7 советов: как сжечь жир без потери мышечной массы. Как худеть не теряя мышечную массу мужчине

Контакты медицинского центра KDC24 в Зеленограде

Как и говядина, курица считается отличным источником белка — в 110 граммах продукта 36 граммов. Этот нюанс чрезвычайно важен для регенерации и поддержания мышечной ткани, для плотности костей и для поддержания веса в пределах нормы. Следует отметить, что вариаций в приготовлении этого продукта существует огромное количество .

Не все знают, что этот вид творожного продукта содержит большой процент казеинового протеина нового типа, около 14 граммов на полстакана. Казеин — это долгосрочно растворяющийся белок, что делает его идеальным для улучшения условий роста мышечной ткани.

Это также отличный продукт для получения витамина B12, кальция и других необходимых веществ.

Для наращивания мышечной массы на первом месте нежирное мясо. В нем содержится все необходимое для роста мышц: железо, витамины группы В и цинк.

И что наиболее важно, это мясо богато белком с высоким содержанием аминокислот, которые стимулируют рост мышц. Всего 85 граммов нежирной говядины обеспечат такое же количество белка, как 1,5 стакана фасоли, но только половину калорий, что является хорошей новостью для тех, кто хочет похудеть.

7 советов о том, как сжигать жир, помогут вам выбрать правильную диету и режим упражнений, которые помогут вам похудеть и сохранить мышечную массу.

Соблюдайте питьевой режим

Жидкость может уменьшить чувство голода и наполнить желудок, тем самым продлевая чувство сытости. Исследование 2014 года показало, что употребление 0,5 литра воды за 30 минут до завтрака, обеда и ужина снижает чувство голода и, следовательно, общий вес. Достаточное потребление воды обеспечивает, помимо прочего, вывод из организма вредных веществ, поддерживает функцию почек, а также восстанавливает пищеварительную систему. Это также важно для метаболизма жиров и углеводов. Процесс переваривания жиров называется липолизом, и на первом этапе молекулы воды воздействуют на триглицериды, которые распадаются на глицерин и жирные кислоты. Еще одна причина, по которой спортсмены и активные люди пополняют запасы жидкости, — это ее влияние на функциональность и подвижность хрящей. Кроме того, вода необходима для правильного функционирования легких, сердца и других органов, уменьшения утомляемости и мышечных спазмов. 5

Вы пытаетесь увеличить потребление воды в течение дня, но не знаете, как это сделать? 6

• Возьмите с собой бутылку и регулярно наполняйте ее.
• Поставьте на рабочий стол полный стакан воды.
• Всегда держите у кровати стакан воды, чтобы пить воду на ночь или утром.
• Замените стакан содовой или содовой на стакан воды.
• Попробуйте выпивать больше шести стаканов воды в течение дня.

Если ваша цель — не только уменьшить жировые отложения, но и сохранить мышечную ткань, силовые тренировки должны быть частью вашего тренировочного плана. Без таких тренировок вы избавитесь не только от лишних жировых отложений, но и от мышц, над которыми придется снова работать. В исследовании, проведенном в Университете Западной Вирджинии, сравнивались результаты низкокалорийной диеты с различными видами упражнений. Одна группа выполняла кардио-тренировки, такие как ходьба, бег или езда на велосипеде четыре раза в неделю. Целью второй группы было заниматься силовыми тренировками три раза в неделю без кардиотренировок. Через три месяца результаты сравнили, и было обнаружено, что участники из обеих групп похудели. В кардио-группе участники потеряли в среднем 12 кг жира и 4,1 кг мышц. Участники силовых тренировок сбросили вес на 14,5 кг жира без потери мышечной массы. 12

В аналогичном исследовании изучалась важность силовых тренировок, кардиотренировок и изменения образа жизни. Участники были разделены на три группы: группа силовых тренировок + диета, группа кардиотренировок + диета и группа диеты без тренировок. По результатам после 8 недель тренировок участники из всех групп потеряли около 9 кг жира, существенной разницы в этом плане не было. Однако между группами была разница в потере мышечной массы. Группа диеты и группа кардио + диета потеряли вдвое больше мышечной массы, чем группа силовых тренировок. 12 13

Если вы уже худеете и хотите снизить процентное содержание жира в организме, вам также следует подумать о сохранении мышечной массы. Не забывайте есть достаточно белка, аминокислот и жидкости, контролируйте потребление углеводов и адаптируйте свои тренировки к этому. Наши советы, которые вы прочитали в статье, просты и могут существенно повлиять на ваш результат. Мы надеемся, что эта статья вдохновила вас и обогатила знаниями в области похудения. Если вам понравилась наша статья, обязательно поддержите нас лайками и репостами.

Эксперт рассказал, с какими проблемами можно столкнуться при наборе массы для облегчения.

Неправильное питание

Для грамотного набора массы нужно правильно питаться. Основными продуктами в холодильнике должны быть мясо, рыба, овощи и фрукты. Выбирайте нежирное мясо: филе курицы или индейки, нежирные куски говядины идеально подходят. Все это можно приготовить на пару, запечь или приготовить на гриле без масла. Рыба — идеальный корм, содержащий комплекс аминокислот и полезных жиров, необходимых для красоты волос, ногтей и кожи. Лучше всего овощи сочетаются с мясом и рыбой. Овощей должно быть много, так как они накапливают клетчатку, помогающую усвоению пищи. Фрукты обеспечивают организм витаминами. Но с ними следует быть осторожнее, поскольку они содержат вредный для здоровья сахар (также известный как сахароза). Поэтому ешьте фрукты утром. Не забывайте о сложных углеводах. К ним относятся крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, бобовые.

Не садитесь на диету. Число на шкале изменится и качество тела ухудшится. Поймите, что набор сухой мышечной массы — это сложное занятие, требующее режима и терпения.

Ваша основная задача — поддерживать в рационе баланс белков, жиров и углеводов. Белки отвечают за мышцы, а углеводы и жиры — за правильное функционирование организма. Утро начинаем с углеводов, в течение дня кушаем белки и овощи. Правильно распределяя калории, он не только улучшит работу пищеварительной системы, но и запустит рост мышечной массы.

Недостаточное количество активности

пора обратить внимание на образ жизни. Если ваш день — это машина, сидячая работа, вечером машина и диван, пора начинать движение! Начните день с упражнений, отжимайтесь от пола, качайте пресс, больше ходите, больше двигайтесь. Всегда выбирайте лестницу вместо лифта на 2 или 3 этаж. В теплое время года можно выйти и побегать в парке или сделать небольшой комплекс упражнений на свежем воздухе.

Соблюдайте режим сна. Именно ночью мышцы, питаемые протеином, начинают восстанавливаться и расти. Поэтому спите не менее 7 часов и ложитесь спать не позднее полуночи, а то и раньше. Чтобы ускорить процесс восстановления, выполняйте миофасциальный релиз (растяжку мышц специальными роликами), дальнейшие спа-процедуры и массажи.

Полное руководство: как поддерживать мышцы при похудании и правильная диета, чтобы сжигать жир и сушить его без потери мышечной массы и силы.

Результаты исследования

Общая потеря веса составила 2,27 кг за 4 недели. Атлеты с процентным содержанием жира 10% и более (пресс уже виден, но мышцы не делятся) смогли сохранить мышечную массу лучше, чем более стройные спортсмены. Уровни тестостерона, кортизола и глобулина, связывающего половые гормоны, существенно не изменились. Это хорошие новости.

Баланс гормонов в этой формуле для похудения играет ключевую роль. Адекватный уровень тестостерона имеет решающее значение для правильного функционирования вашего тела (не говоря уже об эмоциональной стороне). Исследования подтвердили, что адекватный уровень тестостерона у мужчин приводит к увеличению мышечной массы и уменьшению жировых отложений, а также способствует повышению либидо.

Но это еще не все. Уменьшение жировых отложений в сочетании с адекватным уровнем гормонов — это еще не все, что может предложить такая диета. Участники, входившие в группу быстрого сжигания жира, даже смогли улучшить свои спортивные результаты.

Прыгуны в длину смогли улучшить свои результаты, а спринтеры смогли сократить время пробега на дистанцию. Это свидетельствует об увеличении относительной силы спортсменов. Фактически, вы можете дальше прыгать и бегать быстрее, когда у вас нет лишнего веса, что чрезвычайно важно для видов спорта, где вам нужно изменить вес тела.

Подводя итоги исследования, мы видим, что снижение потребления калорий на 24% за счет уменьшения потребления углеводов и увеличения белка приводит к потере 567 г жира в неделю без отрицательного воздействия на мышечный баланс или гормонального фона, улучшая работоспособность. Таким образом, вы можете сжигать жир, а не мышцы, соблюдая правильные пропорции BJU при сохранении дефицита калорий.

Фаза диеты

При норме 2257 ккал в день диета должна состоять из:

• 2257 х 0,4 = 903 ккал
• В одном грамме белка содержится 4 ккал, поэтому 903/4 = 226 граммов белка.

Это означает, что вам нужно потреблять 226 граммов белка в день.

• 2257 х 0,3 = 677 ккал
• Один грамм углеводов содержит 4 ккал, поэтому 677/4 = 169 граммов углеводов

Это означает, что вам необходимо потреблять 169 граммов углеводов в день.

30% калорий из полезных жиров

Вы должны потреблять 75 граммов жира в день.

Объединяем полученные данные:

• 2257 ккал в сутки;
• 226 граммов протеина в день;
• 169 гр углеводов в день;
• 75 гр жира в день.

Вы можете добавить неделю или две голодания в зависимости от того, сколько вы уже сидите на диете и от вашего общего самочувствия. Следите за своими изменениями, увеличивайте потребление калорий, если вы теряете более одного килограмма в неделю после первых двух недель выполнения программы.

Помните, что быстрая потеря жира также может вызвать потерю мышечной массы, что явно противоречит тому, чего вы хотите. Эта программа по снижению жира разработана для минимизации потери мышечной массы и гормональных изменений, чтобы ваши спортивные результаты не ухудшались.

Похудение, как остановить резкое похудание

Возможные причины потери веса

В случае, если потеря веса и потеря аппетита явно не связаны с каким-либо фактором, требуется тщательное обследование. Однако часто человек просто не знает, что некоторые сопутствующие симптомы предполагают возможную причину начала исхудания. Рассмотрите возможные связи между потерей веса и внутренними и внешними факторами.

Заболевания желудочно-кишечного тракта. При наличии хронических или острых заболеваний пищеварительной системы нарушается не только аппетит, но и механизмы пищеварения и усвоения питательных веществ. Даже щадящая дробная диета часто не позволяет избежать похудания при гастрите, дуодените, панкреатите, язве желудка и кишечника. Сопутствующие симптомы (тошнота, боли в желудке и кишечнике, метеоризм, диарея) указывают на заболевания ЖКТ).

Эндокринные патологии. Нарушения в работе желез внутренней секреции вызывают изменения гормонального фона, что неминуемо сказывается на весе. Метаболизм при заболеваниях этой серии значительно нарушен. При этом вес может значительно уменьшаться или увеличиваться на фоне обычного режима питания и диеты.

Онкологические заболевания. Похудание наблюдается на ранних или поздних стадиях в зависимости от локализации очага злокачественных новообразований. Слабость при похудании в этом случае сопровождается апатией, тревогой, локализованными или блуждающими болями, субфебрильной температурой.

Общие и кишечные инфекции. Острые состояния при заражении вызывают ответную реакцию, которая выражается, среди прочего, снижением аппетита. При этом наблюдается обезвоживание, снижается активность пищеварительных ферментов, что еще больше усугубляет истощение. Тяжелые инфекции (ВИЧ, сифилис, малярия, туберкулез), даже латентно, приводят к истощению.

Паразиты. Частым признаком паразитарных заболеваний детей (гельминтозов, аскаридоза и др.) Является именно беспричинное похудание. В любом возрасте диагностика похудания включает анализы кала и крови на паразитов.

Неврологические расстройства. Аппетит тесно связан с психоневрологическим состоянием. Потеря веса во время стресса компенсируется после его снятия. Тяжелая депрессия может привести к длительному отказу от еды и резкому похуданию. Часто срабатывает циклический механизм, при котором наступление истощения сказывается на психике. В этом случае самостоятельный выход из замкнутого круга становится невозможным и требуется помощь специалистов. Ярким примером такого похудания является анорексия, представляющая реальную угрозу для жизни.

Алкоголизм, наркомания, курение. Регулярный прием токсинов приводит к тяжелым нарушениям обмена веществ, сочетающимся с психологической зависимостью. Быстрая потеря веса у подростков может привести к подозрению на зависимость. Со временем наркологические заболевания приводят к разрушению печени, легких, органов пищеварения и снижению иммунитета. Это еще больше усугубляет истощение.

Клиника репродуктивной медицины — НОВОСТИ — тел: +7 (351) 214-17-17.

Как раскачать метаболизм?

Испытай себя! Важно проверить гормональный фон и с помощью комплексной диагностики выяснить, какие деструктивные процессы уже начались в организме!

1. Работа яичников. Именно они синтезируют все три класса стероидных гормонов: эстроген, прогестерон и андрогены, последние помогают наращивать мышечную массу во время занятий спортом и обеспечивают высокое либидо.

2. Работа надпочечников. Недооцененный, но жизненно важный орган: именно надпочечники поддерживают водно-минеральный баланс, необходимую концентрацию калия и натрия. Они регулируют обмен BJU (белков, жиров и углеводов). При стрессе надпочечники активно вырабатывают кортизол, обеспечивая защиту организма. Но если стресс длится дольше, кортизол начинает работать против нас: человек набирает вес, давление начинает подскакивать, либидо снижается. Под влиянием избытка кортизола происходит постепенное истощение щитовидной железы. Так избыток кортизола превращается в его недостаток, а затем наступает хроническая усталость, постоянная сонливость даже по утрам, депрессия и мышечная слабость.

3. Работа щитовидной железы. Вырабатываемые им гормоны чрезвычайно важны для иммунитета, если у человека удалена щитовидная железа = нет иммунитета. Щитовидная железа влияет на массу тела, отвечает за здоровье молочных желез у женщин и стимулирует обмен веществ.

4. Работа поджелудочной железы. Ведь именно она вырабатывает гормон инсулин, благодаря которому наши клетки усваивают глюкозу. При вставании наблюдается увеличение веса и отложение жира на животе и верхней части тела, поэтому физические нагрузки, как правило

они не очень эффективны. Стандартные анализы, прописанные в клинике, часто показывают норму. То есть в такой ситуации требуется доскональное изучение!

Только пройдя анализы, показывающие работу этих органов, можно назначить адекватную терапию и понять, где произошел сбой.

Для первичной диагностики достаточно сдать кровь из вены. Все анализы берутся на пробу, главное приходить на 2-й или 4-й день менструального цикла.

Заболевания, при которых человек худеет, вызывает. Анализ с резким падением веса. Похудание при раке, гормональном дисбалансе, дисбактериозе, инфекциях.

Потеря веса при злокачественных опухолях

Растущий рак производит токсины, которые могут отравить организм. Это неизбежно приводит к ухудшению самочувствия и болям, сопровождающимся потерей аппетита. Некоторые виды рака, такие как рак желудка, поджелудочной железы, печени и кишечника, препятствуют полному перевариванию и продвижению пищи.

Больные раком худеют из-за токсичных химиотерапевтических препаратов и радиации. На фоне их употребления часто возникают тошнота, рвота и ухудшение общего состояния. В таких условиях мне просто не хочется есть.

Это далеко не полный список всех состояний, связанных с внезапной потерей веса. Но в любом случае эта ситуация требует тщательного изучения.