Упражнения с гирями. Как правильно поднимать гирю

Гиря — универсальная пуля. С их помощью вы можете развить выносливость и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США и немного меньше у себя на родине, в России.

Упражнения с гирями

Гиря — универсальная пуля. С их помощью вы можете развить выносливость и силу, одновременно сжигая жир. Они очень популярны в США и немного меньше у себя на родине, в России. У нас есть гиря, стандартное спортивное и военное снаряжение. Между тем, фитнес-игрок очень много выиграет от тренировок на необычном оборудовании. Гири можно подбирать и с меньшим, и с большим весом. Сегодня с этим сложностей не возникнет: практически в каждом магазине спорттоваров есть детские гири от 8 кг и «гирьки» для кроссфита с шагом в один килограмм.

Кому подойдет гиревая тренировка

Для начала нужно разделить гиревой спорт и фитнес. Первый — это соревнования на выносливость в рывке и толчке гири, это не означает, что спортсмен будет выполнять другие движения с гирей. Профессиональные тяжелоатлеты обычно делают GPP в тренажерном зале со штангой, гантелями и на тренажерах. Чтобы повысить общую выносливость, они бегают по пересеченной местности или плавают. Гиревой спорт делает человека выносливым и «сухим», но тренировки требуют много времени и грамотного подхода. Год делится на сезон и межсезонье, в течение сезона вы тренируетесь в основном гиревым спортом, в межсезонье можно уделять больше внимания накачке и тренировкам с отягощениями. Поднятие тяжестей привлекает девушек тем, что не способствует накоплению крупных мышц и позволяет настолько увеличить потребление калорий, что пища в повседневной жизни не может быть особо ограничена.

Фитнес с гирями привлекает людей с совершенно разными параметрами. Гири помогают повысить выносливость, улучшить фигуру, сжигать лишний жир и при этом стоят недорого и не занимают много места в квартире. Пара утяжелителей и резиновый расширитель впишутся в любой интерьер. А штанги, гантели и скамейки встречаются только у любителей. Фитнес с гирями помогает организовать короткие и интенсивные тренировки, экономит время и энергию для других занятий. Достаточно один раз научиться справляться с весами, и вам не придется выбирать тренажерные залы, ездить по городу и тратить время на дорогу в фитнес-центр.

Конечно, гири не могут быть универсальной пулей для всех целей. Они не подходят для тех, кто хочет нарастить значительную мышечную массу и хочет нарастить мышечный объем, достаточный для участия в соревнованиях по бодибилдингу. Гиря не поможет вам скорректировать фигуру, если цель — набрать несколько килограммов мышц, они только укрепят имеющуюся и приведут к небольшой гипертрофии.

Существуют противоположные мнения относительно гирь и потребителей старшего возраста. Домашние специалисты с медицинским образованием обычно рекомендуют заниматься плаванием или пилатесом, чтобы сохранить суставы и позвоночник. Но гири даже лучше подходят для пожилых клиентов спортивных клубов, потому что они не создают скручивающую нагрузку на спину, в отличие от плавания, и не помогают перегрузить связки, в отличие от пилатеса на тренажере. В большом предприятии по освоению гирь важен грамотный инструктор.

Дети и женщины также могут заниматься поднятием тяжестей и спортом. Тренировка не нагружает позвоночник и не мешает росту детей. А для безопасного освоения техники предусмотрены утяжелители с мягкой подкладкой или резиновые гири, чтобы дети не повредили предплечья, когда учатся их поднимать.

В этом материале мы расскажем, как правильно поднимать гирю, подробнее рассмотрим базовые упражнения и виды тренировок, которые можно выполнять с этим универсальным весом.

Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом

Из-за большого разнообразия и сложности упражнений на занятиях с этой пулей работает все тело, в том числе:

• Плечи — дельтовидные и трапециевидные мышцы.
• Руки — трицепсы, бицепсы, предплечья.
• Спина: спинная, ромбовидная, трапециевидная, продольные разгибатели тела.
• Ноги: четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры.
• Нажать.

Противопоказания

Во время упражнений с гирями плечи, локти, запястья получают высокую нагрузку, а позвоночник, колени и тазобедренный сустав должны прекратить упражнения, если возникает боль в любом из этих суставов. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать тренировку при хронических заболеваниях суставов и проблемах с позвоночником.

Не занимайтесь спортом, когда вы больны. Остерегайтесь тренировок, если у вас высокое кровяное давление. Устранение сердечных заболеваний.

Будьте осторожны при занятиях с болезненными ощущениями в мышцах и связках. Не используйте эти тренировки, если у вас нестабильные плечевые, локтевые или лучезапястные суставы.

Отложите упражнения при высоких температурах или если вы почувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью вылечитесь, после чего можно приступать к занятиям.

Упражнения с гирей начинаются с выбора пули, и только потом можно научиться правильно поднимать гирю, то есть разучить основные движения

Типы существующих гирь

Есть два основных типа постоянного и регулируемого веса. Пуля постоянного веса является типичной и наиболее распространенной. Его вес фиксированный. Регулируемый груз полый и может быть заполнен песком или стальными шариками для регулировки веса.

Если вы планируете заниматься упражнениями с гирями на регулярной основе, очевидно, что проще купить более распространенные гири с фиксированным весом.

Вес пули часто измеряется в килограммах в странах с системой измерения килограммов. В США, Великобритании и некоторых других странах вес гирь может измеряться в фунтах. Вес стандартных гирь начинается с 4 кг и продолжается с увеличением на 4 кг до следующего веса. Чаще всего используются гири от 4 до 24 кг. Большинство обычных людей готовы приступить к тренировкам с весами 8 и 16 килограмм.

Также нужно знать, что размеры ручек для утяжелителей различаются в зависимости от производителя. Если вы новичок в этих занятиях или у вас маленькие руки, выберите раковину с подходящей ручкой.

Вы можете приобрести мел для гирь в качестве аксессуара, который может помочь увеличить трение захвата. Ожидайте, что потребуется некоторое время, чтобы развить силу хвата.

Особенности подбора веса гири для мужчин

Опять же, за некоторыми исключениями, я рекомендую мужчинам для начала выбирать гирю 16 кг. В отличие от многих женщин, мужчины говорят об этом весе: «Он слишком легкий!

Я подтягиваю намного больше веса каждый день ». Проблема здесь не в том, что вы не можете поднять больший вес, чем гиря, а в том, что вы не можете поднять больший вес, чем гиря.

Кроме того, как я уже говорил ранее, работа с гирями — это не только поднятие тяжестей, но и целый ряд приемов работы с инструментом со смещенным центром тяжести.

Скорее всего, упражнения с гирями повлияют на группы мышц, о которых вы даже не подозревали. Область живота (включая мышцы спины, мышцы живота, мышцы бедра) будет заряжена энергией с самой первой тренировки. Тренировки с гирями обычно напоминают интервальные тренировки высокой интенсивности. В результате интенсивные периоды чередуются с периодами отдыха.

Чтобы поддерживать хорошую физическую форму, вам нужен вес, пропорциональный вашему уровню навыков, который изначально может быть низким.

Если вы все еще думаете, что 16 кг для вас слишком мало, подумайте еще раз. Мужчины, которые никогда не использовали гири на своих занятиях, вместо формирования правильного мышечного корсета ставят цель сразу набрать мышечную массу.

Вес гири 16 кг, этого достаточно для работы над техникой. Учтите, что комплексы упражнений не зависят от веса пули — он может составлять 16 кг и 24 кг. Самое главное — это базовые движения. А теперь пора узнать, как правильно поднять эту чудесную пулю.

Гиря для начинающих. Что дают, как тренировать. Техника выполнения упражнений

Про гирю.

Гиря — это спортивный инвентарь, у которого такой удивительный дизайн, что вы поражаетесь, насколько он продуман и в то же время прост.

это просто усеченный шар с ручкой. Наличие ручки позволяет мячу относительно свободно вращаться вокруг руки, держащей груз за ручку. Это вращение изначально создает сильный дискомфорт при работе с гирями.

Так как это дает большую свободу пуле и заставляет быть осторожным и точным при тренировке с гирями.
Если вы по неосторожности упускаете из виду или упускаете из виду опасности упражнений с гирями, гиря может стать большим наказанием.

Удар такого железного шарика в голову, сустав или кость человека на большой скорости может привести к очень серьезной травме практикующего.…

Гири нужно уважать и нельзя недооценивать.

очень опасно, если вы не последуете за ним и будете отвлекаться во время урока.

С помощью гири можно тренировать силу, выносливость,
точность, скорость и многие другие полезные качества.

С чего начать тренировку с гирями?

Разумеется, начинать следует с самого маленького:

для мужчин — 16 кг,

для женщин по возможности — 8 (если можно купить или получить), но можно и 16.

гири 8 кг — редкость.

Для мужчин — 16 (можно 24, но с ней намного сложнее).

Для женщин — 8 (можно 16, но и с ней посложнее).

Поэтому работа с гирей отличается от работы со штангой.

Это совершенно другой спортивный инвентарь.

Вы можете неожиданно получить травму с гирей. Кроме того, когда мы тренируемся со штангой, мы втайне набираем вес, а гиря всегда имеет одинаковый вес.

Вы можете взять только другой вес, но быстро изменить вес определенного веса довольно проблематично.

Тем более что шкала весов для гирь имеет большой шаг — 8-16-24-32 (это стандартные размеры гирь гирь, я не рассматриваю здесь специальные гири 10 или 36 кг — они есть довольно редко).

Вес гири обычно кратен 8 кг — полкило. И поэтому вес на подходах не может быть слишком большим.

При тренировке с гирей большое значение следует уделять взаимодействию рук с луком гири.

Об этом нигде не пишут и не обращают на это внимания.

Обычно это происходит само по себе — когда ты начинаешь заниматься с тренером или наставником, или ты сам к этому приходишь, но я нигде не видел описания этого момента.

Нелегко заставить руки работать в разных ситуациях разных упражнений.
В автоматическом режиме и не контролирует свое сознание, потому что просто не будет времени думать….

Когда гиря летит в динамике, некогда думать о своих действиях. Тело должно работать само по себе в автоматическом режиме, справляться с летящим весом и управлять им правильно, чтобы не получить травму.

Большую часть времени рука удерживает лук гири неплотно. Сформируйте петлю вокруг арки. Причем лук там свободно вращается, в зависимости от положения и динамики движения груза.

Иногда необходимо крепко схватить лук и сразу отпустить. Но это бывает редко и очень часто только при выполнении специальных упражнений, когда действительно необходимо предотвратить вращение веса.

Например, при нажатии на гирю основанием вверх (лук).

Гиря — это тяжелый бланк на конце вашей свободной руки. Гиря тренировка.

При тренировке с гирями (особенно при жонглировании гирями) рука чаще всего расслаблена — она ​​просто действует как веревка, соединяющая наше тело и летающий вес, не позволяя ему вообще улететь. А это очень опасно.

он похож на машину, ранее использовавшуюся для сноса зданий — тяжелую металлическую грушу, похожую на груз на конце кабеля, прикрепленную к крану.

Сейчас в ЕЭС запрещено использование этого устройства для сноса зданий, так как это очень опасная единица: она представляет опасность для рабочих, окружающих людей и зданий.

Что ж, делайте выводы — а гиря такая опасная единица в руке.

Кроме того, для вас это опаснее, чем для других.

Попробуйте крутить цеп — я думаю, вы нанесете больше ран себе, чем своим врагам.

В этом материале мы расскажем, как правильно поднимать гирю, подробнее рассмотрим базовые упражнения и виды тренировок, которые можно выполнять с этим универсальным весом.

Упражнения и техника выполнения

Базовое упражнение, заменяющее приседания со штангой. Есть два способа приседать с этим снарядом:

Держим гирю обеими руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы живота и плеч. Этот вариант подходит женщинам и девушкам, новичкам и всем, кто хочет похудеть и при этом укрепить руки, ноги и пресс. Чтобы правильно выполнять приседания, вам необходимо:

• Держите спину прямо и согните ее в пояснице.
• Смотрите вперед, а не на землю.
• При движении держите вес на пятках, следите, чтобы плечи не наклонялись вперед.

Более сложный вариант этого движения — приседания с двумя гирями на груди, подходит мужчинам. Поднимаем оба груза на высоту груди и, сгибая руки в локтях, держим их в руках и приседаем. Из-за того, что центр тяжести смещен вперед и вес переносится на руки, приседание в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы поддержать вес, положите локти на живот. Это правильно, когда ручки ракушек расположены близко друг к другу и могут касаться друг друга.

Приседайте с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить ноги на платформы, чтобы в самой нижней точке пуля не касалась пола. Глубокие приседания в широком положении хорошо прорабатывают ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.

Жим гири

Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как и жим гантелей лежа. Задача — научиться правильно держать пулю и укрепить мышцы плеч и рук. Закидываем гирю через плечо и сжимаем ее, полностью выпрямляя локтевой сустав. Рукоятка свободно лежит в ладони между указательным и большим пальцами. Никогда не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должны образовывать прямую линию.

Исходное положение ног на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берем обеими руками и поднимаем от пола до уровня подбородка. Спускаемся и попадаем пулей в пол. В верхней части спина и колени прямые. Поднятие тяжестей осуществляется благодаря одновременному разгибанию ног и спины. В движении задействованы ноги, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

Рывок гири требует, чтобы вся мышечная структура была соединена. Это не делается с помощью грубой силы, но требует слаженной технической работы. Упражнения требуют больше силы и мощи.

Какие мышцы работают?

Ошибочно мнение, что во время рывка гири основная нагрузка ложится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основные задействованные группы мышц — это нога и спина. Основные мышцы наиболее загружены.

Рывок гири требует, чтобы вся мышечная структура была соединена. Это не делается с помощью грубой силы, но требует слаженной технической работы. Упражнения не только используют силу и мощь, но также способствуют хорошей координации и мышечной динамике. Он приносит наибольшую пользу постуральным мышечным слоям — глубокому скелету.

Чтобы добиться хороших результатов в рывке гири, нужно время и регулярность. Если вы будете включать его в свою программу тренировок на постоянной основе, вы вскоре увидите увеличение мощности задействованных в работе групп мышц.

Правильная техника выполнения рывка гири

Фазы рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — сесть, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7–9 — замах на смену рук, 10–13 — рывок второй рукой.

Упражнение достаточно сложное. Выполняется в одном движении, но в несколько этапов:

Первый этап «Старт». Спортсмен возвращается в исходное положение. Гиря лежит на полу на таком же расстоянии от ног, которые немного шире плечевого пояса.

Второй этап — «Качели». На время нужно присесть, взяв пулю в руки. Наклоняться нельзя, так как это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна сталкиваться с препятствиями или опираться ни на что. В противном случае баланс будет нарушен из-за того, что он был впереди.

Тело обязано не мешать движению гири, а сопровождать снаряд. Этот момент особенно сложен для новичков, которые останавливают движение пули назад, делая рывок самостоятельно и не доводят его до конца.

Правильный замах предполагает, что гиря, достигнув крайней точки сзади, начинает двигаться вперед (по закону маятника), поэтому при взрывном усилии спины и ног необходимо придать ей более равномерную форму дополнительная энергия.

Третий этап — «Ослабление». Обнаружение гири перед спортсменом — это «сигнал» к выпрямлению ног и наклону тела назад, чтобы дать инструменту силу, необходимую для движения вверх. Никаких других усилий сделать нельзя.

Отсутствие подрывной энергии не позволяет сделать рывок ни в какой ситуации. Попытка поднять гирю в одиночку увеличивает риск травмы. Когда на этом этапе недостаточно усилий в самой нижней точке, пуля поднимется сама по себе. Остается только сопровождать его своим телом и рукой.

Необязательно держать гирю. Просто возьмите пулю кончиками пальцев. Конечно, нельзя слишком сильно ослаблять хват, чтобы гиря ушла в свободный полет.

Четвертый этап — «Приседания». Необязательный этап, который есть не во всех разновидностях, но в классическом варианте является обязательным. В противном случае этого не будет. В момент нахождения груза максимально близко к наивысшей точке необходимо прогнуться под пулей, то есть принять ее.

Выполнение приседаний позволяет максимально набрать вес, а также значительно сэкономить силы. Это особенно важно для тех, кто должен сдавать нормативы.

Приседания необходимы, чтобы смягчить тяжелую пулю. Они уменьшают негативную нагрузку на суставы. Тот, кто хочет научиться делать шаг вперед, обязательно должен овладеть этим этапом.

Пятый этап «Фиксация». При приседании пуля скручивается таким образом, что вес может поддерживаться в самой верхней точке. Есть несколько способов сделать это. Выбор полностью зависит от желания спортсмена и от того, насколько легко с учетом анатомических особенностей произвести ту или иную фиксацию.

Эффективность упражнений с гирями доказана временем — гиревой спорт восходит к глубокой древности. Его популярность сейчас растет, потому что такое обучение простое, недорогое и эффективное.

Пример тренировки

В версии упражнения с гирями для начинающих делайте 1-минутный интервал между подходами. В профессиональном варианте старайтесь удерживать пулю одной рукой под основанием самой гири или за ее рукоять.

• 2 подхода по 5 повторений
• Часть тела: Плечи. Оборудование: Гиря

• 2 подхода по 5 повторений
• Часть тела: грудь Снаряжение: гиря

• 2 подхода по 5 повторений
• Часть тела: Плечи. Оборудование: Гиря