Как клетчатка помогает снизить вес и улучшить здоровье. Где больше всего клетчатки

Список продуктов, богатых клетчаткой, ее виды, как понять, что в организме нехватка клетчатки, опасность недостатка и избытка для организма.

Клетчатка – основа жизни. Зачем она нужна? В каких продуктах много клетчатки?

Всем известно, что диета должна быть богата овощами и фруктами. Но почему? Дело в том, что нам нужны не только белки, жиры и углеводы, но и клетчатка. Он не усваивается организмом, поэтому транзитом проходит через кишечник, но по пути успевает сделать много полезных вещей.

Клетчатка — это название сложных углеводов в растительной пище. Фактически, это пищевые волокна, из которых состоят листья и стебли растений, кожура и мякоть овощей, фруктов и злаков. Клетчатка не переваривается организмом и сразу выводится из организма, но в этом ее преимущество. Дело в том, что он, как губка, впитывает токсины (но обычно печень хорошо справляется) и выводит их из организма — без этого процесса нарушается обмен веществ и пищеварение. Часть пищевых волокон остается в микрофлоре кишечника: полезные бактерии питаются клетчаткой, защищая организм от болезнетворных микроорганизмов (вирусов, бактерий). В виде? Они синтезируют в толстой кишке ферменты, которые могут расщеплять клетчатку и преобразовывать ее в вещества, необходимые организму (аминокислоты, жирные кислоты, витамины).

Волокно необходимо всем, кто хочет:

Не переедайте — клетчатка придает объем пище, содержит мало калорий, жиров и сахара — в то время как чувство сытости сохраняется дольше. Растворимая клетчатка дополнительно увеличивает выработку пептидных гормонов GLP-1 и YY, которые снижают аппетит;

Снижение риска заболеваний — клетчатка снижает уровень «плохого» холестерина, который вызывает сердечно-сосудистые заболевания. Питается полезными бактериями, которые защищают кишечник от развития рака, дивертикулеза и синдрома раздраженного кишечника. Растительная клетчатка также контролирует уровень сахара в крови, что особенно важно для диабетиков.

Восполнение запасов питательных веществ — все источники растительной клетчатки содержат витамины, антиоксиданты и фитонутриенты.

Виды клетчатки

Нерастворимые: волокна этого типа состоят из целлюлозы и лигнина — веществ, образующих твердую оболочку растений. Он не растворяется в воде, не расщепляется полезными бактериями, но проталкивает пищу через желудочно-кишечный тракт (желудочно-кишечный тракт) и тем самым облегчает работу пищеварительной системы. Его много в злаках, кожуре фруктов и овощей, скорлупе бобовых и злаках.

Растворимые: этот тип клетчатки впитывает воду и желудочный сок, набухает и образует гелеобразное вещество, подавляющее метаболизм. Содержит пектин (добавляют в желе и джемы), инулин, бета-глюканы — все это пребиотики — пища для «хороших» кишечных бактерий. Пока организм вовлечен в этот процесс, вы чувствуете сытость — в этом польза растворимой клетчатки. Этот тип пищевых волокон содержится в бобовых, ягодах, орехах, овощах (капуста, артишок) и фруктах (яблоко, авокадо, груша), злаках (овес, ячмень, отруби).

Короче говоря, растворимая клетчатка содержится в основном в мякоти растительных продуктов, а нерастворимая клетчатка — в их оболочке, например, в коже. Отличить их несложно: первые «гибкие» и легко растворяются. Например, овсянка: при контакте с водой она становится липкой и густой. Последние имеют плотную структуру и никак не реагируют на воду. Сам грецкий орех или сельдерей растворять нельзя.

Как клетчатка может помочь вам похудеть и улучшить ваше здоровье Давайте принимать во внимание количество белков, жиров и углеводов, которые нужно правильно питать. Но мы часто забываем о другом важном элементе

Как работает клетчатка

Волокна обрабатываются полезной микрофлорой кишечника и поддерживают стабильное функционирование пищеварительной системы. Клетчатка снижает чувство голода, что помогает избежать переедания и контролировать свой вес. Растворимая пищевая клетчатка регулирует уровень сахара и холестерина в крови, а нерастворимая клетчатка очищает организм и выводит токсины. И это только часть полезных свойств клетчатки.

В феврале 2019 года медицинский факультет Гарвардского университета опубликовал результаты 250 исследований 1, подтверждающих защитную функцию пищевых волокон. Около 30 граммов клетчатки в ежедневном рационе снижает риск сердечных заболеваний, сердечного приступа, инсульта, диабета 2 типа и рака толстой кишки на 16-24.

По данным Национальной медицинской библиотеки США, диета с высоким содержанием клетчатки снижает смертность от инфекционных и респираторных заболеваний на 24-56% у мужчин и на 34-59% у женщин.

Национальная служба здравоохранения Великобритании приводит пример диеты с высоким содержанием клетчатки (около 32,5 граммов клетчатки в день) 12.

Два сухаря из непросеянной муки, банан и стакан фруктового сока — 9,4 грамма клетчатки.

Запеченный картофель, 200 г фасоли в томатном соусе без соли и сахара и яблоко — 13,6 г клетчатки.

Овощное карри с томатным соусом, луком и специями, коричневый рис, низкокалорийный фруктовый йогурт — 6,5 грамма клетчатки. Поскольку в йогурте может содержаться много сахара, необходимо проверить его состав.

Клетчатка — это пища для микробиоты кишечника. Мы расскажем, в каких продуктах содержится клетчатка и как увеличить ее долю в рационе.

Сколько клетчатки нужно есть в день

Чтобы защитить наш организм, кишечные бактерии должны получать достаточно клетчатки. Поэтому одно яблоко в день не поможет, если остальные блюда содержат только простые углеводы, белки или жиры.

Национальная академия медицины США рекомендует потреблять не менее 38 граммов клетчатки для мужчин и 25 граммов для женщин. Национальная служба здравоохранения Великобритании утверждает, что взрослые должны потреблять не менее 30 граммов клетчатки независимо от пола.

Эксперты Atlas считают, что 30 граммов клетчатки в день — это оптимальное количество для здоровья. Если вы едите три раза в день, каждый прием пищи должен содержать около 10 граммов клетчатки.

Крупы и цельнозерновые продукты

Злаки состоят из цельного или дробленого зерна различных культур. Это хороший источник клетчатки, и его легко приготовить. Просто приготовьте крупу и добавьте соль и специи по вкусу.

Генетический тест может выявить непереносимость глютена

Некоторые крупы делятся на шлифованные и неотшлифованные. В первом случае с зерен снимается внешняя оболочка и вместе с ней уходит часть пищевых волокон. Одна чашка белого риса содержит 1 грамм клетчатки, а одна чашка нешлифованного коричневого риса — 3,5. Поэтому стоит отдать предпочтение неочищенным крупам.

Цельнозерновые продукты, такие как хлеб и макароны, также могут увеличить количество клетчатки в вашем рационе. Кусочек белого хлеба содержит около 1 грамма клетчатки, из цельной пшеницы — 2 грамма и пшеницы — 1,5. Даже с макаронами. Одна чашка макарон из белой пшеницы содержит 1,8 грамма клетчатки, а одна чашка цельной пшеницы — 4 грамма.

Крупа, 1 стакан	Грамм клетчатки
Овсяная каша	7,5
Гречневая крупа	6
Булгур	8
Лебеда	8
Кус-кус	1.4
Эммер	7,6
Перловая крупа	6
Миля	2.3
Отруби	6

Нерастворимая и растворимая клетчатка содержится в овощах, фруктах, орехах и травах. Пищевые волокна очищают кишечник

Для женского организма особенно полезны продукты из клетчатки. Клетчатка ускоряет выведение излишка половых гормонов эстрогена — причины рака половых органов.

Эстроген попадает в кишечник с желчью. Их задержка в организме в течение суток и более вызывает реабсорбцию в кровь. Продукты, богатые клетчаткой, удаляют излишки гормонов с отходами, тем самым снижая уровень гормонов.

Следовательно, растительные волокна снижают риск развития рака у женщин.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Часто в составе овощей, фруктов — как растворимые, так и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимую клетчатку, а мякоть — растворимую клетчатку.

Иногда кожура фруктов и овощей содержит вредные вещества. Например, огурцы очищают организм и обладают мочегонным действием. Но в их коже накапливаются нитраты. Поэтому купленный огурец перед употреблением лучше всего очистить от кожуры.

Сырые продукты, которые не подвергались тепловой обработке или механической обработке (картофельное пюре), содержат больше клетчатки.

• Овсянка содержит много волокон, которые снимают воспаление слизистой оболочки желудка.
• Пшеница способствует деятельности мозга, сердца, кровеносных сосудов и органов пищеварительной системы.
• Пшено улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
• Ячмень полезен при нарушении обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

в крупу полезно добавлять ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Ниже приведен список продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки

Продукт (100 г)	Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Зеленый горошек	6.00
Фасоль (фасоль)	3,70
Чечевица	3,70
Зеленый
Фенхель	4,30
Шпинат	2,70
Укроп	2,60
Зеленый лук	2.10
Толстый листовой салат	2.10
Петрушка (зеленая)	1,80
Сельдерей (листья)	1,40
Спаржа	1,30
Зеленый салат	0,50
Хлопья
Пшеничные отруби	12.00
Овес	10,70
Неочищенный рис	9.00
Воздушная кукуруза	3,90
Вареная кукуруза	3.10
Хлопья овсяные «Эрколе»	3.10
Хлеб с отрубями	2,20
Ржаной хлеб	1,10
Миля	0,70
Белый хлеб	0,20
Хлопья
Гречневая крупа	10,80
Манная крупа	2,80
Пшенная крупа	2,70
Перловая крупа	2,00
Рисовая крупа	1,40
Ячменная крупа	1,40
Овощи
Брокколи	3,30
Брюссельская капуста	3,00
Лук	3,00
Морковь	3,00
Хрен (корень)	2,80
Цветная капуста	2.10
Свекла	2.10
Капуста белокочанная	2,00
Редис	1,80
Редис	1,50
Репа	1,50
Баклажан	1,30
Помидоры	1,20
Тыква	1,20
Картофель	1,10
Перец	1,10
Огурцы	0,70
Цуккини	0,40
Арахис
Арахис	9.00
Миндаль	9.00
Фундук	6.10
Фундук	6.00
Фрукты
Неочищенные яблоки	4.10
У тебя	3,60
Сушеные абрикосы	3,50
Сушеные абрикосы	3.20
Гранат	2,50
Персики	2,50
Апельсин	2,40
Чернослив	1,40
Лимон	1,30
Свежий абрикос	0,80
Банан	0,80
Мандарины	0,80
Виноград	0,70
Груша	0,60
Дыня	0,60
Арбуз	0,50
Ягоды
Сушеный инжир	5.30
Малина	5.10
Облепиха	4,70
Клубника	4.00
Шиповник	4.00
Виноград	3,30
Изюм	3.20
Сливы	3.20
Черная смородина	3,00
Арония рябина	2,70
Красная смородина	2,50
Крыжовник	2,20
Черника	2,20
Голубая малина	2,00
Клюква	2,00
Клюква	1.60
Вишня	1,50

Какие продукты содержат больше всего клетчатки

Ягоды

Ягоды высоко ценятся не только за высокое содержание клетчатки, но, прежде всего, за содержащиеся в них вторичные растительные вещества, которые, помимо прочего, придают им яркий цвет. Наиболее важными из них являются каротиноиды, антоцианы и полифенолы, которые действуют как антиоксиданты, защищая организм от вредных воздействий и борясь с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом.

Обзор содержания клетчатки в различных ягодах на 100 грамм:

• Черника: 5 граммов
• Малина: 5-7 грамм
• Черная смородина: 5-7 грамм
• Красная смородина: 4 грамма
• Клубника: 2 грамма

Какие продукты содержат клетчатку? У нас есть самые полные таблицы продуктов, содержащих клетчатку, и много полезной информации о них.

Какая норма потребления продуктов, богатых клетчаткой

Общепринятое среднее значение суточной нормы потребления клетчатки для взрослого человека — 30 граммов. Однако необходимость уточняется исходя из пола и возраста:

• женщины от 18 до 50 лет: 25 граммов; : 21 грамм;
• мужчины от 18 до 50: 38 граммов;
• мужчины старше 50: 30 граммов.

На первый взгляд может показаться, что многие продукты, содержащие клетчатку и перечисленные в наших таблицах, мы так или иначе потребляем регулярно и, следовательно, пищевые волокна должны поступать в наш организм в изобилии. Например, в большинстве фруктов, к которым мы привыкли (апельсины, бананы, груши, яблоки, виноград), 100 граммов веса составляют 5-7% дневной нормы клетчатки. Простая арифметика опровергнет наши иллюзии. Чтобы полностью удовлетворить потребности нашего организма, необходимо не менее полутора килограммов фруктов в день!

Также не забывайте, что волокна разрушаются во время обработки пищи. Так, если в зерне пшеницы содержится 10,8-11,3 грамма клетчатки на 100 граммов продукта, то в муке из мягкой пшеницы 1 сорта уже 4,9 грамма. Температура продолжает разрушать волокна. Поэтому искать клетчатку в выпечке и хлебобулочных изделиях бесполезно. Единственное исключение — хлеб из цельного зерна или отрубей. То же самое происходит при приготовлении овощей, зелени, бобовых и так далее. Таким образом, текущая ситуация такова: многим людям не хватает клетчатки в повседневном рационе. Неудивительно, что сегодня растет популярность лекарств и пищевых добавок, содержащих растительную клетчатку.

Какие продукты содержат больше всего клетчатки? Таблица содержания клетчатки в пище. Список самых здоровых и богатых источников для похудания и опорожнения кишечника.

Таблицы содержания клетчатки в продуктах питания

Чтобы поддерживать здоровье кишечника, вам необходимо придерживаться здоровой диеты и включать в свой рацион продукты с высоким содержанием клетчатки. Большая часть клетчатки содержится в овощах, фруктах и ​​зернах.

В необработанных цельнозерновых продуктах содержится высокая концентрация клетчатки. Приготовить этот продукт несложно — достаточно отварить кашу и добавить специи.

Овсянка способна снимать воспаление слизистой оболочки кишечника, ячмень создает ощущение сытости, пшено нормализует обменные процессы.