Правильное питание после тренировки. Что есть после силовой тренировки

О правильном питании до и после тренировки — через сколько времени и что есть, можно ли есть до и после силовой тренировки — stayer.su.

Правильное питание после тренировки

Каждый человек, занимающийся спортом, внимательно следит за своим питанием. От занятий спортом и упражнений зависит не только то, сколько калорий будет сожжено, но также и то, какие мышцы будут наращиваться, какое облегчение принесет результат и как будет себя чувствовать спортсмен. Этим же целям отвечает диета или калорийное меню. Для профессионалов каждый прием пищи определяется не вкусом, а сочетанием жиров, белков и углеводов. В этой статье мы узнаем, через сколько часов и что можно есть после тренировки и не повредит ли это результату.

Наш внешний вид зависит от того, что мы едим. Большую часть населения не устраивает то, что отражает зеркало, и есть две категории людей:

Через какое время после тренировки можно кушать, и что есть заранее

Когда вы активно тренируетесь, вы находите оптимальное время: до или после работы, вечером перед сном или 2-3 раза в неделю, но в любом случае начинайте тренировку между приемами пищи.

Рассмотрим несколько популярных вариантов.

Мы поддерживаем баланс жиров, белков и углеводов после физических нагрузок.

Основная цель аэробных упражнений в большинстве случаев — похудеть или поддерживать форму. В этом случае пища должна содержать продукты, содержащие клетчатку.

Рацион, который человек употребляет после аэробных упражнений, влияет на восстановление организма. Старайтесь включать в свой рацион следующие продукты:

• Отруби;

• Капуста и зеленые листовые овощи

• Ягоды;

• Фрукты;

• Грибы;

• Бобовые;

• Миндаль;

• Какао;

• Фигура.

Все эти продукты содержат большое количество клетчатки, которая помогает организму самовосстанавливаться.

Как уже было сказано выше, физические нагрузки без правильного питания очень неэффективны. Ниже приведены основные правила, которые помогут вам определиться с диетой и восстановиться после упражнений.

Прием пищи следует употреблять не позднее, чем за 2 часа до тренировки и не ранее, чем через 30 минут после тренировки. Нельзя голодать ни до, ни после тренировки. Организм нуждается в поступлении питательных веществ и микроэлементов. Небольшой перекус после тренировки — хороший способ быстро зарядить ваше тело энергией. Итак, по прошествии пары часов нужно приготовить полноценный обед.

Питание спортсменов до и после тренировки. Узнайте, сколько и что вы можете съесть, чтобы похудеть и набрать мышечную массу. Таблица калорийности продукта. Меню для мужчин и женщин.

Таблица калорийности продуктов

Продукт	Ккал / 100гр	Продукт	Ккал / 100гр	Продукт	Ккал / 100гр	Продукт	Ккал / 100гр
Мясо (продукты из мяса птицы)	Рыба и морепродукты	Молочный продукт	Злаки и бобовые
Жир баранины	316	Гранулированная икра	250	Ацидофилус (3,2%)	58	Зеленый горошек	280
Ветчина	365	Китовая икра	245	Брынзская корова	260	Пшеничная мука	348
Тушеная говядина	180	Икра трески	130	Йогурт (1,5%)	51	Ржаная мука	347
Жареная говядина	170	Кальмар	75	Жирный кефир	60	Какао порошок	375
Грудь	475	Карп	46	Кефир 1%	38	Гречневая крупа	346
Гусь	300	Жареный карп	145	Кефир 0%	тридцать	Манная крупа	340
Турция	150	Приятель	157	Молоко (3,2%)	60	Манная крупа	374
Вареная колбаса	250	Консервы рыбные в масле	320	Цельное коровье молоко	68	Перловая крупа	342
Колбаса полукопченая	380	Консервированная рыба	120	Сливочное мороженое	220	Пшеничная крупа	352
Поясница	430	Креветки	85	Йогурт	59	Ячменная крупа	343
Мясо кролика	115	Крабы	70	Ряженка	85	Кукурузные хлопья	369
Вареная курица	135	Лещ	48	Сливки 10 %	120	Макаронные изделия	350
Жареный цыпленок	210	Жареный лосось	145	Сливки 20 %	300	Овсяная каша	305
Печень говяжья	сто	Копченый лосось	385	Сметана 10 %	115	Рис	337
Почка	66	Поллок	70	Сметана 20%	210	Соя	395
Колбасы	160	Морские водоросли	шестнадцать	Голландский сыр	357	Бобы	328
Свиная отбивная	265	Навага	44	Сыр Ламберт	377	Чечевица	310
Тушеная свинина	350	Окунь	95	Сыр пармезан	330	Ячменные хлопья	315
Сердце	87	Креветка	75	Русский сыр	371	Миля	351
Колбасы	135	Балтийская сельдь	98	Творожные творожные пряжи	380	Овсяная каша	357
Телятина	90	Звездный осетр	137	Рикотта 18 %	226	Кукурузные хлопья Nestlé	368
Утка	405	Атлантическая сельдь	57	Творог со сметаной	260
Язык	165	Судак	43 год	Нежирный творог	Куриное яйцо
Треска	59	Куриное яйцо 1 шт	65
Шпроты в масле	250	Яичный порошок	540
Щука	41 год
Камбала	88

Упражнения и правильное питание, если их применять с умом, могут сделать наше тело идеальным. Затрачивая много сил на формирование красивой фигуры, нельзя забывать о принципах питания. Что нужно учитывать тем, кто целенаправленно движется к результату

Питание для набора мышечной массы

Мы рекомендуем выпить протеиновый коктейль за 30 минут до тренировки. Доля белка должна составлять 0,22 г на 1 кг массы тела. Мы рекомендуем есть фрукты с низким содержанием гипогликемии с протеиновым коктейлем. Например, яблоко, груша или несколько ягод.

Вы также можете выпить крепкий кофе или несладкий чай за 30 минут до занятия. Это способствует выработке адреналина и норадреналина, которые являются вспомогательными гормонами для расщепления жира. В этом случае в топливо уйдет максимальное количество жира, а глюкоза и аминокислоты сохранятся в большей степени.

Альтернативное мнение

• Процессы анаболизма — синтеза белка — не начинаются до тех пор, пока в клетках не восстановится гомеостаз кислорода и энергии. Поэтому белковое питание становится актуальным только через сутки, но не ранее, чем через 12 часов. Исходя из этого, перед тренировкой важнее белковое питание.
• После тренировки рекомендуется употреблять жидкие углеводы. В идеале клюквенный или виноградный сок. Лучше всего 1 г углеводного сока на килограмм желаемой массы тела (стакан виноградного сока — 38 г углеводов, клюквенный сок — 31).
• После тренировки избегайте напитков с кофеином, которые блокируют перераспределение гликогена для восстановления мышц.

Учтите, что питание для набора мышечной массы и для похудения бывает разным. Поэтому выбирайте диету, исходя из цели и вида тренировок.

Что можно и нельзя есть после вечерней тренировки? Хороший выбор — легкая закуска, содержащая белки, полезные жиры и углеводы с высоким гликемическим индексом. В этом случае лучше исключить сладкие, жирные, острые и соленые блюда.

Ужин после тренировки: основные правила

Прием пищи после тренировки перед сном должен содержать определенные пропорции питательных веществ. «Пища — это не только энергия, но и строительный материал для нашего тела», — вспоминает Ксения Корнилова, диетолог, психолог, специалист по коррекции веса. — Вы можете заметить, как высыхает кожа или рвутся волосы при строгих диетах, когда белок используется для получения энергии и не выполняет свои строительные функции. Также следует помнить о прекращении менструального цикла у женщин, когда все жиры используются не для получения половых гормонов, а для энергии».

Однако размер порции и калорийность зависят от цели вашей тренировки. Ниже мы расскажем, что есть после вечерней тренировки при похудении, наращивании мышц и при сушке. А пока сформулируем основные правила:

• Белок — это основной строительный материал для тела. Он должен содержать все незаменимые аминокислоты, потому что организм не может синтезировать их самостоятельно и должен получать их извне. Полные по аминокислотному составу белки содержатся в яйцах, говядине, молочных продуктах и ​​рыбе. Белка следует употреблять 1,8-2,4 г на 1 кг массы тела в сутки. Большинству белковых продуктов требуется много времени для переваривания и усвоения, поэтому вы надолго сохраните чувство сытости. Это лучший выбор после вечерней тренировки.

• Углеводы — главный источник энергии в организме. Они делятся на быстрые и медленные.

Первые быстро перевариваются и попадают в кровоток, вызывая высвобождение инсулина, и мгновенно попадают в клетку. Они быстро дают энергию, но, к сожалению, после их приема чувство голода также быстро проявляется. Поэтому употреблять их можно только перед тренировкой, когда этим калориям есть на что сразу потратить. К ним относятся различные сладости, мучные изделия, фрукты. После тренировок, особенно в ночное время, их используют только в том случае, если вам нужно как можно быстрее набрать вес.

Медленные углеводы долго усваиваются, но и на 3-4 часа дают насыщение. Это тоже источник энергии, но он не вызывает таких резких колебаний уровня инсулина и глюкозы в крови. В их состав входят различные крупы, мука из твердых сортов пшеницы, овощи, корнеплоды. Перед сном не рекомендуется есть их, когда они подсыхают и при похудении.

• Жиры являются источником энергии и сырья для многих гормонов (включая половые гормоны) и материала для клеточных мембран, веществ, необходимых для различных биохимических процессов. Самые полезные жиры содержатся в нерафинированной рыбе, орехах и растительных маслах. Мышцам и другим тканям сложнее использовать энергию из жира, чем из углеводов, поэтому избыток жира легче накапливать. Если мы говорим, что кушать после вечерней тренировки, не ешьте жир или добавляйте его очень экономно (например, 3-4 ореха или капля масла в салат).

Если у вас совсем нет аппетита после вечерней тренировки, вам следует выпить протеиновый коктейль или натуральный йогурт. Эта порция протеина поможет вам избежать разрушения мышечной ткани, если вы все еще очень голодны по утрам.

Спортивное питание после тренировки вечером

Если у вас нет времени готовить или вы не очень голодны, можно использовать коктейль из ассортимента спортивных товаров. Купите дома большую банку или коробку и при необходимости перемешайте в шейкере или блендере.

• Протеиновый коктейль содержит протеин с полным набором незаменимых аминокислот и минимум углеводов. Подходит для похудания и сушки.

• Гейнер содержит как белки, так и специально отобранные углеводы, которые способствуют росту мышц. Используется для набора мышечной массы.

Оба типа напитков содержат протеины из натуральных, очищенных и слегка обработанных продуктов для лучшего усвоения. Лучше всего усваиваются сывороточный и яичный белки, за ними следуют казеин (молочный белок), мясные и рыбные белки и, наконец, соевый и гороховый белки.

Современная диетология рассчитывает калории по следующей формуле:

Скорость основного обмена для женщин = (9,99 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (4,92 x возраст в годах) — 161

Скорость основного обмена для мужчин = (9,99 x вес в кг) + (6,25 x рост в см) — (4,92 x возраст в годах) +5

Полученный показатель умножается на коэффициент физической активности.

• 1375 — прогулки, легкий фитнес 2-3 раза в неделю;

• 1,55 — полноценно заниматься фитнесом 3–4 раза в неделю;

• 1,725 ​​- тренировка 5 и более раз в неделю или работа с почти тяжелыми весами (в этом случае тренировки могут быть 2–3 раза в неделю);

• 1.9 — профессиональный спорт.

Для похудения и сушки необходимо от получившейся цифры отнять 200-500 ккал. Для набора мышечной массы следует добавить 100 ккал белка. Кроме того, для всех трех целей у вас будут разные программы тренировок. Подсчитывать калории удобнее всего на калькуляторе калорий в Интернете или в мобильном приложении.

Теперь вы знаете, как достичь своей цели, приняв пищу сразу после вечерней тренировки.

Что лучше есть после тренировки, какое должно быть оптимальное питание для похудения и роста мышц для девушек и мужчин. Еда вечером после тренировки.

Питание для похудения после тренировки

В этом разделе мы поговорим о том, что есть после тренировки, если вашей целью является количество, а не качество. Другими словами, если для вас важнее уменьшение дорогих цифр на весах, чем качество сформированной фигуры. В этом случае есть два основных варианта:

1. Жесткая голодовка в течение двух часов после уроков. Это не очень конструктивный подход, но он имеет право на существование. Поскольку физическая активность запускает механизм сжигания жира, отсутствие какого-либо питания в ближайшие несколько часов позволит организму максимально сжечь ненавистные жиры. При этом не будет восстановления, накопления, увеличения силы мышц. И не забывайте, что пить после тренировки необходимо, даже если вы выберете такую ​​диету (другим напиткам предпочтительнее простая вода).
2. Съешьте примерно половину калорий, сожженных за те же два часа. Диетические рекомендации в этом случае аналогичны перечисленным выше (белки и углеводы, отказ от жиров и кофеина). Такое питание несколько замедлит процесс сжигания жира, так как организм получит дополнительный источник энергии — пищу, которую только что съели. Однако при этом вы позаботитесь о своих мышцах, пусть не доведя их до идеального состояния, но давая им возможность эффективно восстанавливаться и приобретать красивую форму.

Послетренировочное питание для похудения — это проблема, которая беспокоит многих при похудении. Сразу поесть? Что делать, если калории, потраченные на тренировку, вернутся? Может стоит подождать, пока организм продолжит сжигать жир? А если подождать, как долго? Говорит Лайл Макдональд, мы переводим.

Как организовать питание?

Вместо того, чтобы отказываться от углеводов до и после силовых тренировок, чтобы сжигать больше калорий, лучше сделать обратное. Ешьте основные углеводы до и после тренировки и сократите другие приемы пищи.

Если вы тренируетесь вечером, нет смысла есть на завтрак большую часть углеводов. Перемещение углеводов вечером может сохранить некоторые преимущества низкоуглеводной диеты в течение дня (за счет низкого уровня инсулина), но при этом позволит вам энергично тренироваться и позволит вашему организму восстановиться.