Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин. Как накачать плечи в тренажерном зале

Гимнастические упражнения, которые «взорвут» плечи и заставят их расти. Топ лучших дельтовидных техник. План тренировок по прокачке дельт.

Упражнения на плечи в тренажерном зале для мужчин

Тренировка плеч в тренажерном зале — один из ключевых моментов для многих мужчин. Развитые дельты позволяют создать V-образный силуэт фигуры, что влияет не только на внешнюю привлекательность, но и на самооценку мужчины. А для этого требуются специализированные нагрузки с усиленным воздействием на дельтовидные мышцы.

Топ-8 упражнений на плечи в спортзале

Во время выполнения упражнения старайтесь сосредоточиться на работе дельтовидных мышц. Основная нагрузка должна точно распределяться на плечевую зону. Поначалу вы, наверное, этого не почувствуете, но со временем внимание к дельтам станет неотъемлемой частью ваших тренировок.

Упражнение направлено на прокачку передней и средней дельт-пучков. Его можно выполнять стоя или сидя, со свободными весами или в тренажере Смита. Рассмотрим вариант в Smith, так как он подходит как для опытных, так и для начинающих спортсменов.

1. Поместите спортивный стул или скамейку на тренажер.
2. Сядьте, положив голову под перекладину.
3. Спину выпрямите, плечи слегка отведите назад.
4. Возьмитесь за штангу прямым широким хватом и снимите ее с упоров.
5. Применяйте нежные жимы над головой.
6. Дыхание: на выдохе поднимается, на вдохе опускается.

Рекомендации:

Силовые тренировки считаются самыми сложными. Плечи состоят из трех пучков, и нет упражнений, которые работали бы равномерно и одновременно на всех них одновременно. Это требует особого внимания при выборе программы тренировки плеч.

Тренировка плеч в тренажерном зале на массу

Новичкам, недавно пришедшим в тренажерный зал, достаточно выполнить пару базовых упражнений. Иногда достаточно даже одного. Опытным спортсменам требуется намного больше работы. Чтобы накачать каждый пучок, им нужно выполнить 2-4 изолирующих упражнения и 2-3 базовых упражнения.

Количество подходов, по советам специалистов, должно быть 3-4 раза, а повторений в каждом 8-12. Эта интенсивность подходит для тех спортсменов, которые тренируются с целью набора массы. Когда спортсмен работает над улучшением силовых показателей, повторы в подходах сокращаются минимум до 4-6 раз.

В программе:

выполняются стоя, выполняются сидя, гриф удерживается широким хватом.

1. Три варианта махов гантелей, поднятие тяжестей стоя, наклон, перед вами.

Все упражнения выполняются 3-4х8-12. Это также относится к любой вариации свинга.

Эта программа тренировок не подходит для новичков. Он предназначен для спортсменов, тренирующихся более года. Менее опытным спортсменам следует убрать из него изолирующие упражнения, которые представляют собой качели.

Чтобы мышцы не адаптировались и не продолжали прогрессировать, опытные спортсмены периодически вносят изменения в тренировочный процесс. Максимальный эффект приносят форсированные повторения, дропы и суперсеты.

Как «подтянуть» отстающие в развитии дельты?

Большинство спортсменов имеют предрасположенность к отставанию дельтовидных мышц. И если раньше эта проблема была практически неразрешимой, то на нынешнем этапе развития бодибилдинга разработано огромное количество объемных методик, позволяющих обрабатывать дельты с максимальной эффективностью. С помощью форсированных повторений, суперсетов и дропсетов спортсмены могут буквально шокировать свои дельтовидные мышцы, то есть наращивать плечи.

Если спортсмен использует методы тренировок большого объема, он должен учитывать, что они сильно истощают организм. Поэтому работать по этому принципу на каждом уроке совершенно невозможно. Пренебрежение этой рекомендацией не позволяет добиться каких-либо невероятных эффектов, но гарантирует перетренированность. Представленную ниже программу оптимально повторять два раза в месяц, но не чаще.

Основные упражнения для плеч — жимы лежа, которые представляют собой различные вертикальные тяги. Что такое тренировка плеч в тренажерном зале? Опишем известные нам упражнения. Примеры с видео.

Армейский жим (Базовое упражнение)

Это же упражнение необходимо в программе тренировки плеч в тренажерном зале. Хорошо работает на всех связках плечевых дельт. На наш взгляд, единственное отличие — это риск получения травмы. Другими словами, необходимо учитывать нюансы в процессе выполнения: использовать пояс, постоянно следить за процессом перемещения штанги, следить за правильной техникой выполнения. Люди разные, и, как следствие, у всех разные вкусы и предпочтения в упражнениях, поэтому выбор базового упражнения может склоняться в сторону армейской скамьи.

• Для выполнения военного жима нам просто необходима планка, блины и правильная техника. Вы также можете использовать подставки или опоры, чтобы удерживать штангу на месте, чтобы удерживать штангу от пола (но это просто вопрос удобства).
• Устанавливаем на штангу необходимый вес и поднимаем до уровня подбородка / верхней части груди, фиксируем. После этого качаем плечами — начинаем выполнять подъем / опускание штанги. Верхняя точка — вытянутые руки, нижняя точка — штанга на груди. При подъеме штанга должна перемещаться над головой. Те переносим штангу через голову и продолжаем ее движение в плоскости тела.

Упражнение со штангой на плечи состоит из 2-х разогревающих сетов и 3-х рабочих. Нагревательные комплекты имеют малый вес. Вес аппарата разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминке и рабочем подходах: 8-10.

Наглядное представление о том, как правильно выполнять упражнение, смотрите в видео ниже:

Жим стоя. Армейский принт.

Жим штанги перед собой, сидя в смите

Скамья перед вами, сидя у кузнеца, такое же упражнение, как и жим лежа из-за головы в кузнеце. Единственное отличие здесь в том, что угол наклона спинки жима в плечевом тренажере задается как в жиме гантелей перед собой с минимальным наклоном от вертикали (80-90 градусов), а жим штанги выполняется перед ним ты .. голова. Нагрузка в упражнении сосредоточена на переднем и центральном пучках дельт.

• Жим сидя из-за головы лучше всего выполнять на скамье спиной в тренажере Смита. Жим лежа позволит зафиксировать позвоночник и снять с него значительную нагрузку при беге. Тренажер Смита изолирует вспомогательные группы мышц и позволяет задействовать только мышцы плеча.
• Первым делом нужно вернуть скамейку в положение минимального наклона от вертикали (80-90 градусов). Расположите скамью в тренажере Смита так, чтобы плоскость движения пули находилась перед спинкой скамьи и вашей головой. Затем установите планку в складку на высоте не полностью вытянутых рук.
• Механика упражнения заключается в подъеме / опускании штанги перед головой в вертикальной плоскости. Вверху руки полностью вытянуты. Внизу планка опускается до уровня подбородка / шеи. Чтобы точно соблюдать механику упражнения, необходимо выполнять упражнение перед зеркалом.

Упражнение состоит из 2-х разминочных и 3-х рабочих подходов. Нагревательные комплекты имеют малый вес. Вес аппарата разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминке и рабочем подходах: 8-10.

Наглядное представление о том, как правильно выполнять упражнение, смотрите в видео ниже:

Рокер-жим сидя на тренажере Смита.

Упражнения для плеч в спортзале и программа тренировок для мужчин Иногда в магазине надеваешь рубашку, такая модная, негабаритная, плечи опускаются до локтей. Но потом оказывается, что

Тяговые

Что касается тяговых упражнений на плечах, то они тоже базовые и задействуют помимо дельты бицепс. Таких упражнений меньше, чем упражнений на пресс, и они выполняются реже, но не стоит убирать их обратно в шкаф. Вернемся снова к верхнему списку.

Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита

Это упражнение хорошо тем, что и здесь четко выставлена ​​амплитуда, и вы не будете шататься во все стороны, как сельдь на мелководье. Подходишь к перекладине взглядом победителя, хватаешь и сжимаешь перекладину крепко и без лишних мыслей, а потом подтягиваешь локти вверх. Центральные и передние дельта-лучи хорошо развиты.

Тяга штанги к подбородку (свободный вес)

Это упражнение тоже может сделать вас счастливой обладательницей настоящих крестьянских плеч, главное выполнять его умело, а не так, как будто вас при каждом повторении бьет током.

Тяга гири к подбородку

Аналогичное упражнение, чтобы подтянуть штангу к подбородку. Единственное отличие — ручка.

Тяга рукояти в кроссовере к подбородку

Это то же движение, что и у всех остальных, но в данном случае оно выполняется в блок-тренажере. На самом деле особой разницы нет, но мне это упражнение на плечи нравится гораздо меньше, чем другие.

Тяга гантелей в наклоне или на лавке

Это упражнение уже направлено на задний пучок дельты. Вы можете делать это либо стоя на наклоне, либо сидя, опираясь на колени, а также можете делать это упражнение лежа на скамейке, что снимет нагрузку с вашего позвоночника.

Насколько я понимаю, выполнение этого упражнения с грудью на любой поверхности — наиболее выгодный вариант. Также существуют специальные тренажеры типа хаммера, в которых выполняется тяга на заднюю дельту. Но такие прелести есть далеко не в каждой комнате, поэтому не стоит слишком обольщаться.

Пример тренировки для мужчины

Чтобы накачать плечи в тренажерном зале, необязательно выполнять весь список выше, достаточно будет выполнить всего несколько упражнений в правильной последовательности. А теперь я приведу пример расписания, при котором сцеживание может быть даже у ребенка (ладно, ребенок может и не умеет, но у вас есть шанс).

1. Жим гантелей сидя 3 подхода по 8-12 повторений.
2. Махи в сторону с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений.
3. Тяга штанги к подбородку в тренажере Смита 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Тяга гантелей на дельту спины лежа на скамье 3 подхода по 8-12 повторений.
5. Верните руки в тренажер «бабочка» 3 подхода по 10-12 повторений.

Нет смысла делать много упражнений на плечи, потому что мышца не бессмертна, она изнашивается, и нет смысла болтать с ветками только для того, чтобы что-то пошевелить.

В этой программе фокус сначала делается на центральном и переднем треугольном луче и, наконец, на заднем луче. Поэтому за эту тренировку вы полностью и полностью прокачаете дельту.

Лучшие и самые эффективные базовые упражнения для плеч. Как получить большое облегчение и правильное развитие мышц за короткое время?

Базовые упражнения

Предлагаем вашему вниманию некоторые из самых эффективных базовых упражнений для плеч, чтобы вы могли выбрать то, что вам больше всего подходит. Ранние тренировки лучше всего проводить с инструктором, чтобы он контролировал, объяснял и показывал вам технику.

Также не забывайте об изолирующих упражнениях — большинство движений на средних и задних лучах точно такие же, но это не значит, что они неэффективны. Просто нужно грамотно совместить фундамент и изоляцию в зависимости от целей, стажа работы и стажа обучения.

Жим штанги из-за головы стоя и сидя

В этом упражнении вы наберете меньше веса, чем в предыдущем варианте, хотя амплитуда здесь явно меньше. Однако у плечевых суставов меньше свободы, что увеличивает риск травм. Также вам нужно опускать пулю за головой медленнее и контролируемо — вы можете случайно попасть в затылок.

Поднимите штангу из-за головы в той же плоскости, что и предплечья. Наклон вперед чреват тем, что вы упадете и уроните пулю в шею. Если откинуться назад, можно повредить плечевые суставы. Лучше всего выполнять это упражнение перед зеркалом или с инструктором.

Упражнение выполняется аналогично сидя (входит по Смиту), но для этого, как и в предыдущем упражнении, необходимо иметь прокачанный поясницу и здоровый позвоночник. Также в сидячем положении сложнее уронить пулю. Стоя, вы можете шагать вперед и назад, чтобы отрегулировать равновесие.

Многие считают, что упражнение направлено на развитие средних пучков дельт. Они работают, но у передних нагрузка еще больше. Именно поэтому все упражнения на пресс нужно отнести к базе на передних дельтах.

Внимание! Мы никому не рекомендуем это упражнение. Оставьте это тем, кто занимается спортом профессионально. Слишком высок риск травмы плечевого сустава. Это упражнение можно заменить жимом от груди или гантелями без потери эффективности.

Самые эффективные упражнения на растяжку плеч в тренажерном зале и дома. Ширина плеч определяет пропорции верхней части тела спортсмена. Чем он больше, тем талия кажется более узкой.

Жим Арнольда

Это упражнение уже стало классикой в ​​бодибилдинге. Его эффективность не вызывает сомнений. Как уже было понятно из названия, эта тренировка входила в обязательную тренировку Арнольда Шварценеггера, успехи которого в построении красивого и заметного тела известны каждому, даже человеку, далекому от мира спорта.

Исходное положение:

• сядьте на скамью, прижмите спину к спине;
• согните колени так, чтобы они образовали прямой угол;
• ноги раздвинуть, стопы до упора поставить на пол;
• поднять гантели на высоту шеи;
• согните руки в локтях под углом 90 градусов, ладони поверните к себе.

• на выдохе сожмите снаряды вертикально вверх, развернув ладонями руки наружу;
• следите за тем, чтобы ладони рук были направлены вперед в крайней точке;
• задерживаться;
• сделать вдох, плавно вернуть снаряды в исходное положение.

Общие рекомендации:

1. лучше выполнять тренировку с более легкими гантелями, чем с другими упражнениями;
2. локти в крайней точке нужно оставить слегка согнутыми и не разогнутыми до конца;
3. пресс нужно выполнять прямо, желательно без остановки в нижнем положении;
4. чтобы не оказывать дальнейшего воздействия на позвоночник, следует избегать ускорения и рывков.

Подъемы гантелей в наклоне

Направлен на проработку мускулатуры задней части плечевого пояса.

Исходное положение:

• стоя прямо с гантелями в руках, наклонить корпус вперед под острым углом;
• опустите руки.

• сделав глубокий вдох, разложите снаряды в стороны, приподняв их на максимально возможную высоту;
• на выдохе верните руки в исходное положение.

Рекомендации:

• в крайней точке подъема передняя часть пули должна быть немного наклонена вперед;
• спина должна быть прямой, но немного согнутой в пояснице;
• нельзя сгибать спину, так как это чревато травмами.

Хотите, чтобы мышцы плечевого пояса были рельефными и красивыми? Мы рекомендуем выполнять эти упражнения для плеч в тренажерном зале и дома.

Заключение

Вот лучшие упражнения для плеч. Достаточно включить их в свои тренировки и результат наступит очень скоро. Объем мышц значительно увеличится. Во время тренировки ваше внимание должно быть сосредоточено на тренируемых мышцах. Не забывайте о правильном питании.

Упражнения для плеч в домашних условиях лучше выполнять с гантелями, если только нет специального места, где можно сесть со штангой. Лучше всего выполнять жим штанги в начале тренировки, прежде чем вы почувствуете усталость.

Теперь вы знаете, как накачать дельтовидные мышцы в тренажерном зале или дома. Вышеупомянутый комплекс упражнений на плечи включает в себя как базовые упражнения, так и те, которые проработают необходимые участки дельты, придав плечам пропорциональную форму.