Диета для набора веса. Что кушать для набора веса

Описание

4 бюджетных продукта для набора массы

Если вы хотите нарастить мышцы, не сжигайте калории, не задумываясь. Используйте свой бюджет с умом и выбирайте только лучшие источники полезных макроэлементов! В этой статье известный личный тренер Крис Гетин поделится некоторыми советами, с чего начать.

Когда-то, когда я выглядел менее впечатляюще, чем сейчас, но очень старался нарастить мышцы как можно больше, я буквально несколько лет жил на консервированном картофеле и тунце. Кроме того, каждое утро я ел овсянку, в которую неизменно добавлял щедрую ложку протеинового порошка. Это был мой простой и, казалось бы, логичный план наращивания мышечной массы.

Это сработало? В некоторой степени да. Однако сегодня я точно знаю, что эта питательная, но при этом постная диета — далеко не единственный способ нарастить мышечную массу без серьезного удара по карману.

Когда начинающие бодибилдеры спрашивают меня, как эффективно набрать мышечную массу без дополнительных затрат — а они спрашивают меня почти каждый день — это продукты, на которые я рекомендую обратить внимание в первую очередь.

Как я уже сказал, консервированный тунец долгое время был основным продуктом моей диеты и одним из основных продуктов, которые я до сих пор рекомендую другим бодибилдерам. Главное — не переборщить, ведь в случае с тунцом есть риск превышения концентрации ртути в крови.

Это не значит, что вам следует избегать употребления тунца — мы рекомендуем просто чередовать его с другими видами рыбных консервов. Например, с другим отличным источником полезных жиров — консервированным лососем, особенно диким лососем.

При выборе консервов рекомендую выбирать тунца альбакора или альбакора. Как правило, такие консервы состоят из мяса рыбы среднего размера (обычный полосатый тунец или полосатый тунец), в котором меньше ртути.

Консервированный тунец с картофелем или рисом — идеальное блюдо для набора мышечной массы. Вы также можете есть его с овощами, зеленью и низкокалорийными соусами, такими как горчица или соя.

Еще один простой рецепт: отварите рис, а лучше яичная лапша, а затем слегка обжарьте их на кокосовом масле. После этого разбейте пару яиц на сковороду и обжарьте смесь до готовности. Дать гарниру остыть, затем добавить в тарелку рыбные консервы.

Чем хороша яичная лапша? Очень вкусно, а это главное! Помните, что для эффективного роста вам нужно много есть. А когда еда вкусная и она вам нравится, это сильно упрощается.

Список разрешенных и запрещенных продуктов, примеры меню калорийной диеты для набора веса. Рецепты ежедневных диет для наращивания мышечной массы и протеиновый коктейль.

Для кого актуальны диеты для прибавления веса

Как уже указывалось, людям, имеющим наследственную предрасположенность к астеническому типу телосложения, набор веса представляет интерес в основном с эстетической точки зрения. Однако даже у самых постных есть свои варианты диеты с нужным количеством калорий и определенным типом пищи.

Тем, кто в силу определенных психических расстройств не может набрать и закрепить нормальный уровень массы тела, диеты, направленные на набор массы, помогут нормализовать общее состояние организма и связанный с этим эмоциональный фон. Кроме того, энергосистемы этого типа актуальны для людей, перенесших тяжелые операции или тяжелые заболевания в конце первичного реабилитационного периода.

Для спортсменов, которые занимаются интенсивными силовыми тренировками для наращивания мышечной массы, предусмотрены отдельные планы диеты.

Рацион диеты: разрешённые продукты, пища под запретом

Для набора веса диетологи рекомендуют придерживаться следующих пропорций углеводов, жиров и белков (в процентах) в ежедневном рационе: 45/30/35 или 40/25/35 соответственно.

Нежелательны и продукты, запрещенные в диетах для похудения: они обычно не приносят никакой пользы организму в целом. Это маринады, копчености, соленья, выпечка и белый хлеб, фастфуд, снэки, чипсы, газировка, фасованные соки, маргарин.

Организму пойдут на пользу белки, полученные из морепродуктов, различных видов мяса, рыбы, птицы, молока. Что касается углеводов, нужно обращать внимание на все виды злаков, фрукты и овощи. Пополнение рациона зерновыми чипсами и отрубным хлебом пойдет на пользу организму — эти продукты не только добавляют в рацион дополнительных калорий, но и являются источником клетчатки.

Среди жиров предпочтение следует отдавать маслам растительным: оливковому, кунжутному. Полезные жиры содержатся в семенах, орехах, авокадо, молочных продуктах и ​​жирной рыбе.

Связывался ли с вами клиент с недостаточной массой тела, и вы не знаете, какая диета ему подходит? Вот конкретные рекомендации по питанию для тех, кому нужно поправиться

Как понять, что у человека дефицит массы тела

Здесь вы можете использовать обычную оценку индекса массы тела (ИМТ). Для его расчета воспользуемся следующей формулой:

ИМТ = вес (кг) / (рост в метрах)²

Таким образом, если рост девушки составляет 175 см, а вес 55 кг, ее ИМТ будет 55 / (1,75 × 1,75) = 18,3. Учтите, что для женщин отсутствие веса указывается, если ИМТ ниже 19, для мужчин — если ИМТ ниже 20.

Для оценки веса детей индекс массы тела не используется, здесь необходимо использовать специальные центильные таблицы, в которых анализ проводится по полу и возрасту ребенка. Однако учтите, что все малыши разные, у каждого своя комплекция и физиология.

Поэтому при проверке нормы веса обращайте внимание на рост ребенка. В некоторых случаях условный недостаточный вес у детей связан только с тем, что их рост не достигает возрастных норм. Если ребенок ниже своего возраста, то и его вес не будет соответствовать возрастным нормам.

В этом случае необходимо соотнести параметры роста и веса. Если соотношение не отклоняется от нормы (даже если оно находится на нижней границе), нет оснований констатировать дефицит массы тела у ребенка.

Дефицит массы тела: последствия

Низкий вес так же опасен, как и ожирение. Вот лишь небольшой перечень того, что ждет человека, если он вовремя не нормализует массу тела:

• гиповитаминоз из-за сильной нехватки полезных и полезных веществ;
• снижение общего иммунитета и склонность к инфекционным заболеваниям с тяжелым течением и осложнениями;
• трудности в лечении заболеваний из-за слабости организма и нехватки энергетических ресурсов для работы иммунной системы и восстановительных процессов;
• опущение внутренних органов из-за нехватки жировой и мышечной массы тела;
• нарушение менструального цикла у женщин и развитие бесплодия у обоих полов;
• тяжелые гормональные нарушения со всеми вытекающими последствиями;
• длительная депрессия, вплоть до появления суицидальных мыслей;
• головокружение, слабость, потеря сознания, гипотония (пониженное артериальное давление);
• отсутствие сил передвигаться, что заставит вести полностью лежачий образ жизни;
• неврологические и психические расстройства, включая паралич конечностей, судороги, кому;
• крайняя форма дистрофии с возможным летальным исходом.

После такого списка становится понятно, зачем нужно быстро избавляться от недостаточного веса. Лучше всего это делать при правильно сбалансированном питании.

С чисто сухим белком далеко не уедешь.

Как скорректировать суточный калораж?

Чтобы начать наращивать массу, нужно потреблять больше калорий, чем сжигать. В первую очередь рассчитайте периодизацию — нельзя сразу увеличивать количество калорий, нужно уходить в процесс, постепенно увеличивая энергетическую ценность. Также важно, чтобы излишки попадали в мышцы, а не в жир. Формула поможет правильно рассчитать ставку:

Вес × 30 + 500 = калорий

Успешно набрать массу можно, добавив в свой рацион говядину, куриное филе, творог, яйца, гречку, овсянку, цельнозерновые. Чем больше белка вы потребляете, тем быстрее вы набираете мышцы. Обилие овощей — важнейшее условие, так как именно клетчатка отвечает за усвоение белков в организме. Также важны «здоровые» жиры, такие как авокадо, орехи и жирная рыба.

Чтобы быстро набрать мышечную массу, необходимо не только усиленно тренироваться, но и употреблять определенные продукты. Инструкторы Gold`s Gym дадут вам полезный совет по выбору такой продукции.

Продукты, которые будут способствовать эффективному набору мышц:

• рыба (тунец, скумбрия, треска, телапия, лосось). Это, пожалуй, самый эффективный «материал» для наращивания мышечной массы. Рыба, как и любая рыба, содержит много полиненасыщенных жирных кислот омега-3 и аминокислот, необходимых для правильного усвоения белков;
• молоко (цельное) и молочные продукты. Помимо того, что кефир, творог, йогурт, йогурт и другие кисломолочные продукты естественного брожения содержат молочнокислые бактерии — помощники пищеварительной системы, они также содержат много витамина D и кальция. Последний нужен для укрепления костей и наращивания мышц. Кроме того, жирное молоко (от 3,2%) — средство, снимающее мышечные боли после тренировки;
• яйца, особенно яичный белок. Врачи не рекомендуют есть больше двух яичных желтков в день, но вы можете есть больше белка. Яйца содержат целый перечень витаминов: E, A, D и, конечно же, незаменимые для спортсмена белки;
• нежирное мясо (телятина, говядина, куриная грудка, индейка), особенно курица и грудка индейки, говядина и кролик. Мясо птицы (без кожи) содержит до 50% белка, а говядина и кролик содержат большое количество креатина, кислоты, участвующей в сжигании жира и наращивании мышц;
• бобовые и крупы — источник не только «медленных» углеводов, но и аминокислот и белков. Например, в чечевице и конопле он превышает 25%. Не стоит бояться слова «углеводы», ведь эффективная тренировка невозможна без энергии, а это те же углеводы;
• фрукты и овощи содержат много клетчатки, различных витаминов и аминокислот. Самыми полезными овощами для спортсмена будут шпинат, спаржа, капуста и салат, помидоры и фрукты: грейпфруты, апельсины, кислые яблоки, ананасы и дыни. Не упускайте из виду специи: имбирь является прекрасным противовоспалительным средством и сжигает жир, куркума очень полезна для мышц, а соевый соус естественной ферментации может заменить соль и жирные заправки для салатов;
• орехи, семечки помогут восполнить недостаток полезных жиров и витамина Е, а также веществ, необходимых для синтеза белка;
• шоколад, варенье. Не все сладости плохие. Горький шоколад, такой как варенье, зефир и другие непитательные сладости, является отличным источником углеводов для быстрых тренировок и важным питательным веществом для выработки эндорфинов в организме.

Комбинируя эти продукты, можно составить разнообразное, вкусное и, самое главное, полезное меню для быстрого набора мышечной массы.

Люди часто хотят похудеть, поэтому многим кажется странным, почему они толстеют. Однако быть очень худым часто опасно для здоровья. Но не все люди с этой проблемой знают, как правильно набрать вес без вреда для здоровья.

Почему люди хотят увеличить свой вес?

Причина чаще всего кроется не в эстетической красоте тела, а в решении проблем со здоровьем в организме.

Недостаточный вес обычно связан с:

• Низкий иммунитет;
• Расстройства развития ребенка и подросткового возраста;
• Нарушения менструального цикла у женщин;
• Уменьшение костной массы;
• Сухая кожа и ломкие волосы
• Недостаток энергии.

необходимо придерживаться специальной программы питания, уделяя особое внимание количеству приемов пищи, составу и качеству продуктов. Не стоит увеличивать калорийность блюд за счет продуктов с большим количеством жира и сахара. Напротив, нужно есть здоровую пищу, полную полезных элементов.

Как правильно питаться для набора мышечной массы

Продукты, запрещенные при наборе мышечной массы

• жирная свинина и баранина;
• чипсы, сухарики и другие подобные блюда;
• каша быстрого приготовления;
• макароны и картофельное пюре и супы, которые готовятся за 3 минуты.

Правильное питание во время роста мышц — это защитный механизм для организма. Испытывайте большие нагрузки во время занятий физическими упражнениями, теряйте не только калории, но и питательные вещества. По этой причине для поддержания организма питание должно быть сбалансированным и соответствовать нормам.

Промокод: товар, введите этот промокод при оформлении заказа и получите скидку 20% на весь заказ.
В нашем интернет-магазине есть готовые наборы и подборка товаров для набора массы.