Источники белка для вегетарианцев и веганов: где брать и чем заменять. Откуда брать белок вегетарианцам

Ферменты — главный инструмент пищеварения, они выполняют основную работу. Такие симптомы, как изжога, тяжесть в животе, боль, метеоризм и нарушение стула, являются прямыми признаками проблем с пищеварением и недостатка пищеварительных ферментов.

Когда желудку и кишечнику не хватает ферментов

Когда тело функционирует так, как задумано природой, мы даже не замечаем его работы и принимаем это как должное. Но как только одна из систем выходит из строя, организм сразу сигнализирует об этом различными симптомами. Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) не является исключением, поскольку процесс пищеварения сложен и на него могут влиять различные факторы.

Основным инструментом пищеварения являются ферменты, именно они делают всю основную работу. Логично, что при их отсутствии нарушается процесс пищеварения, и организм начинает сообщать нам о проблемах, сообщая о различных симптомах. Такие общие симптомы, как изжога, тяжесть в животе, боль, метеоризм, диарея или запор, являются прямым признаком проблем с пищеварением.

Какие ферменты вырабатывает поджелудочная железа и какие у них функции?

Поджелудочная железа производит различные типы ферментов, каждый из которых выполняет свои функции 1,2 .

• Протеазы: расщепляют белки на аминокислоты;
• Липазы: расщепляют жиры на жирные кислоты;
• Амилаза: расщепляет сахар (углеводы) и крахмал.

Количество секретируемых ферментов измеряется в единицах. Поджелудочная железа может производить до 2 миллионов единиц ферментов в день. При этом за единицу измерения принято принимать липазные единицы, поскольку жиры являются наиболее трудноперевариваемыми компонентами пищи 8 .

Теперь давайте посмотрим на принцип действия ферментов, и для этого нам нужно вспомнить процесс пищеварения в целом. Основная задача пищеварения — усвоение всех питательных веществ, поступающих с пищей. Для этого еду необходимо разбирать по кирпичику. Процесс начинается буквально во рту, уже во время жевания, под воздействием слюны. Затем пища попадает в желудок — в область желудочного сока и фермента пепсина, где она принимает пастообразную форму и, таким образом, уже приготовленные питательные вещества небольшими порциями попадают в кишечник.

именно в кишечнике происходит основной этап пищеварения. Мы разберем этот шаг более подробно, так как он напрямую связан с ферментами поджелудочной железы 8 .

После попадания пищи в двенадцатиперстную кишку (первая часть кишечника после желудка) на нее начинает действовать секрет (сок) поджелудочной железы, содержащий пищеварительные ферменты. В состоянии покоя поджелудочная железа не вырабатывает ферменты, но находится в «дежурном» режиме. Но достаточно уловить соблазнительный запах еды или увидеть вкусное блюдо, как мозг сразу дает команду начать работу, и поджелудочная железа начинает активно вырабатывать ферменты. Это продолжается во время еды и некоторое время после нее, потому что пища не сразу достигает кишечника 8 .

особенно интересно то, что организм может регулировать выработку определенных ферментов в зависимости от характера потребляемой пищи. То есть, если вы потребляете много выпечки, упор в производстве будет сделан на амилазу, если вы потребляете жирную пищу, поджелудочная железа будет отправлять больше липазы в кишечник.

Вроде работа полностью исправлена ​​и поломок быть не может. Но сбои случаются и достаточно часто: слишком тонкий механизм работы, который легко сломать. Даже обильная пища с преобладанием жиров может нарушить работу системы, и поджелудочная железа не может обеспечить необходимое количество ферментов.

Где вегетарианцу достать белок? Подумайте об источниках белка в вегетарианской пище и о том, как можно заменить животный белок.

Чем можно заменить животный белок, и где лучше брать для вегетарианца

Отказ от мяса, рыбы и молочных продуктов никоим образом не связан с ухудшением здоровья. Многие злаки, бобы и овощи содержат большое количество белка.

Диетологи предлагают вегетарианцам 12 лучших источников растительного белка:

• Тофу
• Чечевица
• Греческий йогурт
• Яйцо
• Орехи и семена
• Коричневый рис
• Бобы
• Кешью
• Темпе
• Лебеда
• Гречневая крупа
• Брокколи

Бобовый творог — универсальный продукт вегетарианской белковой диеты. Подходит для чего угодно, от флананов до десертных коктейлей. Он обогащает организм не только белком, но и кальцием, который необходим для укрепления костей. Тофу хорошо утоляет голод и помогает надолго чувствовать сытость.

Веганы отрицают употребление любых продуктов животного происхождения. Исключаются также продукты, полученные в результате эксплуатации живых существ — яйца, молоко, икра и мед. Но веганский список богатых белком включает в себя множество продуктов, от продуктов на основе сои до овощей.

Благодаря высокому содержанию белка, он делает каждое блюдо сытным. Клетчатка фасоли улучшает пищеварение и снижает уровень холестерина. Изделие универсально для приготовления: из него готовят супы, рагу, выпечку. В веганской диете будет полезна любая разновидность: белая, красная, желтая, но особенно богата белком черная фасоль.

Интерес к вегетарианской еде растет с каждым годом. В крупных городах постоянно появляются новые вегетарианские рестораны.

Железо

В пище содержится два типа железа: гемовое и негемовое. Продукты животного происхождения (красное мясо, птица, рыба, морепродукты) содержат оба вида и лучше усваиваются организмом. Растительные продукты содержат только негемовое железо, которое усваивается меньше. Он содержится в зеленых овощах, бобовых, злаках, некоторых семенах и орехах. Усвоению железа и некоторых других минералов препятствуют фитаты (фитиновая кислота), которые содержатся в бобовых, злаках и семенах. Чтобы избежать дефицита железа в растительной диете, вам нужно сосредоточиться на правильном потреблении негемового железа. Высокое потребление витамина С, содержащегося во фруктах и ​​ягодах, улучшает их усвоение. А такие продукты, как кофе, чай, какао, молоко, наоборот, портятся. Некоторые методы приготовления, такие как замачивание и проращивание бобов, зерен и семян, также могут улучшить усвоение железа. Процессы ферментации, происходящие при приготовлении некоторых соевых продуктов, таких как мисо и темпе, также могут положительно влиять на усвояемость, хотя не все исследования подтверждают это.

Биодоступность цинка при вегетарианской диете снижается так же, как и негемовое железо, из-за высокого содержания фитатов в растительной пище, что ограничивает всасывание в кишечнике. Для лучшего усвоения рекомендуется использовать мацерацию, проращивание, ферментацию и ферментацию. Цинк содержится в цельнозерновых, бобовых, кешью, тыкве и семенах подсолнечника, яйцах и молочных продуктах.

Витамин B12

Содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому всем вегетарианцам, независимо от типа диеты, показан прием добавок витамина B12 под наблюдением врача или употребление обогащенных продуктов.

Особое внимание следует обратить на уровень витамина B12 у беременных, кормящих и пожилых женщин.

Разнообразные растительные продукты богаты белком и содержат все девять незаменимых аминокислот. Вот 13 почти полноценных источников белка для вегетарианцев и веганов.

Гречневая крупа

Хотя гречка не так богата белком, как киноа или амарант, это еще одна псевдопшеница, которая содержит все незаменимые аминокислоты (5).

Гречку часто используют в качестве каши, но можно приготовить ее и из гречневой муки. В японской кухне гречку чаще всего едят в виде лапши, называемой соба.

170-граммовая порция вареной гречки содержит около 6 грамм белка (14).

Это псевдозерно также является хорошим источником многих важных минералов, включая фосфор, марганец, медь, магний и железо (14).

Резюме:

Гречка — это еще одна крупа без глютена, которая содержит полноценный белок. В 170-граммовой порции отварной гречки содержится 6 грамм белка.

Семена конопли

Семена конопли, происходящие из растения каннабис Cannabis sativa, относятся к тому же виду, что и марихуана, но содержат только следы тетрагидроканнабинола (ТГК), психоактивного вещества в марихуане (21).

В результате семена конопли вряд ли будут содержать достаточно ТГК, чтобы вызвать сильные ощущения или любые другие психоактивные эффекты, связанные с марихуаной (22).

Однако есть опасения, что семена конопли могут быть загрязнены ТГК из других частей растения во время сбора урожая или хранения. Поэтому важно покупать семена известных брендов, которые проводят тестирование на ТГК (22).

Съедобные белые части семян конопли невероятно питательны.

Помимо того, что семена конопли являются полноценным источником белка, они особенно богаты незаменимыми жирными кислотами — линолевой кислотой (омега-6) и альфа-линоленовой кислотой (омега-3) (23).

Три столовые ложки (30 граммов) сырых семян конопли в оболочке содержат колоссальные 10 граммов белка и 15% от РСНП для железа. Они также являются хорошим источником фосфора, калия, магния и цинка (23).

Ядра семян конопли имеют мягкий ореховый вкус и могут быть добавлены в йогурт, салаты или смузи или включены в домашнюю гранолу и энергетические батончики.

Резюме:

Семена конопли невероятно питательны и часто продаются очищенными. Помимо того, что они содержат колоссальные 10 граммов белка на 30 граммов (3 столовых ложки), они являются хорошим источником незаменимых жирных кислот, железа, калия и многих других необходимых минералов.

Вместо мяса: все, что вам нужно знать об альтернативах животным белкам. Статья о натуральных продуктах для здорового питания от сети магазинов «ВкусВилл».

• Лебеда. Полстакана хлопьев содержит до 4 г полноценного белка, а также является хорошим источником клетчатки (без глютена). Нежный вкус отлично дополнит любое блюдо в качестве гарнира;

• Соя — это белок высокого качества. Чтобы максимально использовать сою, выбирайте цельнозерновые источники белка, такие как эдамаме или тофу;

• Фисташки — жареные фисташки содержат все незаменимые аминокислоты: 30 г сухофруктов содержат более 6 г белка и 3 г клетчатки;

• Нут известен как основа хумуса, но вареные зерна часто добавляют в зеленые салаты. Полстакана этих бобов содержит около 8 г белка;

• Гречневая крупа, не содержащая глютена, представляет собой полноценный источник белка и во много раз приносит больше удовольствия, чем рис или сама пшеница;

• 1/2 стакана чечевицы содержит 8 граммов белка, примерно столько же, сколько вы получите из 30 граммов постного куриного мяса или стейка из индейки. Если вы хотите сократить количество потребляемого мяса, обязательно попробуйте овощные котлеты из чечевицы;

• Тыквенные семечки являются богатым источником не только белка (8,5 г на 30 г продукта), но также цинка, железа, меди, магния, калия и селена. Горсть тыквенных семечек с яблоком — отличная полезная закуска;

• 3 столовые ложки семян конопли насыщают вас до 9,5 граммов белка и большого количества полезных жиров. Семена конопли можно добавлять в любой прием пищи, например в кашу для завтрака.

Если раньше вегетарианство было редкостью, а вегетарианцев редко можно было встретить на ферме, то теперь вегетарианством никого не удивишь. В меню многих ресторанов и кафе появились отдельные разделы для вегетарианцев, а в Интернете можно найти все больше и больше рецептов вегетарианских блюд.

Дефицит витаминов и веществ

Веганство может быть вредным для тех, кто относится к нему как к прихоти и сознательно не меняет свой рацион. Если резко отказаться от привычной пищи и перейти «на хлеб и воду», в организме может быстро развиться дефицит различных витаминов и минералов. Некоторые недостатки могут оставаться практически незамеченными, а другие могут быть опасными, особенно когда речь идет о детях, беременных и кормящих женщинах.

Организм может испытывать нехватку белка, кальция, йода, железа, цинка и ряда витаминов, которые в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Давайте посмотрим, к чему они могут привести к разным дефицитам.

Как правильно потреблять белок в день вегетарианцам? Первый вопрос, который обычно задают вегетарианцу или вегану, — это «где вы получаете белок?» Существует распространенное заблуждение, что

‌‌ ‌‌5 советов начинающим вегетарианцам

Если вы только начинаете есть растительный белок вместо мясного, эти советы помогут вам легче избавиться от мяса.

1. Ешьте один раз в неделю без мяса.
2. Измените свои любимые рецепты, например замените говяжий фарш зеленой чечевицей, текстурированным соевым белком или фасолью.
3. Найдите вегетарианскую поваренную книгу или блог. Это отличные источники новых рецептов или вдохновения.
4. Найдите систему поддержки или друга, который думает так же, как вы. Если есть кто-то, кто разделяет ваши идеалы или моральные обязательства в отношении еды, соблюдение вегетарианской диеты будет легким и расслабленным.
5. Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что вы удовлетворяете дневную норму макроэлементов и микроэлементов.

1. Берриман CE, Либерман HR, Фульгони В.Л. 3 °, Пасиакос С.М. Тенденции в потреблении белка и соблюдение рекомендуемых диетических норм в Соединенных Штатах: анализ национального исследования здоровья и питания, 2001-2014 гг. Am J Clin Nutr. 2018; 108 (2): 405-413 DOI: 10.1093 / ajcn / nqy088
2. Каллавей, Дж. К. Конопляное семя как пищевой ресурс: обзор. Euphytica 140, 65-72 (2004) https://doi.org/10.1007/s10681-004-4811-6
3. Мариотти, Ф и Гарднер, CD (2019). Диетические белки и аминокислоты в вегетарианской диете: обзор. Питательные вещества, 11 (11), 2661 https://doi.org/10.3390/nu11112661
4. Позиция Американской диетической ассоциации: вегетарианские диеты. (2009, 1 июля). Журнал Академии питания и диетологии https://jandonline.org/article/S0002-8223(09)00700-7/fulltext#articleInformation
5. Р. Уэйт, М. Беверидж, Р. Браммет, С. Кастин, Н. Чайяваннакарн, С. Кошик, Р. Мунгкунг, С. Навапакпилаи и М. Филлипс. 2014. «Повышение продуктивности и экологических показателей аквакультуры». Рабочий документ, выпуск 5 книги «Создание устойчивого продовольственного будущего». Вашингтон, округ Колумбия: Институт мировых ресурсов.

Автор статьи — Риан Гейгер, диетолог. Его заветная мечта — сделать мир здоровее. Райан — владелец и основатель Phoenix Vegan Dietitian. Его компания помогает людям легко перейти на растительную диету. Он имеет многолетний опыт в области веганского и вегетарианского питания, а также считает, что вы можете положительно влиять на мир по частям.