. Делаем упор на пол на выпрямленные руки, затем ставим на фитбол ноги, образуя единую линию тела и ног. Сгибаем локтевой сустав и опускаемся, делаем отжимания и возвращаемся в исходную точку.

Обратные отжимания

Во время этого упражнения с мячом основная нагрузка идет на трицепс, также активно задействуются стабилизаторы. Если вы стремитесь к мощным трицепсам, это идеальное решение для вас. Итак, кладем инвентарь на пол и поворачиваемся к нему лицом. Делаем упор на фитбол, ноги располагаем так, чтобы область таза находилась в воздухе, а ноги согнуты под прямым углом. Убедитесь, что ваша спина выпрямлена. Теперь сгибаем руки в локтевом суставе и медленно опускаем тело, затем принимаем исходное положение.

Положительно влияет на все группы мышц. Затем опираемся руками на пол, как будто собираясь выполнять отжимания, ставим ноги на фитбол. Теперь поднимем область таза, потянув фитнес-мяч к рукам. Когда вы достигнете вершины, ваша голова должна быть почти перпендикулярна линии пола. Задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение.

Фитбол: 10 упражнений для всего тела — упражнения

Отжимания на фитболе

(брюшной пресс, руки, спина + тренировка равновесия)

Исходное положение:
Руки прямо на полу. Ладони строго под плечами. Голени на фитболе. Другими словами, положение такое же, как и при обычных отжиманиях от пола, только в этом случае ноги находятся на мяче.

Представление:
Отжимания с фитболом похожи на обычные отжимания от пола. Отжимайтесь 30 секунд, отдохните 10 секунд и повторите упражнение.

Боковые скручивания

(тренируем косые мышцы живота + баланс)

Исходное положение:
Лягте на фитбол боком туловища. Оставьте ягодицы в вертикальном положении. Можно упереться ногами в стену (это немного облегчит упражнение неподготовленным людям).

Представление:
Напрягая боковые мышцы живота, поднимите туловище. Свернитесь 30 секунд с одной стороны, поменяйте стороны и согните еще 30 секунд. Отдохните 30 секунд и повторите для каждой стороны.

Вот все, что вам нужно знать об упражнениях для позвоночника Fitball! Выбор фитбола, серия упражнений, полезные советы, фото + видео.

Рекомендации по уходу за спиной

Если вы хоть раз испытывали боли в спине, это должно послужить своеобразным сигналом к ​​изменению образа жизни. Необходимо избавиться от вредных привычек, негативно влияющих на организм, особенно на поясницу. Начать стоит с соблюдения основных правил, которые помогут изменить свою жизнь к лучшему.

Профилактика болей в спине, в первую очередь, подразумевает следующие рекомендации:

• нужно правильно поднимать все веса: сначала сесть, а затем, плотно взявшись за предмет, выпрямить ноги и встать вместе с ним. Это правило распространяется на все типы весов;
• если вам нужно носить в сумках что-то тяжелое, постарайтесь равномерно распределить вес между сумками. При одинаковом распределении веса на обе руки снижается вероятность травм спины;
• при мытье головы в ванной на прямых ногах категорически не рекомендуется наклоняться. Сначала слегка согните ноги в коленях, затем наклонитесь;
• всегда старайтесь спать на твердом матрасе. Это обеспечит позвоночнику полноценный отдых в ночное время, так как он весь день находился в напряженном состоянии;

Бывают ситуации, при которых занятия спортом даже в профилактических целях противопоказаны. В первую очередь, речь идет о серьезных проблемах с позвоночником или сильных болях в области поясницы. Также не рекомендуется выполнять какие-либо упражнения после недавней операции. Но с этим вас обязательно ознакомит лечащий врач.