ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка. Где больше всего белка

⭐⭐⭐⭐⭐ Продукты, богатые белком, для улучшения здоровья, похудания или поддержания мышечной массы. Список продуктов, богатых белком на столе.

Продукты богатые белком

Белок имеет неоднозначную репутацию в качестве питательного вещества. С одной стороны, его потребность в здоровье не оставляет сомнений. С другой стороны, именно белки вызывают больше всего вопросов, когда речь идет о правильном питании, похудании или наборе мышечной массы, а также о других аспектах здорового и спортивного образа жизни.

Когда белок называют основой жизни, нет ни малейшего преувеличения. Но белок — это не просто «строительный материал», хотя эта часть его функций также важна: ни одна клетка нашего тела не может строить, делиться и восстанавливать себя без этого вещества. Однако белок — это общее название сложного химического соединения, которое может выполнять множество функций, и делает это каждую секунду. В организме человека различные типы белков отвечают за передачу наследственной информации, перенос биоактивных веществ, защиту организма от инфекций и т.д. Неудивительно, что белок так важен для здоровья и самой жизни. Но поскольку его основным источником является пища, вам необходимо знать, какие продукты содержат белки и как сделать их максимально доступными для организма.

Важно: человек не может жить без потребления белка, так как это вещество участвует во всех жизненных процессах. Содержит 22 аминокислоты. Само тело не может производить около половины его.

Какой белок важнее: животный или растительный

Споры о том, какой белок предпочтительнее, не утихают уже несколько десятилетий. Некоторые утверждают, что только животные белки могут обеспечивать организм незаменимыми аминокислотами, в то время как другие утверждают, что растительные белки лучше усваиваются и, следовательно, более ценны как источник белка. Истина, как обычно, находится где-то посередине: оба типа белка в списке питания должны распределяться более или менее равномерно, и вот почему.

• Полноценные белки, в состав которых входят все незаменимые аминокислоты, являются только белками животного происхождения (мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.). Достаточно съесть порцию куриной грудки, кусок сыра или выпить молочный коктейль, чтобы обеспечить организм базовыми потребностями в полном наборе аминокислот. Но такого же результата можно добиться, комбинируя продукты, богатые растительными белками. Например, сочетание риса и бобов удовлетворит потребность в незаменимых аминокислотах так же, как мясное или молочное блюдо.
• Растительные белки хуже усваиваются. И если вы съели 100 г арахиса, это не значит, что все 26 г протеина, входящие в его состав, будут усвоены организмом. Перечень белковых продуктов для организации полноценного питания, особенно сторонникам вегетарианства и веганства, следует формировать с учетом этого факта. В противном случае рано или поздно может развиться белковая недостаточность, при которой не стоит рассчитывать ни на набор мышц, ни на хорошее самочувствие.
• Доля белка в рационе должна составлять около 30%. Остальные 70% делятся между жирами и углеводами (30 и 40% соответственно). В этом случае организм получит все основные вещества, необходимые для бесперебойной работы, а вы — для отличной энергии и хорошего самочувствия.

Список продуктов, богатых белком. Скажем ДА! натуральные источники белка!

Этот сорт капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также является кладезем столь необходимых нашему здоровью витаминов и минералов — витаминов A, B, E, C, К, клетчатка, йод, фосфор и другие микроэлементы.

Брокколи также содержит биоактивные питательные вещества, которые помогают бороться с раковыми клетками.

К тому же брокколи низкокалорийна: всего 30 ккал на 100 г.

Эта миниатюрная капуста содержит значительное количество высококачественного, легкоусвояемого белка (около 4 г на 100 г кочанной капусты).

также он насыщен клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей, он низкокалорийный, что позволяет ему идеально вписаться в рацион людей, пытающихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность — 43 ккал на 100 г продукта.

Лучшее соотношение животного и растительного белка в рационе составляет от 55% до 45%. Мы расскажем, в каких продуктах и ​​в каком количестве содержатся растительные и животные белки, чем они отличаются, как усваиваются.

Суточная норма потребления белка

Вам необходимо потреблять около 70-90 г белка в день. Точное суточное потребление аминокислот зависит от пола, возраста, уровня физической активности и составляет:

• Для женщин — 58–87
• Для мужчин — 65-117 г.
• Для детей от 1 до 3 лет — 36-42 г.
• Для детей от 3 до 11 лет — 54-63
• Для девочек 11-14 лет — около 69 г, для девочек 14-18 лет — около 75 г.
• Для 11-14-летних — около 75 г белка, для 14-18-летних — в среднем 87 г.

Любой человек, мечтающий о красивом и здоровом теле, должен внимательно следить за своим питанием, понимать, какие продукты в него следует включать, а какие — исключить. Пожалуй, сейчас все знают, что особое внимание нужно уделять количеству белков, жиров и углеводов. Каждый из этих компонентов жизненно важен для организма.

Как правильно распределить белковую пищу в течение дня

Как уже упоминалось, продукты, богатые белком, следует употреблять каждый день. Но было бы неправильно употреблять весь дневной рацион за один прием пищи, лучше распределить его равномерно:

1. Желательно на завтрак включать легкоусвояемые белки: кисломолочные продукты, сыр, яйца.
2. Ваша первая закуска также должна быть легкой, идеально подходящей к низкокалорийному йогурту, творогу с фруктами или тостам с творогом.
3. В обед важно соблюдать «правило блюда»: половину блюда должны занимать овощи, остальное — углеводы, белки в равных количествах.
4. лучше всего готовить ужин с белками, включать нежирное мясо или морепродукты.

Белковая пища хорошо утоляет голод, значительно снижает риск срывов в вечернее время.

Яйца и молочные продукты обеспечивают организм человека полезными микроэлементами, особенно кальцием, и помогают улучшить пищеварение и работу кишечника. Остерегаться следует только людям с индивидуальной непереносимостью лактозы. Но для них есть отдельная линейка безлактозных продуктов.

Швейцарский сыр

Швейцарский сыр содержит 25 граммов белка на 100 граммов продукта. Он также содержит микро- и макроэлементы, полезные для иммунной системы, функции почек и печени.

Его можно добавлять в салаты или горячие блюда, тосты с листьями салата и овощами.

Творог

Творог содержит 15 граммов белка на 100 граммов продукта и низкокалорийен. Помимо протеина, он содержит большое количество кальция, который полезен для костей.

Творог отлично сочетается с медом, фруктами, ягодами, сухофруктами. Он идеален в качестве завтрака или первого укуса.

Яичные белки

Яйца, особенно белковые, содержат 12 граммов белка на 100 граммов пищи. В них практически отсутствуют жиры, холестерин, опасные для сердечно-сосудистой системы.

Яйца — отличный вариант для сытного, полезного и полезного завтрака. Такая еда обеспечит организм энергией, незаменимыми аминокислотами.

Сыр тофу

Сыр тофу содержит 9,9 грамма белка. Его часто используют как альтернативу мясным продуктам и широко используют в индийской кулинарии. Тофу богат микро- и макроэлементами, в частности магнием и железом, которые полезны для функционирования всех систем.

Сыр можно использовать для приготовления тостов, бутербродов, холодных закусок, горячих закусок, салатов.

Греческий йогурт

Греческий йогурт содержит 6,5 грамма белка. Он также богат кальцием и витамином B12, которые необходимы для нормальной работы мозга, повышения работоспособности и концентрации.

Греческий йогурт можно использовать как основное блюдо с фруктами, ягодами или как заправку для салатов, так как он хорошо сочетается с овощами и морепродуктами.

Соевое молоко

Соевое молоко идеально подходит для людей с непереносимостью лактозы. Содержит 4 грамма протеина на 100 мл продукта.

Соевое молоко часто является основой вегетарианской диеты; можно использовать для приготовления злаков, добавлять в коктейли и протеиновые коктейли.

Список продуктов и таблица с продуктами с высоким содержанием белка, распределение белка в течение дня, ежедневное потребление белка для мужчин и женщин.

Содержание белка в бобовых

Бобовые — один из лучших источников белка для вегетарианцев и веганов. Но в некоторых случаях бобовые могут быть вредными для людей с желудочно-кишечными заболеваниями, подагрой и аллергией на бобовые.

Бобовые	Содержание на 100 грамм, в граммах
Соя	36
Красная фасоль	24
Смесь	24
Зеленая чечевица	22
Горох	ветры
Нут	19

Содержание белка в фруктах и овощах

Любые фрукты или овощи не являются продуктом с самым высоким содержанием белка (но у овощей есть и другие преимущества — подробнее здесь).

Продукт	Содержание на 100 грамм, в граммах
Зеленый горошек	5
Брюссельская капуста	4.8
Кольраби	2,8
Бананы	1.5
Апельсины	0,9
Яблоки	0,5

Фото: pexels.com/Engin Akyurt, Дарья Шевцова; unsplash.com/Максим Шутов

Белки Белки являются важным строительным блоком нашего тела. Из него состоит каждая клетка тела, она является частью всех тканей и органов. Также особый вид протеина

Продукты богатые белками:

Ориентировочное количество указано в 100 г продукта

Сухое молоко 28,5 г

«Сервелат»
24 г

«Русский» сыр
23,2 г

+ Еще 40 продуктов, богатых белком (указано количество грамм на 100 г продукта):
Турция	21,6	Палтус	18,9	Сыр	17,9	Вареная колбаса	12.1
Куриное бедрышко	21,3	Телятина	19,7	Сельдь	17,7	Миля	12.0
Мясо кролика	21,2	Говядина	18,9	Печень говяжья	17,4	Овсяная каша	11,9
Горбуша	21 год	Печень свиная	18,8	Свиная почка	16,4	Жирная свинья	11,4
Креветки	20,9	Печень ягненка	18,7	Фундук	16.1	Белый хлеб	7,7
Цыплята	20,8	Цыплята	18,7	Поллок	15,9	Сливочная выпечка	7,6
Лосось	20,8	Миндаль	18,6	Сердце	15	Рисовая каша	7
Семена подсолнечника	20,7	Кальмар	18	Грецкие орехи	13,8	Ржаной хлеб	4,7
Малая сайра	20,4	Скумбрия	18	Пельмени доктора	13,7	Нежирный кефир	3
Montone	ветры	Нежирный творог	18	Ядрица	12,6	Молоко	2,8

Потребность в белках снижается:

• В жаркое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
• С возрастом. В пожилом возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому требуется меньше белка.
• При заболеваниях, связанных с всасыванием белка. Одно из таких заболеваний — подагра.

Когда человек потребляет углеводы, процесс его пищеварения начинается, пока он находится во рту. С белками дело обстоит иначе. Их переваривание начинается только в желудке с помощью соляной кислоты. Однако, поскольку белковые молекулы очень большие, белки трудно переваривать. Для улучшения усвоения белков необходимо употреблять продукты, содержащие белки в наиболее легкоусвояемой и легкой форме. К ним относятся яичный белок, а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ферментированное вареное молоко, сыр фета и так далее

Согласно теории разделенного питания, белковая пища хорошо сочетается с разнообразной зеленью и листовой зеленью. Современные диетологи утверждают, что белки лучше усваиваются в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища сохраняется в организме намного дольше, чем углеводная, чувство сытости после употребления белка сохраняется гораздо дольше.

Какие продукты содержат больше всего белка? На этот вопрос ответит моя статья, где есть подробная таблица и список белковой пищи

В каких продуктах больше всего белка. Выводы

• Белки — это вещества, которые необходимо ежедневно получать с пищей, поскольку они участвуют в метаболических процессах и служат строительным материалом для клеток.
• Суточное потребление белка зависит от возраста и физической активности; спортсменам нужно потреблять больше.
• В составе ежедневного рациона необходимо сочетать продукты животного происхождения с высоким содержанием белка (мясо, рыба, молочные продукты) и овощи (крупы, бобовые, орехи).
• Вредны как недостаток, так и избыток белковой пищи. Таблицы содержания белка, которые я привел в статье, в продуктах помогут правильно составить меню.

Эээ… Статья оказалась более объемной, чем я ожидал. Надеюсь, у вас нет вопросов о том, какие продукты содержат больше всего белка.

Но если вам интересно пообщаться со мной или задать вопрос, я буду рад обсудить это в комментариях.

Кстати, чуть не забыл, у меня есть интересный курс, который позволяет сформировать грамотные и простые пищевые привычки, чтобы ваше тело было в отличной форме на протяжении всей жизни!

Если интересно, нажмите на изображение:

PS Подписывайтесь на обновления блога. Отныне он будет только круче.

С уважением, Никита Волков!

(4 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу (международный сертификат). Автор блога snow-motion.ru. Постоянный стаж обучения с 2010 года, занимаюсь онлайн-управлением клиентами с 2014 года.

Я изучал анатомию, физиологию, теорию и методику фитнес-тренировок, продолжаю постоянно совершенствовать свои знания, изучая различные научные исследования и литературу по спортивной тематике.