Питание для набора мышечной массы для мужчин. Как составить питание для набора мышечной массы

В этой статье вы познакомитесь с меню (диетой) бодибилдера, узнаете основные принципы правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бесполезно заниматься силовыми тренировками натощак.

Программа питания для набора массы

Правильно составленная программа питания должна быть приоритетом для спортсмена, который хочет набрать мышечную массу, нарастить, а также сама схема тренировок.

В этой статье вы познакомитесь с меню (диетой) бодибилдера, узнаете основные принципы правильного питания для роста мышц, а также поймете, почему бесполезно заниматься силовыми тренировками натощак.

Принципы питания для набора массы

Однако, помимо образа жизни, на расчет калорийности влияет метаболизм, который зависит от типа телосложения. Не все люди мезоморфы, склонные к увеличению мышечной массы, с хорошим метаболизмом, позволяющим усваивать все необходимые вещества в нужном количестве, и крепкими костями, есть также эндоморфы и эктоморфы, которые в силу своей физиологической недостаточности, они не могут набрать массу: одни мешают быстрому метаболизму и тонким, ломким костям, другие — медленному метаболизму и большой склонности к набору лишнего веса.

Типичные эктоморфы, высокие, худые, с длинными конечностями, люди должны по возможности увеличивать потребление калорий. В свою очередь, типичные эндоморфы с медленным метаболизмом, большой талией и бедрами должны склоняться к низкокалорийной диете. Однако всем людям с телосложением следует обращать внимание не только на калорийность самой пищи, но и на ее качество.

Чтобы не взорвать ум цифрами ненужных калорий, научитесь прислушиваться к своему телу — вам нужно есть, поэтому, когда вы немного проголодаетесь, обратите внимание, сейчас мы говорим о наборе мышечной массы. Обычно для набора качественной мускулатуры достаточно 5-6 приемов пищи. Многоразовая фракционированная пища максимально усваивается, не растягивает желудок, пища поступает постепенно, насыщая его всеми веществами, необходимыми для анаболизма.

Следовательно, если вы склонны к полноте, ваше меню должно состоять из низкокалорийных продуктов, исключая все сладости. И наоборот, если вам трудно набрать вес, попробуйте есть высококалорийные продукты.

Когда мы определились с калорийностью, мы переходим к ее качеству, потому что не все продукты полезны и нужны нам в той степени, в которой это нам навязывает .

В этой статье обсуждается питание для набора мышечной массы для мужчин. Полезные советы от Экофитнесс. Звоните: 8 (812) 407-11-88

Принципы питания

известно, что тяжелоатлетам нужно много белка, чтобы формировать свое тело. Новички, увлеченные протеиновыми коктейлями, забывают микро- и макроэлементы, витамины, аминокислоты, антиоксиданты, которые необходимы для нормального функционирования человеческого организма, независимо от его спортивных способностей.

Лучший способ получить весь этот «набор здоровья» — есть натуральные продукты:

Успешное питание для бодибилдера основано на этих «трех столпах»:

Калорийность пищи

Когда пища перерабатывается в организме, высвобождается энергия, измеряемая в калориях, которая тратится на поддержание жизненно важных функций, в том числе для построения тканей. Эффективное наращивание мышц происходит, когда количество калорий, поступающих с пищей, превышает ваше ежедневное потребление.

Количество калорий, необходимых колеблющемуся атлету, зависит от его:

• индивидуальная скорость основного обмена, на которую влияют вес, возраст и рост;
• уровень ежедневной физической активности;
• телосложение.

Расчет производится в три этапа:

Мужчины могут рассчитать свои показатели по формуле:

10 x SI + 6,25 x R — 5 x L + 5, где

• Б — вес в килограммах;
• P — рост в сантиметрах;
• L — количество прожитых лет.

1. Калорий, необходимых для поддержания текущего веса.

Используются специальные коэффициенты, отражающие уровень суточной нагрузки:

• 1275 — до 3-х тренировок в неделю;
• 1,55 — 3-5;
• 1,725 ​​- 5-7;
• 1,9 — более 2 в сутки.

Значение, полученное в первом абзаце, умножается на соответствующий коэффициент.

Способность природы быстро или медленно набирать вес учитывается добавлением 15% или 20% к цифре, полученной в параграфе 2. Таким образом:

• предрасположенные к ожирению (эндоморфы) прибавляют 15%, так как их вес стремительно растет;
• худые мужчины (эктоморфы) набирают 20% веса за счет медленного увеличения веса.

В результате расчетов получается значение, помогающее построить программу питания и на основании калорийных показателей подбирать продукты для увеличения мышечной массы.

Набор мышечной массы — важная задача, прежде всего, для всех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом. Новички в силу своей неопытности считают, что стать обладателем красивого тела можно будет, только тренируясь по несколько часов в день. Но не торопитесь. Сами по себе изнурительные упражнения не помогут добиться желаемых результатов. Важно хорошо питаться. В виде …

Набор мышечной массы для девушек

Среди девушек меньше желающих поднимать тяжести, но довольно популярен фитнес. В обоих случаях необходимо увеличение объема мышечных клеток. И несмотря на то, что общие правила такие же, как и для мужчин (дробное питание, тренировки), есть нюансы, на которые стоит обратить внимание.

Чтобы набрать мышечную массу, девушке нужно набрать вес, но не переусердствуйте: нужно «качать» мышцы, а не живот. И если мужчинам нужно потреблять на 500 Ккал больше, женщинам хватит и 300 Ккал. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в следующих пропорциях:

Кроме того, вы должны есть 5-6 раз в день, при этом суточную норму необходимо употребить до 16:00. Учтите, что мужчинам нужно 2 грамма протеина в день на каждый килограмм веса, женщинам — 1-1,2 грамма.

Не забывайте о тренировках даже в тренажерном зале. Их не нужно бояться. Жим штанги и работа с гирей не сделают девушку мужественной, ведь уровень тестостерона (мужского гормона) от этих упражнений не повысится. Они помогут подчеркнуть мышцы. Некоторые женщины ходят в спортзал, чтобы увеличить грудь. Тоже вряд ли сработает. У женщины, как и у мужчины, есть грудные мышцы, но ее грудь состоит из молочных желез и жировой ткани. Это значит, что увеличение грудных мышц не позволит изменить размер груди. Однако накачать ягодичные мышцы сможет каждый. Главное — не лениться. Если у вас нет должного опыта, не стоит рисковать и пытаться самостоятельно составить программу тренировок. Доверьте свое здоровье профессионалам.

Полученный результат поможет сохранить спортивное питание, углеводные и белковые коктейли или гейнеры. Их нужно пить за 20 минут до тренировки или в первые 20 минут после нее. Готовую смесь можно приобрести в специализированном магазине или приготовить в домашних условиях. Для этого вам понадобятся:

— овсянка небольшая (2 столовые ложки).

Смешайте ингредиенты в блендере и получите полезный гейнер.

Вы можете составить меню на каждый день самостоятельно или попросить помощи у специалиста. Ниже приведен пример.

— овсяные хлопья на молоке (70 грамм сухой крупы);

— куриная грудка (150 грамм);

— гречка (100 грамм сухой крупы);

— творог нежирный (200 грамм);

Женщинам необходимо потреблять больше продуктов, чем обычно, чтобы набрать мышечную массу. Если со временем при соблюдении всех описанных выше условий вес не увеличивается, это может произойти по разным причинам. Один из них — недостаточное потребление пищи. Он планирует есть еще, но на самом деле все иначе. Еще одна причина — нарушение обмена веществ, гормональный дисбаланс, который часто возникает у женщин после родов. В последнем случае следует обратиться к эндокринологу. Девочек не следует путать с похуданием и подтяжкой мышц. Невозможно накачать мышцы (например, мышцы ягодиц) и при этом похудеть. Он будет увеличиваться, но не из-за жировых отложений.

Фактически, мы можем поддерживать форму, питаясь вкусными блюдами каждый день недели. Ниже вы найдете 11 важных советов, которые дадут вам все необходимое, чтобы стать сильным и непостоянным. И в то же время они дадут вам массу энергии и здоровья на всю жизнь.

3) Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя энергичным

Здоровое питание должно не только улучшить вашу внешность, но и улучшить самочувствие. Большинство диет, которые вы видите в журналах или в Интернете, действуют прямо противоположно. Они требуют, чтобы вы исключили все углеводы и калории, что заставляет вас чувствовать тяжесть и головокружение. И у вас не хватает энергии для упражнений, кроме сексуального влечения, как у 89-летнего мужчины.

Невозможно нормально жить на небольшом количестве калорий. Это фигня. И вы никогда не будете следовать ему дольше 60 дней. Конечно, за первые пару месяцев можно похудеть на тонну. Но после этого вы так устанете, что вернетесь к своим старым привычкам и снова наберете вес.

Вместо того чтобы впадать в крайности, вам нужно найти диету, которой вы будете придерживаться. Это даст вам достаточно калорий, чтобы вы были сосредоточены и мотивированы. Послезавтра.

5) Ешьте 2-3 раза в день

Прежние дни профессионального бодибилдера, соблюдающего диету из шести раз в день, давно прошли. Исследования показали, что частота и время приема пищи не имеют большого значения. Что действительно важно, так это общее количество белков, жиров и углеводов, которые вы потребляете за день.

«Есть совсем немного 5–6 раз в день — очень неудобно», — говорит Джейсон Ферруджа. «Если я собираюсь поесть, мне лучше загрузить свою тарелку и насладиться этим. Рубить курицу брюшком каждые несколько часов — это не весело и довольно болезненно».

Сам Ферруджа предпочитает большой основной обед обеду. Итак, в тренировочный день вы можете хорошо поесть после тренировки. Кроме этого, съешьте 1-2 перекуса, обычно это просто протеиновый коктейль, смешанный с зеленым соком или что-то в этом роде. «По выходным я могу съесть протеиновый коктейль утром, немного пообедать и сытно поужинать. Более частые приемы пищи не только неудобны, они также могут негативно повлиять на пищеварение и уровень тестостерона », — сказал тренер.

Питание для набора веса. Каков принцип выбора продуктов для набора массы? Каким требованиям должна соответствовать ваша диета? Прочтите эту статью о питании, чтобы набрать вес, и ваши мышцы станут действительно огромными!

Излишек калорий при наборе массы

Чтобы набрать массу, важно потреблять больше калорий, чем сжигать, иными словами, вы должны создавать избыток калорий каждый день. К такой диете сложно привыкнуть, однако, как показывает практика, можно.

Прежде чем вы узнаете, сколько калорий вам нужно для набора мышечной массы, вам нужно подсчитать, сколько калорий необходимо вашему организму для правильного функционирования. Это количество калорий поддерживает ваш текущий вес.

Заставьте калории работать на вас — питание и соотношение питательных веществ для набора веса

План приема пищи для набора веса можно разбить на определенное соотношение калорий — 55/25/20. То есть вы получаете 55% калорий из сложных углеводов и клетчатки, 25% из источников высококачественного белка и 20% из натуральных и полезных жиров.

Смущенный? Не волнуйтесь — ниже вы узнаете больше о конкретных продуктах.

Разделив питательные калории на правильное соотношение углеводов, белков и полезных жиров, вы можете поддерживать рост и развитие мышц, обеспечивая свое тело топливом, необходимым для максимального восстановления и набора массы.

Не нужно больше белков, чем углеводов для роста мышц? Не совсем. Пока из белковой пищи поступает достаточное количество аминокислот, организму не нужен дополнительный белок. Однако, чтобы избежать сжигания запасов протеина, важно регулярно снабжать организм энергией.

Питание перед тренировкой

за 1–1,5 часа до занятия еда должна состоять из сложных углеводов и нежирного источника белка. Это придаст вам энергии и позволит усердно работать.

Если у вас нет времени на полноценный обед, приготовьте протеиновый коктейль из овсянки. Это идеальное сочетание, чтобы зарядить энергией и улучшить ваши тренировки. К тому же такой коктейль удобно брать с собой на работу.

Надеюсь, со временем подойдут йогурт, качественный белковый бутерброд или коричневый рис с курицей. Эти продукты также придадут вам энергии и настроят ваше тело на рост мышц.

Список продуктов для увеличения сухой мышечной массы. Рецепты, программы питания и советы 100% диетологов.

Продукты для набора массы. Почему так важны белки?

Не все калории одинаково полезны для ваших мышц — вы не можете съесть пиццу, которая содержит вашу дневную дозу энергии, и предполагать, что она способствует росту мышц. Для набора мышечной массы питание должно быть сбалансированным, а белок в том или ином виде не должен составлять более 30% всей пищи.

Большинство бодибилдеров не учитывают растительные белки и считают только животных, потому что они лучше усваиваются. Вы также можете получать белок из добавок, но оптимально, если вы употребляете как добавки, так и животный белок.

Норма для взрослого спортсмена — около 2 граммов протеина на килограмм массы тела. Например, при весе 85 кг вам понадобится 500 граммов куриной грудки в день (содержит 100 граммов белка), 100 граммов творога (30 граммов чистого белка), 5 яиц, 2 стакана молока. Это всего лишь пример, вы можете включить в свой план питания столько еды, сколько захотите.

Углеводы составляют основную часть рациона: 50-60%. Если вы рассчитали оптимальное количество белка, то подсчитать суточное потребление углеводов несложно — количество белка в два раза больше.

Имейте в виду, что углеводы могут быть простыми или сложными. Простые быстро всасываются, вызывая резкое повышение уровня сахара в крови. Сложные клетки разрушаются медленнее, со временем поддерживая уровень глюкозы. Отдавать предпочтение нужно сложным углеводам, которые содержатся в крупах и бобовых. Однако если вам нужно срочно пополнить запасы энергии, можно есть быстрые углеводы — сладости. Но нельзя их брать за основу питания.

Наконец, не забывайте фрукты и овощи: они богаты клетчаткой, которая замедляет усвоение пищи. Поэтому в разумных количествах свежие овощи можно есть без счета.

Что есть до тренировки

Перед тренировкой нужно 2-3 часа перекусить плотной пищей — старайтесь полагаться на сложные углеводы и животные белки. Например, подойдет рис с курицей или индейкой. Добавление сывороточного протеина и нескольких капсул с аминокислотами перед тренировкой поможет предотвратить разрушение мышц.

После интенсивных нагрузок тело необходимо кормить в течение 24 часов, поэтому не полагайтесь на еду и придерживайтесь графика приема пищи. Сразу после этого можно выпить протеиновый коктейль или прибегнуть к его ближайшему аналогу — яйцам и творогу.

Правильная диета и программа упражнений для набора мышечной массы для мужчин. Лучшие упражнения и меню для наращивания мышц. Видео с базовыми упражнениями.

Советы экспертов

Наращивать мышцы не так сложно, как кажется на первый взгляд. Главное в этом вопросе — системный подход. Нельзя регулярно заниматься спортом, но при этом не придерживаться диеты для набора массы. Или наоборот, правильно питайтесь, считайте калории, но не обращайте внимания на качественные тренировки. Результат, конечно, будет, но в этом случае на построение рельефного тела уйдет гораздо больше времени, чем при соблюдении диеты и физических упражнений.

Включите в свой рацион BCAA, белки и жирные кислоты OMEGA-3, чтобы ваше тело регулярно получало все питательные вещества, необходимые для подпитки ваших мышц. Не забывайте отдыхать между тренировками, чтобы у вашего тела было время на восстановление.

С промокодом BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка 10% на весь ассортимент! Доставка по России.