Полное руководство по применению креатина в спортивном питании. Как пить креатин моногидрат в порошке

Как принимать креатин (научный подход) Как правильно принимать креатин? редактировать | Модификация кода Моногидрат креатина — одно из наиболее изученных и эффективных веществ в

Как принимать креатин (научный подход)

Креатин моногидрат — одно из самых востребованных и эффективных веществ в бодибилдинге, но многие вопросы по поводу оптимального метода его приема остаются неясными. Постоянное появление новых форм, хитрость продюсеров и стремление авторов выделяться оригинальностью рождают множество ошибочных теорий. Для этой статьи было проанализировано более 50 независимых исследований и научных статей, чтобы четко определить, как лучше всего принимать креатин.

Мы постараемся рассказать вам не только, как правильно принимать моногидрат креатина, но и опровергнуть ложные позиции по этому поводу.

Когда принимать креатин? До или после тренировки править | править код

Одно исследование показало, что креатин лучше усваивается при употреблении после упражнения 1, поскольку больше всего вносят вклад в метаболические изменения в организме и усиление кровотока. Следует отметить, что время перед тренировкой менее предпочтительно по нескольким причинам: из-за возможного дисбаланса водного баланса и из-за того, что транспортные системы разумнее использовать после тренировки. 2 Исключение составляет предтренировочный комплекс.

Исследование, проведенное в 2013 году в Nova Southeastern University 3, окончательно подтвердило, что лучше всего делать это сразу после тренировки, а не перед ее началом. Это важно как для набора мышечной массы, так и для повышения силовых показателей.

также непрактично принимать креатин во время тренировки. Кроме того, исследования показали, что прием креатина во время упражнений затрудняет выполнение упражнений, поскольку развивается временное обезвоживание. 4

В дни отдыха креатин лучше усваивается утром, что, по мнению ученых, связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, улучшающего транспорт. 5

Подробное руководство по использованию креатина, одной из самых популярных добавок к спортивному питанию

Почему следует принимать креатин

Креатин выполняет в организме ряд различных функций, наиболее важными из которых являются:

участие азотсодержащего соединения в энергетическом обмене;

восполнение в клетках ионов кальция, улучшающих работу мышц;

сохранение АТФ (прямого источника энергии) в миофибриллах во время сокращения;

нейтрализация действия молочной кислоты

Схема приема креатина

Креатиновые добавки можно принимать двумя разными способами:

во время выделений следует выпивать 20 г креатина в сутки. Его можно разбавить соком или промыть простой водой. Вы должны пить 4 порции в день, например. По 5 г При этом не рекомендуется продолжать пить курс более недели, после чего необходимо постепенно снижать дозировку;

при отсутствии выделений следует выпивать 5 г креатина в сутки. Порошок следует развести в стакане воды или сока. Желатиновая капсула промывается водой. Пейте добавку в дни отдыха или тренировки.

Также дозировка зависит от веса. При загрузке на каждый кг веса добавить 0,3 г креатина. Без разгрузки — всего 0,1 г.

Креатин — что это такое и как его принимать, побочные эффекты и преимущества Креатин — важный элемент для организма, по сути, это азотсодержащая карбоновая кислота. В первую очередь это

Опасен ли креатин

Противопоказанием к применению добавки является беременность. Детям, астматикам, аллергикам, диабетикам и людям с почечной недостаточностью следует сначала проконсультироваться с врачом. За всю историю применения препарата побочных эффектов при приеме не было. Это неудивительно, ведь само вещество натуральное. Как правило, его избыток выводится из организма, не оказывая вредного воздействия на внутренние органы. Однако значительное превышение нормы может вызвать ряд негативных последствий, таких как отек, обезвоживание, нарушение пищеварения и судороги. Все эти проявления крайне редки и предотвращаются сразу после отказа от продукта. Они также могут быть связаны с употреблением просроченного продукта. Основные условия комфортного использования продукта — активный образ жизни или наличие постоянных тренировок, а также употребление воды в достаточном количестве. Кроме того, многие добавки содержат наряду с креатином ряд других веществ, поэтому необходимо перед покупкой внимательно изучить состав спортивного питания и отдать предпочтение известным брендам.

Недостаток креатина в организме грозит замедлением физических нагрузок. При отсутствии физических нагрузок у вегетарианцев может возникнуть потребность в веществе. Вопреки распространенным мифам, употребление добавки никак не влияет на репродуктивную функцию.

Как принимать порошок моногидрата креатина для набора мышечной массы и когда лучше всего пить, до или после тренировки? Прием добавок с нагрузкой и без нее. Дни отдыха и как правильно сочетать порошок моногидрата креатина с едой.

Видео: Как принимать креатин моногидрат в порошке

0

Как правильно пить креатин для набора мышечной массы — до или после тренировки. Дозировка моногидрата и то, сколько раз в день его пить, зависит от режима дозирования: с нагрузкой или без нее. В дни отдыха аминокислоту следует принимать с белком в сочетании с водой между приемами пищи.

Время приема

Влияние спортивного питания, как и любого другого препарата, на организм зависит не только от того, сколько его выпили, но и от того, когда его приняли. У начинающих спортсменов возникает вопрос, когда правильно принимать продукты спортивного питания: до или после тренировки.

Бытует мнение, что моногидрат креатина следует принимать непосредственно перед началом тренировок в тренажерном зале. Однако, по мнению профессионалов, это заблуждение. Действительно, перед тренировкой в ​​организме достаточно креатина. Поэтому дополнительной дозой спортивного питания он «не обрадуется.

Оптимальное время для приема добавки — сразу после тренировки в тренажерном зале. Скелетные мышцы теперь более восприимчивы к восполнению запасов аминокислот.

В дни отдыха принимать добавку следует между приемами пищи. Предпочтительное время для этого — первая половина дня.

Еще больше мы расскажем о том, как правильно пить креатиновый порошок! Лучшая дозировка и правила хранения порошка!

Что лучше – моногидрат креатина или гидрохлорид?

Не так давно разразился еще один спор о том, какая форма креатина лучше. Многие производители до сих пор не пытаются смириться с тем, что на пьедестале лидерства стоит обычный моногидрат, поэтому пытаются внедрять различные улучшения, такие как дополнительная транспортная система и так далее (потребление углеводов), но значительные превышение стоимости, обусловленное производственными стандартами, по-прежнему предотвращает превышение моногидрата.

Существует много форм креатина, но самые популярные из них:

• Креалкалин (имеет повышенную биодоступность);
• Безводный (содержит больше вещества на порцию);
• Татрат (дольше сохраняет свои свойства);
• Цитрат (дает немного больше энергии);
• Малат (лучше растворяется и впитывается) и др…

В принципе, по эффективности разницы между формами нет, либо она минимальная.

Похожая ситуация произошла с гидрохлоридом креатина. В свое время продукт вызвал настоящий ажиотаж и вызвал много дискуссий, хотя во многом это было продиктовано мощной маркетинговой кампанией производителя. Однако на данный момент до сих пор нет научных исследований, однозначно устанавливающих превосходство гидрохлорида над моногидратом. Поэтому при отсутствии достаточной доказательной базы, которая говорила бы о преимуществе гидрохлорида, лидерство по-прежнему остается за моногидратом.

Кстати, моногидрат — самый дешевый и в то же время наиболее функциональный продукт из всех форм. Об этом свидетельствует цена креатина в Москве в нашем магазине. Посмотрев на стоимость различных форм, вы сами убедитесь, насколько они разные.

Как правильно принимать креатин: в дни тренировок и во время отдыха. Оптимальный режим, езда на велосипеде, низкие дозировки. С чем использовать?

Длительность курса приема

Большинство спортсменов и тренеров допускают возможность постоянного использования креатина, хотя те же спортсмены замечают примерно через 2 месяца ежедневного приема явное снижение чувствительности мышечной ткани к этому веществу. Чтобы не допустить снижения чувствительности миоцитов, рекомендуется пройти 6-недельный курс, чередуя с 4-недельным перерывом.

Научный консультант проекта. Психолог (биологический факультет СПбГУ, выпускница). Биохимик (Биологический факультет СПбГУ, магистр). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродукции им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ высокой биологической чистоты, разработка лекарственных препаратов) Автор и научный руководитель сайтов по здоровому образу жизни и наука (в продлении жизни) Научный консультант проекта Cross.Expert с 2019 года.