Как правильно пить протеин для набора мышечной массы. Как пить протеин для набора мышечной массы

Вы хотите нарастить мышцы с помощью протеина? Мы расскажем, как это делать правильно Хотите создать идеальное спортивное тело? Рано или поздно…

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

Хотите создать идеальное спортивное тело? Рано или поздно, занимаясь силовыми видами спорта или просто желая сделать тело более рельефным, каждый задается вопросом: «Какое питание поддерживает процесс наращивания мышечной массы?» Большинство спортсменов предпочитают протеин. Просто не все знают, как его правильно пить и в какой дозировке.

Прежде чем углубляться в вопрос о потреблении белка, следует отметить, что под понятием «белок» подразумевается спортивное питание, употребление добавок, которые могут выглядеть по-разному.

При систематических тренировках, направленных на наращивание мышечной массы, каждому спортсмену рекомендуется индивидуально определять оптимальный вид протеина и дозировку его приема.

Согласно исследованиям, было определено, что оптимальная доза для потребления белка составляет 1,5 г на 1 кг массы тела, что представляет собой суточную дозу, которая обеспечивает отличные условия для роста мышц. В ситуации, когда тренировки очень обширны, важно не допустить истощения организма, что требует увеличения дозировки на 0,5 г.

Прием протеина должен быть в виде отдельного препарата, так как принято считать, что «набрать» его количество с помощью белковой пищи практически невозможно.

У вас есть вопросы о лекарствах?
Звоните, и наши консультанты вам ответят!
8 (800) 550-96-15 (звонок бесплатный)

Определяем оптимальную дозу белка в организме человека

Прежде чем понять, сколько белка нужно пить, важно понять оптимальное соотношение белков / жиров / углеводов в вашем ежедневном потреблении.

Существует определенный режим питания, которого следует придерживаться, если есть желание добиться определенного результата. Итак, в процентном отношении:

• для набора массы необходимо 25-35% белков / 15-25% жиров / 40-60% углеводов;
• обычно достаточно 25-35% белков / 25-35% жиров / 30-50% углеводов;
• если вы хотите снизить массу тела, рекомендуется употреблять 40-50% белков / 30-40% жиров / 10-20% углеводов.

Определите соотношение между количеством протеина и протеина

Чтобы организм всегда получал исключительно суточную дозу (не больше и не меньше), важно соблюдать количество потребляемого за день белка. В граммах показатели следующие:

• 10 граммов белка — 0,08 грамма белка;
• 20 граммов белка — 0,11 грамма белка;
• 30 грамм белка — 0,11 грамм белка;
• 40 граммов белка — 0,12 грамма белка;

Белок — одна из самых важных спортивных добавок. Обеспечивая мышцы незаменимыми аминокислотами, при правильном приеме они эффективно наращивают мышечную массу и силу, а также помогают сжигать жир и достичь желаемого облегчения. Как правильно есть белок, когда и в каком количестве?

Нужно ли принимать протеин каждый день?

Белок следует принимать каждый день, а не только в тренировочный день. Если пить его только в тренировочный день, его эффективность значительно снизится. Произойдет это потому, что в дни отдыха происходят физиологические процессы восстановления организма после физических нагрузок, соответственно, потребность в белке, как дополнительном источнике белка, будет только возрастать. Поэтому в день отдыха также необходимо принимать необходимое количество белка и три месяца не растягивать килограмм.

Прежде всего, вы должны знать, сколько граммов белка из белка вы должны потреблять в день. Разделив эти граммы на 30, вы получите приблизительное количество раз, когда вы употребляете белок: если вам нужно добавить 60 граммов белка для наращивания мышечной массы и с учетом ежедневного рациона, соответственно, разделите эти 60 граммов на два приема пищи. Зачем делить именно на 30 грамм? Дело в том, что существует мнение, что наш желудочно-кишечный тракт не может усваивать более 30 граммов белка за один раз. Хотя некоторые эксперты говорят иначе, я бы не рекомендовал вам принимать более 30 граммов белка за раз, чтобы не перегружать организм.

С чем смешивать протеин?

Для приготовления протеинового коктейля вам понадобится шейкер, протеины и жидкость, в которой вы будете разводить протеины. Я лично использую шейкер. Благодаря металлической сфере белки за несколько секунд растворяются в воде, молоке или соке. В среднем на 30 граммов белка я использую 250–350 мл жидкости. В зависимости от консистенции можно вливать меньше или больше: количество жидкости существенно не влияет на эффективность приема белка. Это зависит от ваших вкусовых предпочтений, в какой жидкости разводить белки. Если вы хотите нарастить мышечную массу, очевидно, что лучше всего разбавить белок молоком. При работе на суше выбирайте обезжиренное молоко или воду. Белок с водой менее вкусен, хотя это субъективный показатель.

Считается, что белки перед употреблением следует смешать и выпить. Да на самом деле, если смешать его с молоком, то оставить надолго, особенно летом, вы рискуете выпить простоквашу с белками, что будет чревато проблемами с желудком. Поэтому я разбавляю белки непосредственно перед употреблением: если меня нет дома, я кладу часть белков в пустой шейкер и беру с собой дополнительную воду, или я покупаю молоко во время употребления.

Как пить протеин для набора мышечной массы и похудения. Сколько белка пить, как правильно есть и потреблять белки. Рекомендации экспертов.

Как употреблять протеин в зависимости от поставленной цели?

В зависимости от цели использования протеина (потеря веса, увеличение безжировой массы тела, для облегчения) дозировка и время приема добавки будут отличаться. Рассмотрим основные и самые распространенные варианты.

1. Как принимать протеин, чтобы набрать вес. Для этого необходимо разделить суточную порцию белка на 5-6 порций. Лучше отдать предпочтение сывороточному или яичному белку. Суточная норма не должна превышать 2 грамма на килограмм веса (при обычных тренировках). Продвинутая программа потребует большего количества потребляемого белка — до 2,5 граммов.
2. Сколько протеина пить, чтобы похудеть. У вас должно быть 2 типа белков: быстрый изолят (сыворотка) или комплексный (сывороточный и яичный), медленный (казеин);
   • Пейте по схеме, как бы для увеличения мышечной массы, с той лишь разницей, что медленные белки (казеины) можно заменить на 2 приема пищи;
   • Занятия спортом — основа для обретения идеальных форм;
   • Вы также можете употреблять различные жиросжигатели, например L-карнитин.
3. Как получить белок для роста и набора мышечной массы. Ночью ваши мышцы проходят цикл восстановления, поэтому вам нужна порция протеина утром. Выпейте быстроусвояемый протеиновый коктейль (сывороточный или комплексный) через полчаса после пробуждения;
   • Днем. Аминокислотный пул необходимо регулярно пополнять, в связи с чем между приемами пищи необходимо выпивать порцию изолята (или сложного белка);
   • Перед тренировкой. Выпейте один изолят за 40 минут до тренировки, чтобы поддерживать существующий уровень аминокислот в мышцах;
   • После тренировки. Это опасный период для катаболизма: снижаются запасы гликогена и концентрация аминокислот. Пейте сложный протеин с быстрыми углеводами, гейнер — с простыми углеводами;
   • Перед сном. Чтобы обеспечить поступление аминокислот, пейте казеиновый протеин (всасывается за 6-8 часов).

Сколько протеина нам нужно, а сколько слишком много? В этой статье объясняется, как оптимизировать потребление белка для удовлетворения потребностей вашего организма и достижения ваших тренировочных целей.

Сколько белка может усваиваться организмом за один прием?

Учитывая постоянный процесс расщепления и синтеза мышечной ткани, дневное количество белка принято делить на 3-4 равные порции, будь то пища или протеиновые коктейли. 2

Однако слишком много калорий из любого источника приведет к увеличению веса, поэтому существует верхний предел количества белка, который может быть полезным. Вы можете переваривать белок с разной скоростью в зависимости от типа белка (сыворотка, соя, казеин и т.д.) и от того, какие другие ингредиенты присутствуют в вашей пище или протеиновом коктейле (молоко, вода, фрукты, жир и т.д.).

Как пить протеин для набора мышечной массы? Как девушки едят сывороточный протеин, чтобы похудеть?

Прием протеина для девушек

Мы решили начать статью с того, как именно пить протеин девочкам?

Многих интересует, как правильно пить протеин, чтобы похудеть?

В книге есть такая стереотипная строчка «некоторые наивно верят, что…». Так что в мире спортивного питания оно не теряет своей актуальности даже в 2016 году. Многие люди на улице искренне верят, что они самые знатоки протеина, гейнеров и других добавок. Приобретайте их без консультации с консультантом или диетологом. Они худеют, набирают вес, но не достигают своих целей. Следовательно, вина лежит на продюсерах, продавцах, тренере в спортзале. В общем, любой, кроме самого человека, потребляет белок, не задумываясь.

Никогда не ищите ответы на вопросы о спортивном питании на женских форумах. К сожалению, из сотен сообщений лишь несколько могут быть написаны людьми, которые понимают, о чем они пишут. Еще хуже, когда товары спонсируются конкретным брендом. Решить это просто — посмотрите отзывы, прочтите рейтинги. Если это убыточный бренд, пытающийся найти клиентов, немедленно закройте этот сайт.

Большинство людей, независимо от пола, предпочитают сывороточный протеин для похудения. Потому что он?

• Доступность;
• Большое количество качественной продукции на рынке;
• Отличная усвояемость (кроме непереносимости лактозы);
• Быстрые результаты.

Сывороточный протеин называют «быстрым», а казеин — медленным. Почему?

Казеиновый протеин может усваиваться путем расщепления в нашей пищеварительной системе в течение 6-8 часов. Пить его непосредственно перед тренировкой бесполезно. Но позже, особенно вечером, отличный вариант. Также казеин — хорошее решение для случаев, когда вы точно знаете, что не сможете есть в ближайшие несколько часов.

Порция 40 грамм перед сном / после тренировки обеспечит организм необходимым количеством белка в долгосрочной перспективе.

Предлагаются качественные продукты, уже обогащенные BCAA (аминокислотами с разветвленной цепью). Они обеспечивают рост мышц. Если в рационе нет углеводной перегрузки, такая диета приведет к качественным изменениям программ похудания.

Видео: Как правильно принимать протеин

0

Как правильно пить протеин для набора мышечной массы. Сколько протеина нужно есть утром, до и после тренировки и в течение дня.

2: Протеин перед тренировкой

Протеиновый коктейль перед тренировкой, несомненно, полезен, но на самом деле в этом нет необходимости.

Если за 2 часа до тренировки вы съели полноценный обед из нежирных белков и углеводов, вам не нужно пить предтренировочный коктейль, поскольку у вас будет достаточно питательных веществ, чтобы обеспечить вас энергией, необходимой для тренировок, и уменьшить распад мышц белка.

Однако, если у вас недостаточно времени или прошло 3 или более часов с момента приема пищи, мы рекомендуем предтренировочный протеиновый коктейль. Это гарантирует, что в организме достаточно аминокислот, которые уменьшат распад мышечных белков во время упражнений и поддержат процесс восстановления после упражнений.

Профессиональные ответы на популярные вопросы: для чего он нужен, сколько белка нужно употреблять каждый день, насколько он безопасен, как правильно принимать, какой белок лучше выбрать и многое другое.

Как определить качественный протеин?

Все добавки к спортивному питанию, содержащие в своем составе сывороточный протеин (порошковые смеси, напитки, таблетки и др.) И реализуемые на территории Таможенного союза (РФ, Республика Беларусь, Казахстан, Армения, Кыргызстан), являются специализированными пищевыми продуктами. Согласно Техническому регламенту Таможенного союза (ТР ТС 027/2012, п.1 ст. 10 и ТР ТС 021/2011) все специализированные пищевые продукты и пищевые добавки подлежат государственной регистрации с получением Сертификата органов. Роспортебнадзора (это касается всех российских производителей и импортеров).

При отсутствии SGR на продаваемые товары они считаются поддельными или фальсифицированными и подлежат изъятию компетентными органами и последующей утилизации. При приобретении таких добавок вся тяжесть последствий использования никем не проверенных и непроверенных на безопасность и качество продуктов ложится на плечи потребителя (точнее, на его здоровье!).

Заботиться о своем здоровье! Покупайте только зарегистрированные продукты, будь то специализированное спортивное питание или пищевые добавки (номер SGR должен быть указан на упаковке)

Проверить законность спортивного питания и пищевых добавок можно на официальном сайте Роспотребнадзора (в реестре, выданном ГГР) по ссылке.

Талпалацкий Даниил Павлович,
Генеральный директор ООО Бинафарм, Бинаспорт (тм)
daniil@binasport.com
При написании статьи использованы материалы из открытых научных публикаций и монографии «Основы спортивного питания» (авторы А.В. Дмитриев и Л.М. Гунина).